Her får du alt du må tenke på for vektnedgang i én og samme artikkel. Innlegget er skrevet av flinkeste Camilla Hoel og hentet fra fitnessbloggen.

Du har sikkert lest mange artikler om hva som skal til for å gå ned i fettprosent. Artikler som «Spis mindre», «tren mer», «disse matvarene hjelper deg ned i vekt», «treningsprogrammet for fettforbrenning» osv. finner man over alt. Det finnes dessverre ingen «magiske» matvarer, eller «magisk» diett (selv om noen opplever at f.eks en lavkarbo-diett kan fungere bra for dem – ikke fordi lavkabro er «magisk», men måten å spise på gjør det lettere for de å ligge i kaloriunderskudd pluss at det er noe de klarer å følge over tid). Nøkkelen er uansett alltidtålmodighet og kontinuitet i det man driver med.

Denne artikkelen kombinerer alle rådene og de praktiske tingene du trenger å vite for å sette sammen riktig kosthold og trening for maksimal fettforbrenning.

Dette er det du trenger å vite! 

Kosthold

Du kommer ingen vei utenom. Om trening og alt annet er bra, men ikke kosten, så kommer du ingen vei. Det finnes heller ingen magiske piller som gjør jobben for deg. Det viktigste for kroppskomposisjonen er hva du putter i deg og kvaliteten på matvarene. Spesielt om målet er ned i fettprosent – da må man velge smart. Man bør velge matvarer som metter bra og ikke er veldig næringstett (dvs. mye kalorier) men som fortsatt inneholder rikelig med mikronæringstoffer (vitaminer, mineraler etc.).

• Det må være relativt proteinrikt – proteiner virker muskelsparende på diett, øker den termiske effekten og metter lenger.
• Mye grønnsaker – mettende med høyt fiberinnhold. Rike på mikronæringsstoffer.
• Riktig fett – fett metter bra og leverer mikronæringsstoffer. Egg, kokosmelk, smør, avokado, omega-3 (laks). Kokosfett (cocosa) er en super fettkilde å bruke på diett, men ikke overdriv!
• Karbohydratkilder som metter – poteter er en av de beste karbohydratkildene på diett (ja, helt sant). Poteter metter mer på færre kalorier og er veldig næringsrike.

Viktige forholdsregler

• Proteininntaket på diett bør være høyt. Fra 1,8 g/kg – 2,5 g/kg kroppsvekt.
• Fettinntaket bør ikke være lavere enn ca. 20 % av det totale energiinntaket. Eks: Er kcal-inntaket ditt 2000 kcal, bør kaloriene som kommer fra fett ikke være mindre enn 2000 kcal x 0,2 = 400 kcal fra fett = ca. 45 g fett om dagen.
• Karbohydrater er det som er minst viktig, men hold inntaket av grønnsaker høyt til alle måltidene for økt metthet og for å sikre at du får i det viktig fiber.

De dagene du trener bør du spise litt mer karbohydrater og fett, mens på hviledager kan du holde et ganske magert kosthold hvor hoveddelen energi kommer fra proteiner, grønnsaker og litt frukt.

LES OGSÅ – En enkel innføring i å sette opp sin egen matplan

Kalorikutt for reduksjon av fettprosent

• Kutt 15 % av energiinntaket for moderat vektnedgang. Kcal-kuttet bør hovedsakelig kommer fra karbohydrater.
• Kutt 20 % av energiinntaket for aggressiv vektnedgang. Kcal-kuttet bør hovedsakelig komme fra karbo og fett.
• Kutt 25 % av energiinntaket for veldig aggressiv vektnedgang. Kutt hovedsakelig karbohydrater. Husk at du bør ha noe fett i kostholdet.

Når vektnedgangen stopper opp (ikke få panikk om vekta står stille i noen dager!), og det ikke skjer særlig endring på en uke eller to, så er det kanskje på tide å justere på kaloriene. Det beste er å gå ned i fettprosent på mest mulig kalorier, så jeg anbefaler at du ikke gjør et nytt kutt på mer enn 5 – 10 %. Ikke overdriv! Drastiske endringer gir ikke nødvendigvis drastiske resultater. Du ender bare opp med å bruke opp unødvendig mange «verktøy».

Trening

Tren og bygg muskler! Økt muskelmasse gir ikke bare høyere forbrenning men også en mer formfull og definert kropp. 

Tren smart og sørg for at du med jevne mellomrom øker belastningen slik at musklene får en grunn til å bli større og sterkere. Styrketrening brenner også fett noe som burde være en grunn til å trene mer styrke og ikke bare fokusere på kardiotrening.

Kardiotrening

Vil du raskt ned i fettprosent så er HIIT (høyintensitets intervalltrening) et kjempebra verktøy å bruke.

Kort oppsummert:

• HIIT handler om å gjøre korte intensive løpe- eller ro-intervaller.
• Eks: Sprintintervaller. Spurt alt du klarer i ca. 30 sekund. Ta deretter så lang pause at pulsen får normalisert seg til et levelig nivå (ca. 2 min.). Gjenta 4-8 ganger, alt ettersom hvor god form du er i.
• 1-3 HIIT-økter i tillegg til styrketrening.

Usikker på hvilke intervalløkter du skal velge? Her er 3 supre intervalløkter for maksimal fettforbrenning. Du kan også bruke en romaskin til intervalltreningen.

Ikke alle orker å presse seg selv til å utføre intensiv kardiotrening. Da er det beste man kan gjøre for å få opp energiforbruket å bevege seg mest mulig i løpet av dagen. Alle monner drar, så bare det å bruke beina litt ekstra i løpet av en dag hjelper på. Økt bevegelse i hverdagen er også for de fleste det beste alternativet da mange har en tendens til å trene for mye, noe som kan virke mot sin hensikt.L

Drikk nok vann

Vann er viktig. Kroppen består av 60 % vann, og vi mister mye vann i løpet av dagen gjennom svette og urin.

Vann hjelper på prestasjonen. En dehydrert kropp presterer ikke like bra som en hydrert kropp. Trener du og svetter mye så bør vanninntaket ditt også økes. Det finnes flere studier som viser at mild dehydrering påvirker prestasjonsevnen negativt, og det samme med kognitiv funksjon. For lavt vanninntak kan også føre til vannretensjon som kan maskere et eventuelt vektdropp.

Hvor mye vann? 2-3 liter væske om dagen er det som generelt blir anbefalt, men vi får i oss en del væske gjennom maten vi spiser, så generelt holder det å drikke etter tørst.

Å drikke vann før et måltid kan også hjelpe på metthetsfølelsen slik at matinntaket begrenses og dermed også kaloriinntaket. Dette er en kjempefordel under kalorirestriksjon når det er begrenset med mat i hvert måltid. En annen ting; desto mindre karbohydrater du har i kostholdet ditt, desto flinkere å drikke bør man være. Karbohydrater binder væske og når karboinntaket blir lavt har kroppen en tendens til å slippe en del vann. Mindre vann i kroppen kan blant annet gi lettere kramper i muskelaturen. Men med høyere væskeinntak bør du også tenke på følgende:

Salt

Salt maten! Desto mindre prosessert maten din er desto mindre salt inneholder det og derfor må vi passe på å salte maten. Salt er ikke bare en smakstilsetning men er også ekstremt viktig for flere funksjoner i kroppen. Uten nok Natrium kan vi rett og slett ikke fungere. For lite Natrium kan gi problemer med bl.a. muskelkramper og i verste fall gi «hyponatremi» som er en tilstand hvor elektrolyttnivået er i ubalanse. Dette er ofte et resultat av for stort inntak av vann, eller så er saltinntaket altfor lavt. Man kan enkelt få i seg mer salt ved å salte maten godt, eller man kan ha noen saltkorn i vannet man drikker for å være sikker på at man får i seg salt selv ved høyt inntak av vann.

Generelt bør en sikte på et natriuminntak på ca. 1500-3000 mg som tilsvarer ca. 3-6 gram salt hver dag. I følge helsedirektoratet bør saltinntaket ikke være over 5000 mg om dagen.

Kvinner har vanskeligere for å gå ned i vekt

Om du er kvinne er det også ekstremt viktig å vite at pga. hormonendringene som skjer i løpet av mnd. så vil vekten og følelsen av å være «vannete» og oppblåst variere i mye større grad enn om du er mann. Vi kvinner får menstruasjon én gang i mnd noe som også gjør at vekten vår kan svinge med opp til 1-3 kg rundt den tiden av mnd. Vi holder mer vann på denne tiden noe som kan gjøre at et vekttap kan kamufleres, eller i noen tilfeller også virke som at man har lagt på seg, uten at dette er tilfelle i det hele tatt. Derfor er det viktig at man holder hodet kaldt og ser på vekttrenden (og bruker målebånd) i løpet av mnd, i stede for å få hetta når vekta plutselig går opp og dermed gjør et nytt, og kanskje unødvendig kutt i kaloriene.

LES OGSÅ – Tøffere for damer å gå ned i vekt

Det viktigste poenget av dem alle

Det vi har gått gjennom nå er alt du trenger å vite for å gjøre vektnedgangen så effektiv som mulig, men det er fortsatt ett poeng som jeg ønsker å gjenta en gang til. Drastiske endringer gir ikke drastiske resultater. Ikke gjør et kalorikutt og en økning i f.eks. kardio samtidig. Ta vare på verktøyene du har, og bruk ett og ett verktøy om gangen. Da har du flere verktøy å benytte deg av gjennom hele prosessen mot en lavere fettprosent og du unngår å stagnere på lavt matinntak og høyt aktivitetsnivå.

Lykke til! 

This information is from Builtlean: http://www.builtlean.com/2010/08/03/ideal-body-fat-percentage-chart/

Ideal Body Fat Percentage Chart #1: ACE

The chart below from the American Council on Exercise (ACE) is one of the most commonly used body fat charts. As you can see, women have a higher body fat percentage relative to men for a given level. Women have more fat because of physiological differences such as hormones, breasts, and sexual organs. In addition, women need a higher amount of body fat for ovulation.

“Essential fat” is the minimum amount of fat necessary for basic physical and physiological health. There is a lot of controversy over what amount of body fat is optimal for overall health. A research paper by Gallagher et. al. in the American Journal of Clinical Nutrition (2000) came to the conclusion that certain low body fat ranges are “underfat”, which implies “unhealthy”. According to this research paper, men who are between 20-40 years old with under 8% body fat are considered “underfat”, whereas a “healthy” range is described as between 8-19%. For women in this same age group, any level under 21% is “underfat” and 21-33% is considered “healthy”.

In my opinion, I think body fat is one important measure of health, but stating a certain body fat level is “unhealthy” doesn’t give the whole story. In fact, some overweight people who exercise can be healthier than their leaner non-exercising counterparts. Conversely, to imply that anyone who has a six pack (below 8% body fat for men), is very athletic, and eats well is “underfat”, or “unhealthy” is a stretch. We all have different shapes, sizes, and fat distribution profiles, but I think the chart above is a good starting point.

The limitation of the ACE chart is that while it takes into account gender differences, it does not take into account your age, which is exactly why I included the next two charts.

Ideal Body Fat Percentage Chart #2: Jackson & Pollock

AccuFitness is the maker of the popular Accu-Measure Body Fat Caliper, which is a one-site skinfold body fat measurement method. When you buy the product, AccuFitness includes a body fat percentage chart based on research by Jackson & Pollock (which has become the industry standard) that I think both aesthetically and from a health perspective is right on the money.

In case you don’t understand how to read this chart, just find your age on the left hand column, then see the corresponding body fat percentage to the right. So if you are a 30 year old man, a body fat percentage of around 12.7% is considered ideal.

You may have noticed as your age increases, your acceptable body fat within these ranges increases as well. Why you ask? In short, these charts are based on statistical assumptions. Older individuals tend to have a lower body density for the same skinfold measurements, which is assumed to indicate a higher body fat percentage. Older, athletic individuals, however, might not fit this assumption because their body density may be underestimated.

Digging a little deeper, there are 3 types of fat: subcutaneous (under the skin), visceral (around the organs), and intramuscular (in between muscle, like a marbled steak). The amount of subcutaneous body fat you have may stay the same, but the visceral and intramuscular fat may increase as you age.