Category: Health and exercise
The Truth About Fasting: What Really Happens to Your Body? from Dr Eric Berg
What to Do Before, During & After a Workout with Dr. Eric Berg
The #1 Root Cause of All Chronic Disease is NOT What You Think… with Dr Berg
5 Tips For å Bli Kvitt Magefett
Ekstra kroppsfett er en bekymring for mange mennesker, og blir ansett som usunt av de fleste.
Selv om overvekt ofte bli assosiert med helserisiko, betyr ikke overvekt nødvendigvis at helsen din er dårlig. Mange mennesker som har en sunn kroppsvekt og bmi lider likevel av livsstilsykdommer som diabetes og høyt blodtrykk.
Dette betyr at magefett ikke nødvendigvis er dårlig for deg, sett fra et helseperspektiv.
Forskning sier at det farligste fettet for helsen ofte er lagret i overkroppen, spesielt magen. Da snakker vi om høye mengder.
Mange eksperter anbefaler at hvis du sliter med mye magefett, å komme med en plan for å redusere det. Med hensyn til figurer er en midjemåling på 58-80 centimeter sunt for kvinner.
Dessverre er ikke redusering av kroppsfett en lett oppgave for de fleste av oss. Det å kvitte seg med magefett kan være enda vanskeligere.
I denne artikkelen skal vi se på de beste måtene å redusere magefett, og bruke forskningen som støtter disse metodene. Les videre for å finne ut hvordan du kan kvitte deg med magefettet.
1. Reduser sukkerinntaket
Helserisikoen ved å konsumere store mengder sukker er godt dokumentert.
For mye sukker kan forårsake metabolsk dysfunksjon. Dette er en helse tilstand der kroppens biokjemiske prosesser forstyrres. Et høyt nivå av sukker i kosten har vist seg å gi vektøkning og til og med fedme. Det øker også risikoen for diabetes og høyt blodtrykk som øker risikoen for hjerte-og karsykdommer, samt slag.
Leveren påvirkes spesielt av sukkerforbruket. Når leveren hele tiden får en stor, rask tilførsel av sukker, kan konsekvensene være ekstremt skadelige.
Overflødig sukker er giftig for leveren, og omdannes av kroppen til fett. Størstedelen av dette blir lagret som magefett.
Mange studier har vist at økt mage og leverfett resulterer i insulinresistens og en hel mengde andre metabolske problemer.
Når vi drikker sukker i flytende form, blir sukkeret fordøyet enda raskere. Dette resulterer i at leveren mottar en stor tilførsel av sukker.
Brus inneholder store mengder sukker – og det kan derfor være lurt å bytte til light-versjon (tips: les næringsinnholdet).
I tillegg gjør flytende kalorier til at vi ikke føler oss mette.
Vi anbefaler å redusere mengden sukker i kostholdet ditt, og spesielt unngå sukkerholdige drikkevarer (inkludert fruktjuicer og sportsdrikker som inneholder mye sukker). Dette vil bidra til å begrense kildene som omdannes til magefett.
Hvis du er glad i søtsaker, så prøv å spis frukt til fordel for godterier. Fiber og vann i frukt gjør fordøyelsen tregere, og at sukker blir omdannet til magefett.
2. Spis mer proteiner
Protein er en viktig byggekloss i vårt kosthold. Det produserer byggesteiner, kalt aminosyrer, som hjelper kroppen å fornye og reparere celler, helbrede sår og produsere mange av kjemikaliene og hormonene kroppen trenger for å fungere.
Det er mange vitenskapelige bevis som viser at protein er en ekstremt viktig bidragsyter i vektreduksjon. Noen studier tyder på at økt protein er noe av det beste du kan forandre i kostholdet for å oppnå vekttap.
Å spise mer protein kan redusere trangen til annen mat, noe som potensielt reduserer kaloriinntaket. Det kan også øke stoffskiftet, noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier, slik at færre kalorier blir tilgjengelig og lagret som fett.
Noen undersøkelser har vist en sammenheng mellom protein og magefett. Mange studier har observert at jo mer protein i dietten, jo mindre magefett har folk. Mye av undersøkelsen om protein og magefett tyder på at proteininntaket burde utgjøre ca. 30% av totale kalorier.
Matvarer som kjøtt, kylling og fisk er kjente kilder til protein. Andre gode kilder til protein er egg, sjømat, nøtter og noen hele korn, belgfrukter – for eksempel erter, bønner, kikerter, linser meieriprodukter.
3. Reduser mengden karbohydrater
Det er mange bevis lavkarbo er en svært effektiv måte å miste vekt på.
En av hovedtrekkene i et lavkarbo kosthold er at det begrenser kroppens
primære energikilde – karbohydrater. Dette tvinger oss til å bruke den nest beste energikilden, som er fett.
Så med en lavkarbo-diett, kommer det meste av vekttapet fra lagret kroppsfett.
I tillegg til den store mengden bevis på effekten av lavkarbo i vekttap, har studier også vist at lavkarbo kan bidra til å redusere magefett.
Lavkarbo har i tillegg potensiale til å påvirke blodtrykk, hjertesykdommer, blodsukker og diabetes positivt.
Lavkarbo kan også bidra til å redusere risikoen for mange alvorlige sykdommer, samt gjøre våre energinivåer mer konsistente gjennom dagen.
Et relativt lavt karbohydratinntak på rundt 75g per dag er blitt foreslått som et utgangspunkt for et vekttapsprogram. Dette vil inkludere en stor mengde grønnsaker, en liten frukt og svært små mengder stivelsesbaserte karbohydrater, som ris.
Karbohydratkilder som bør unngås spesielt, er matvarer som hvitt brød og pasta.
4. Økt inntak av fiber
Fiber er en av de viktigste matgruppene for god helse.
Fiber bidrar til å redusere kolesterolnivået, bidrar til vekttap, reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes, forbedrer tarmfunksjonen og reduserer symptomene på forstoppelse.
Fiber danner en substans som bremser fordøyelsen av andre matvarer.
Dette får oss til å føle oss mettere i lengre tid, reduserer appetitten og bidrar til å unngå store mengder sukker som kommer til leveren i løpet av kort tid.
Forskning har vist at en økning av fiberinntak med 14 gram kan resultere i en ti prosent reduksjon i mengden kalorier som forbrukes, og et betydelig vekttap.
Frukt og grønnsaker er gode kilder til sunt fiber, og spesielt søtpoteter, asparges, appelsiner, mango og aprikoser.
Havregryn, havreklid, bygg og linfrø er også rik på fiber. Fiber kosttilskudd er også tilgjengelig på markedet, og verdt å vurdere.
5. Trening
Vitenskapelige studier viser at den beste måten å redusere magefett er, er trening som involverer store muskelgrupper, som svømming, ganger og løping. Dette er fordi denne type trening inkluderer mange store muskelgrupper, og dermed bruker mye energi.
En undersøkelse med nesten 600 deltakere konkluderte med at trening som rask gange, jogging eller sykling er effektivt for å redusere magefett.
Trening har også vist seg å være effektiv for å hindre at magefett kommer tilbake etter vekttap.
Så i tillegg til alle de andre helsemessige fordelene med vanlig trening, kan det også hjelpe deg å gå ned i vekt, opprettholde vekttap, redusere magefett og bidra til å holde det i sjakk.
6. Følg med kostholdet ditt
Det er godt dokumentert at vi ikke er så flinke på å vurdere matinntaket vårt og hvor mye mat vi får i oss.
Selv om du gjennomgår mentalt hva du har spist i løpet av en gjennomsnittlig dag, er det lett å glemme et stykke kake eller sjokolade.
Vi vet at det er tidkrevende å skrive ned alt du spiser, og vi foreslår ikke at du gjør dette hver dag – faktisk kan dette ødelegge motivasjonen din.
Likevel er det en god ide å føre loggbok over kostholdet ditt i løpet av en dag, noen få dager.
Dette kan hjelpe deg med å se hele helheten av dine spisevaner, fremheve problemer og gjøre endringene du trenger for å øke sjansene for et vellykket kosthold.
Det er mange verktøy og apper tilgjengelig som kan hjelpe deg med å telle kalorier og føre loggbok.
Konklusjon
Vi har i denne artikkelen avdekket en rekke årsaker til at det er viktig å redusere magefett.
Ved å endre på kostholdet eller livsstilen din, vil du oppleve en liten fremgang, men den fremgangen vil sannsynligvis bli oppnådd ved å bruke en kombinasjon av flere faktorer.
For å bli kvitt magefettet for godt, så kreves det livsstilsendringer, så det er derfor viktig å sørge for at du trives med endringene og kan bruke de i din hverdag.
Uansett hvilke av våre metoder du velger å bruke, så kommer du til å oppleve fremgang.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Vil du lese mer om temaet og bloggen hennes sjekk ut dette
The Best Remedies to Use When You’re Sick with Dr. Eric Berg
7 Foods That Make You Live Longer with Dr. Eric Berg
How to Never Get Menstrual Cramps Again (14 Scientifically Proven Tips) with Dr Berg
Hvorfor cottage cheese er supersunt og næringsrikt
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under frisky.no
Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.
Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.
Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.
Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.
Hva er cottage cheese?
Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.
Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.
Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.
Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.
Cottage cheese er full av næringsstoffer
Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.
Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.
100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:
- kalorier 182
- protein 23,6 g
- karbohydrater 10,8 gram
- fett 5 gram
- sodium 690 mg
- kalsium 250 mg
Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):
- Vitamin B2 (10%)
- Vitamin B12 (7%)
- Vitamin A (3%)
- Folat (3%)
- Vitamin B6 (2%)
- Vitamin B1 (2%)
- Vitamin B3 (kan inneholde spor)
- Vitamin E (kan inneholde spor)
Legg merke til det høye proteininnholdet.
I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.
Cottage cheese kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.
Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?
Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.
En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).
Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.
Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).
Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.
Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.
Cottage cheese og muskelvekst
Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.
Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).
En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).
Andre helsefordeler med cottage cheese:
Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:
1. Sterkere bein og skjelett:
Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.
Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.
Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.
Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.
Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.
Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.
Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.
2. God kilde til vitamin B og mineraler
Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.
Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.
Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.
Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).
3. Inneholder mye fosfor og selen:
Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.
Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.
Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.
4. Inneholder probiotiske bakterier
Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.
De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).
Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).
Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).
Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.
Potensielle bivirkninger:
Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.
Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.
1. Melkeproteinallergi:
Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.
De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).
På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.
2. Laktoseintoleranse
Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.
Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.
Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.
Cottage cheese vs gresk yoghurt – hvilken er best?
Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.
Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.
Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.
Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.
Hvordan inkludere mer cottage cheese i hverdagen:
Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.
Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.
Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.
Her er noen ideer:
- Tilsett cottage cheese som tilbehør i middag, sammen med grønnsaker.
- Spis cottage cheese med tilsatt frukt og bær på toppen.
- Tilsett nøtter og frokostblanding sammen med cottage cheese.
- Lag en sunn dessert bestående av cottage cheese og mørk sjokolade.
Konklusjon:
Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.
Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.
Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.
Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.