Category: Health and exercise

Uansett om du aktivt prøver å gå ned i vekt eller kun er ute etter å opprettholde en sunn vekt, er det alltid en ting som garanterer suksess: Å få i seg riktig mengde kalorier hver dag. 

Hvis du lurer på hvor mange kalorier om dagen du bør spise, er du ikke alene. Mange lurer på hvilken mengde som er riktig, slik at de kan prøve å ligge under den magiske grensen.

I denne artikkelen viser vi deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.

Hva er kalorier?

En kalori er en måte å måle energi på. Selv om den kan brukes til å måle mange forskjellige former for energi, vil vi mest sannsynlig oftst se dem på baksiden av mat og drikkeflasker. Energien i mat og drikker blir målt i kalorier.

Hvorfor skal vi bry oss om hvor mye kalorier maten vår inneholder? For å gjøre det enkelt, må vi sette en balanse mellom mengden energi vi konsumerer og mengden energi vi bruker gjennom trening. Hvis vi får i oss mer kalorier enn vi trenger, vil vi gå opp i vekt.

Det er ekstra viktig å fokusere på kalorier om du ønsker å gå ned i vekt. For å kunne gå ned noen ekstra kilo, må du redusere ditt daglige inntak av kalorier slik at du konsumerer mindre energi enn du bruker hver dag. 

Dette kalles for kaloriunderskudd. 

Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag?

Det nøyaktige antall kalorier du trenger å spise hver dag, avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer kjønn, alder, høyde, samt hvor aktiv din livsstil er.

De fleste kilder vil fortelle deg at en gjennomsnittlig kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier. Begge trenger ca 500 kalorier mindre hver dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.

Helsedirektoratet anbefaler følgende inntak (kilde):

• Kvinner, 19-51 år – 1800-2400
• Menn, 19-51 år – 2200-3000
• Barn og unge – 1000-2200

Disse tallene er kun et gjennomsnitt. De som har en roligere livsstil vil trenge færre kalorier for å møte sine vekttap mål, der de som er mer aktive ikke trenger å redusere kalori inntaket like mye.

Det finnes en rekke kalorikalkulatorer på nettet som kan hjelpe deg å finne den ideelle mengden av daglige kalorier for deg, basert på dine mål og aktivitetsnivå.

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 kalorier mindre per dag enn ditt anbefalte dagsbehov. 

Hvorfor er kalorier viktige?

3 av 10 nordmenn er overvektige. Les mer om de 9 viktigste årsakene til dette. 

Fedme er en tidlig advarsel for mange kroniske sykdommer og er assosiert med økt risiko for:

• Hjertesykdommer
• Høyt blodtrykk
• Diabetes
• Søvnforstyrrelser

Hvordan kom vi hit? Vel, mange av oss fortsetter å spise alt for mye kalorier på en daglig basis. En vanlig misoppfatning er at du må spise mye over en lang tidsperiode for å bli overvektig. Sannheten er at selv små kalorioverskudd hver dag kan gi en stor vektøkning over tid. 

Valg av matvarer er også viktig

Når du forsøker å gå ned i vekt, prøv ikke å fokusere utelukkende på hvor mye du spiser, men også på hva du spiser.

Kalorier er bare et mål på energi og ja, du må kutte ned på kaloriene for å gå ned i vekt, men du bør også vurdere å gjøre endringer i livet ditt som vil hjelpe deg å holde deg frisk og holde vekten på lang sikt.

En gjennomsnittlig pizza har rundt 200 kalorier per stykke eller 1600 kalorier per pizza. Du kan sannsynligvis spise en hel pizza hver dag som ditt eneste måltid, og klare å gå ned i vekt hvis det er alt du spiste. Men hvor mye næring inneholder en pizza?

Svaret er ikke mye.

Mat er drivstoff, og vi trenger visse næringsstoffer for at kroppen skal fungere ordentlig. Ekstreme dietter som dette mangler en rekke viktige vitaminer, mineraler, proteiner og antioksidanter. Du kommer sannsynligvis til å ende opp med næringsmangel og oppleve noen uhyggelige bivirkninger.

Derfor er det å spise riktig mat som inneholder gode næringsstoffer like viktig som å spise riktig mengde kalorier.

Tips til å redusere antall kalorier:

Her er noen tips til hvordan du kan forbrenne kalorier raskere og gå ned i vekt:

• 1Mer aktivitet i hverdagen: Gjennom fysisk aktivitet tvinger du kroppen din til å forbrenne flere kalorier. Trening kan også hindre kroppen din fra en redusert metabolisme. 
• 2God søvn: Søvnmangel påvirker din metabolisme negativt, og fører til at kroppen forbrenner færre kalorier. 
• 3Spis mer protein: Ved å spise matvarer som inneholder mye proteiner, vil du kunne føle deg mettere og redusere din appetitt. 
• 4Spis frokost: Ved å starte dagen din med et sunt måltid, vil du holde deg mett lengre og styre unna usunne mellommåltider. 
• 5Drikk vann: Brus, juice og andre drikker med tilsatt sukker er en unødvendig kilde til kalorier. 
• 6Spis mer fiber: Fiber fra frukt og grønnsaker kan gjøre deg mettere lengre og ivareta din fordøyelse. 

Oppsummering:

Når det kommer til kalorier er det noen viktige ting å huske på:

• Din alder, kjønn og aktivitetsnivå spiller alle en rolle i hvor mange kalorier du trenger hver dag.
• For å gå ned i vekt, må du være i kaloriunderskudd og brenne flere kalorier enn hva du spiser.
• Styr unna trenddietter som gir store begrensninger til hva slags mat eller drikke du kan spise. 

Dette innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes Frisky her

En sunn kostholdsplan gir kroppen din hva den trenger av næringsstoffer og energi, samtidig som du når ditt kaloribehov for vekttap.

Med denne 1500-kalori per dag kostholdsplanen, kan du skape et kaloriunderskudd og gå ned 0,5-1 kg kroppsvekt per uke. Kostholdsplanen er bygget opp av sunne matvarer, som frukt med mye fiber, grønnsaker, proteiner, fisk, korn og fett fra olivenolje og avokado. Sukker og hurtigmat er holdt til et minimum.

Hva er ditt kaloribehov?

1500 kalorier per dag er et bra startpunkt for de som ønsker å gå ned i vekt. Det er likevel anbefalt at du kalkulerer ditt spesifikke kaloribehov. 

Hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt er avhengig av flere faktorer:

• alder
• kjønn
• målsetning
• fysisk aktivitet

Det er ikke sikkert at 1500 kalorier per dag er riktig målsetning for deg. Er du veldig overvektig og har et høyt kaloriinntak til vanlig, så kan det være lurt å starte litt roligere. 

Du burde finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å vedlikeholde din vekt og hvor mange for å gå ned i vekt. 

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

• For kvinner er dette vanligvis 1200-1500 kalorier per dag
• For menn er dette vanligvis 1500-1800 kalorier per dag

Det er ikke anbefalt å gå lavere enn dette, uten å snakke med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog. 

Sammendrag:

For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger. 

Hvordan burde du strukturere din kostholdsplan?

Her er hva du burde vite om kostholdsplanlegging:

• Frokost er viktig for å starte dagen på en god måte, bli mett og fylle på med energi. Styr unna frokostblandinger med mye sukker og andre kilder til tomme kalorier. Spis naturlige matvarer som inneholder protein og fiber. Da blir du mettere lengre. Frukt passer også fint til frokost, evt som mellommåltid. 
• Et mellommåltid er valgfritt, men kan være lurt om du føler deg veldig sulten. Det er også lurt å ha et mellommåltid eller en frukt med deg når du er på farten. Da reduserer du også sannsynligheten for at du spiser andre impulsive matvarer som ikke er sunne. 
• Lunsj burde planlegges og tilberedes hjemmefra. Pakk den gjerne ned i en matpakke som du tar med deg på jobb eller skole. 
• Middag er gjerne dagens største måltid. Da er det ekstra viktig at du har kontroll på antallet kalorier, slik at du ikke overspiser. Sørg for å fylle tallerkenen med kjøtt eller fisk, noe karbohydrater og grønnsaker eller salat. 
• Et kveldsmåltid er ikke alltid nødvendig. Det avhenger av dine personlige preferanser, slik som klokkeslett for middagen din. Spis gjerne noe lett om du føler deg sulten. Frukt passer fint. 

Eksempel på en ukesmeny:

​Mandag:

Kalorier: 1505. Protein: 99 gram. Karbohydrater: 139 gram. Fett: 58 gram. Fiber: 19 gram. 

Frokost: stekte egg

• 2 stekte egg 
• 2 grove brødskiver
• 100 gram grønnsaker

Mellommåltid: Frukt

• 1 banan

Lunsj: Kylling og pastasalat

• 150 gram kylling
• 100 gram pasta
• Salat og grønnsaker

Middag: Laks m/ potet

• 150 gram filet laks
• 1 spiseskje olivenolje
• 2 stk poteter i ovn
• 150 gram grønnsaker

Dag 2:

Kalorier: 1497. Protein: 115 gram. Karbohydrater: 121 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 27 gram. 

Frokost: havregryn med melk og blåbær

• 120 gram havregryn lettkokte
• 350 gram ekstra lett melk
• 50 gram blåbær

Mellommåltid: Eple og gulrot

• 1 eple
• 1 gulrot

Lunsj: Tunfisksalat

• 185 gram tunfisk i vann
• 1 spiseskje majones, lett
• 75 gram grønnsaker
• 1 avokado

Middag: Stekt kylling m/ grønnsaker

• 150 gram stekt kylling
• 150 gram brokkoli
• 1 spiseskje olivenolje

Dag 3:

Kalorier: 1500. Protein: 98 gram. Karbohydrater: 197 gram. Fett: 34 gram. Fiber: 21 gram. 

Frokost: Brødskiver med ost og skinke eller syltetøy

• 2 brødskiver ekstra grovt
• syltetøy til 1 skive
• ost og skinke til 1 skive

Mellommåltid: Kesam og eple

• 300 gram mager kesam
• 1 eple

Lunsj: Laksewrap

• 1 stk tortilla
• 50 gram røkt laks
• 50 gram grønnsaker

Middag: Pasta med pesto og bønner

• 120 gram pastsa
• 1 spiseskje pasta
• 80 gram bønner
• 100 gram tomater

Dag 4:

Kalorier: 1477. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 158 gram. Fett: 55 gram. Fiber: 31 gram.

Frokost: havregrøt

• 120 gram havregrøt
• vann
• 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid: valnøtter

• 5 valnøtter

Lunsj: brødskiver med pålegg

• 2 skiver grovt brød
• 2 skiver roast biff
• 2 spiseskjeer majones, lett

Middag: Fiskesuppe

• 150 gram fisk
• 100 gram blomkål
• 100 gram gulrot
• 100 gram purre
• 15 gram olivenolje
• 140 gram poteter

Dag 5:

Kalorier: 1589. Protein: 124 gram. Karbohydrater: 183 gram. Fett: 33 gram. Fiber: 35 gram.

Frokost: knekkebrød med ost

• 2 knekkebrød
• 2 skiver ost
• 2 skiver skinke
• Paprika

Mellommåltid: 1 pære

• 1 pære

Lunsj: Granola

• 100 gram granola blanding
• 3,5 dl ekstra lett melk
• 1 neve rosiner

Middag: Tortilla med kylling

• Tacosaus
• 2 stk tortillawraps
• 75 gram mais
• 150 gram grønnsaker
• 120 gram kyllingfilet

Dag 6:

Kalorier: 1520. Protein: 80 gram. Karbohydrater: 138 gram. Fett: 72 gram. Fiber: 3 gram. 

Frokost: eggeomelett

• 3 egg
• grønnsaker
• spinat
• 15 gram margarin

Mellommåltid:

• 100 gram yoghurt naturell m/ korn

Lunsj: rundstykke med ost og skinke

• 2 grove rundstykker
• 2 skiver gulost
• 2 skiver skinke kokt
• smør

Middag: pizza

• 3 biter pizza (220 gram)

Dessert:

• 200 gram diverse grønnsaker

Dag 7:

Frokost: granola med melk

• 100 gram granola
• 3,5 dl ekstra lett melk

Mellommåltid:

• 2 knekkebrød med spekeskinke
• 50 gram spekeskinke
• smør

Lunsj: Sandwich med røkt laks

• 2 skiver grovt brød
• 2 skriver røkt laks
• Smør
• Tomat
• Salatblader

Middag:

• 4 stk grove pannekaker
• Blåbær

Konklusjon:

Det trenger ikke være vanskelig å følge et sunt kostholdsprogram. 

Den første uken kan være litt ekstra vanskelig, men du vender deg raskt til det. Denne artikkelen gir deg en god inspirasjon. 

Et kostholdsprogram med 1500 kalorier per dag er hva de aller fleste trenger for å gå ned i vekt og få en bedre helse. 

Sørg for å spise hele og naturlige matvarer som holder deg mett og er fulle av næringsstoffer. Frukt, grønnsaker, mager fisk og kjøtt er gode valg. 

Innlegget ble skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet på bloggen hennes Frisky