Category: Motivation

Klar for livsstilsendring, men kommer ikke i gang?

by vibeckemarkhus, posted in Motivation

 Klar for livsstilsendring, men kommer ikke i gang? Slutte å røyke? Gå ned i vekt? Komme i form? Skifte jobb? Reise jorden rundt? Flytte? Uansett hva du vil – . Uansett hvem du vil skal gjøre det – . Uansett av hvilken grunn du vil at det skal skje: Det begynner med motivasjon. Skal du få taket på tilværelsen din, og realisere dine mål og drømmer må du lære deg motivasjon. I denne blogg posten får du en innføring i hvordan du motiverer deg selv og andre. Er du klar?

Mountain, Peak, Summit, Snow Covered

Steg 1: Bevisstgjøring og beslutning

Det første steget på veien til å ta en beslutning om endring, er opplevelsen av at den atferden du har er problematisk. I denne fasen er det mange som opplever å ha delte følelser (ambivalens) til det å skulle endre en atferd. Hvis dette gjelder deg, er det viktig at du utforsker denne ambivalensen. For å kunne ta en beslutning om å sette i gang en endring, er det viktig at du har tenkt gjennom de positive og negative sidene ved det å endre atferd. Dette vil være med på å styrke din beslutning om å endre atferd, og det vil også være med å gjøre beslutningen mer forpliktende.

Det å gjøre en beslutning forpliktende er viktig for å få til en varig livsstilendring. Gjennom å gjøre en beslutning forpliktende, mobiliserer du mer viljestyrke og du står sterkere i mot utfordringer som måtte komme. Manglende forpliktelse vil øke risikoen for tilbakefall. Det som kan være med å styrke en forpliktelse er:

  • Sette ned en dato/tidspunkt for når du skal starte endringene
  • Sette fokus på viktigheten av endringen
  • Prioritere endringsarbeidet i hverdagen
  • Planlegge hverdagen godt i forhold til å få gjennomført endringene
  • Være innstilt på at endringene kan blir strevsomme og tidkrevende å gjennomføre

Hiking, Mountain, Climbing Mountain

Steg 2: Visjoner og mål

Når du har tatt en beslutning om å gjennomføre livsstilsendringer, har du gjerne også en visjon eller noen drømmer du ønsker å oppnå. En visjon eller et bilde av en ønsket fremtid, er viktig for motivasjonen. Dette fordi det er viktig å ha noe å strekke seg etter. En god visjon er også forpliktende for endringsarbeidet, da den viser til noen verdier som er av betydning for deg.

I tillegg til å ha en visjon eller en drøm, er det viktig at du setter deg mål. Målene skal også være noe å strekke seg etter, men de skal være mer konkrete enn en visjon/drøm. Samtidig må de bety noe for deg, slik at du opplever glede når du oppnår målene. Målene vil da forplikte deg til handling. For å oppnå gode mål, som du lett kan vite når du har oppnådd, lønner det seg å tenke SMART(E). Det vil si at målene skal være:

  • Spesifikke – Hva ønsker du å oppnå (gjerne tallfestet)?
  • Målbare – Du skal kunne vite når du har nådd målene.
  • Akseptable – Målene må være akseptable for deg og omgivelsene dine.
  • Realistiske – Målene skal være realistiske å nå/gjennomføre.
  • Tidfestede – Du må sette en tidsramme for når du skal ha nådd målene.
  • Enkle – Målene må være enkle, og ikke gi rom for alternative løsninger.

Motivasjonen er motoren i endringsprosessen. En motor trenger både drivstoff og styring av den energien som kommer ut. Visjoner (langsiktige mål) og mål (de kortsiktige målene) fungerer slik at du får rettet energien i riktig retning. Det er viktig å legge visjonene litt til side i hverdagen, og heller konsentrere seg om de kortsiktige målene. Visjonene fungerer likevel som en motivasjonsfaktor, og som drivstoff til prosessen.

Paragliding, Paraglider, Para, Glider

Steg 3: Mestringstro

Motivasjon alene er ikke nok for å klare å gjennomføre en endring. I tillegg må du ha tro på at du skal klare det. Troen på egen evne til endring (mestringstro) er den viktigste faktoren for om du klarer å iverksette endringene. Manglende mestringstro kan føre til handlingslammelse. En god mestringstro undervegs i endringsarbeidet, vil være viktig for å opprettholde motivasjonen. Det er også slik at dersom du tenker positivt, og har tro på at du vil lykkes, så øker sjansen for å lykkes.

For å utvikle mestringstro, er det viktig at du har satt deg realistiske mål. Urealistiske mål kan gjøre at du utvikler angst for å mislykkes. Dette vil igjen kunne føre til handlingslammelse. Ved at du setter deg kortsiktige realistiske mål, og gjennomfører små steg av gangen, vil både mestringstroen og motivasjonen din øke.

En realistisk plan eller fremgangsmåte er også viktig for mestringstroen. Du bør bruke god tid på å planlegge hvordan du skal gjennomføre livsstilsendringene, og tenke gjennom hvordan det vil fungere i hverdagen din. Mestringstroen din påvirkes av dine tidligere erfaringer med evt. endringsforsøk. Det kan være nyttig å gå gjennom disse tidligere erfaringene, trekke ut det som er positivt, og ta med seg dette i planlegging av endringsarbeidet.

Det kan være nyttig å stoppe opp innimellom og sjekke ut hvor motivert du er, og om du fortsatt har tro på at du skal klare å gjennomføre livsstilsendringene. Du kan da stille deg selv to kontrollspørsmål:

  1. Hvorfor er det viktig å gjøre en forandring?
  2. Hvordan kan jeg få det til?

Prioritere et mål – når man klarer det vil man oppleve mestring.

Adventure, Height Level, Arm, Assistance

Sosial støtte

Noen velger å gjøre sine mål og planer synlige for familie, venner eller kollegaer, og opplever med det at livsstilsendringene blir ekstra forpliktende. Samtidig opplever noen at dette stiller større krav til å lykkes, og for noen kan dette gjøre at man får en angst for å mislykkes. Her må du finne den metoden som passer best for deg, ut i fra hvilke støttespillere du har rundt deg, og hvordan du opplever det å ha noen som følger med på det du gjør.

En fordel ved å involvere og engasjere de rundt deg, er at du kan få hjelp til å unngå fristelser. Du kan be om hjelp til å unngå fristelser, både på jobb og privat, og du kan be de rundt deg om å ta hensyn i forhold til sin atferd når de er sammen med deg. Det å kun stole på din egen selvkontroll kan bli slitsomt i lengden, og da kan det være godt å ha noen som ”passer på”.

I tillegg vil det å involvere andre kunne gjøre at du får tilbakemeldinger på det du gjør underveis i endringsprosessen. Du kan få støtte og oppmuntring når du møter motstand, og anerkjennelse og ros når det går bra. Dette kan være viktige faktorer for å opprettholde både motivasjon og mestringstro.

Ha en mentor – støtte fra en fagperson.

Winning, Motivation, Succeed, Man

Lykke til!  Klem fra meg

Artikkelen er inspirert av Grethe Frank og Hjerte/lungeforeningens innlegg om motivasjon.  Mer av artikkelen kan du lese om her

 

30 Examples of 30-Day Challenges That Will Change Your Life

by vibeckemarkhus, posted in Motivation, My way to financial independence

Look at life as if it’s a series of experiments. Change your habits for 30 days and see what happens.

When it comes to self-improvement, two of the biggest stumbling blocks I see people encounter in my therapy office are a lack of motivation to get started and a fear that a goal will be too overwhelming.

I often prescribe 30 day challenges as a way to help people tackle both of those issues. But, I don’t tell them what to do for 30 days. Instead, I help them design their own challenge.

Thirty day challenges feel doable–you can do almost anything for 30 days. You can also use a 30 day challenge as an experiment. If it enhances your life, you’ll create momentum that motivates you to create more positive change.

If, however, you decide your challenge isn’t helpful–perhaps waking up 30 minutes earlier reduces your productivity–you’ll at least know you gave it your best effort for one month.

There are many online groups, courses, and books that tout 30 day challenges for anything from diet changes to cleaning habits. And while many of them can be quite effective, you don’t necessarily need to join a pre-established challenge.

In fact, you may be better off designing your own challenge. Then, you can ensure you’re working toward a goal that will really enhance your life.

30 Day Financial Improvement Challenges

Whether you want to make a big dent in your debt, or you want to start contributing more to your retirement, the right challenge could give you a big jumpstart toward a brighter financial future. Here are a few examples of ways you might spend less or save more in one month:

  • Save $500 in the next 30 days
  • Earn an extra $1000 in the next 30 days
  • Pay off a certain bill
  • Stop shopping online
  • Stop dining out

30 Day Clutter Clearing Challenges

Most people own too much stuff. And too much clutter means you’ll be distracted from your work, you’ll spend more time cleaning and looking for misplaced items, and you’ll struggle to stay productive. These 30 day challenges can help you clear the clutter one step at a time:

  • Get rid of 30 trash bags full of items
  • Keep your desk clean and clutter-free
  • List 5 items for sale online every day
  • Find 3 items to donate every day
  • Identify one small area to clean each day (closet, junk drawer, cabinet, etc)

30 Day Social Interaction Challenges

Whether you want to increase your face-to-face contact with your friends or you want to learn to speak up for yourself, improving your social interactions is important. Here are some challenges that you could do every day for one month to have more positive social interactions:

  • Send a thank you note to someone
  • Invite a co-worker or friend for coffee
  • Speak to a stranger
  • Compliment someone
  • Practice saying no to things you don’t actually want to do

30 Day Health Improvement Challenges

From changing your diet to increasing your workout habits, to getting more sleep and taking your vitamins, there are many challenges that can address your health. Here are a few challenges that could help you reset your habits:

  • Write down everything you eat every day
  • Eliminate a certain food or ingredient (like sugar or caffeine)
  • Exercise for 20 minutes
  • Walk one mile
  • Go to the gym every day

30 Day Mental Strength Building Challenges

If you want to feel less stressed, reduce your negative thinking, and regulate your emotions better, create a mental strength challenge for yourself. Here are a few examples of ways you can build mental muscle in 30 days:

  • Start a gratitude journal
  • Practice using kind words with yourself
  • Limit your contact with toxic people
  • Do something that makes it impossible to feel sorry for yourself
  • Schedule 30 minutes to worry each day (to reduce rumination)

30 Day Time Management Challenges

Whether you procrastinate too much, or you never have time to do the things you really want to do in life, create a challenge that will help you prioritize your activities and manage your time better. Here are a few ways you might eliminate time wasters or build in time to accomplish more:

  • Limit social media to 10 minutes a day
  • Give up TV
  • Schedule your time every day in 15-minute increments
  • Turn off electronics at 8 PM
  • Schedule 30 minutes each day to tackle a specific skill you want to learn or a project you want to complete

Create a New Challenge for Yourself Every Month

Look at each month as an opportunity to start a new 30 day experiment. Whether you eliminate a bad habit or establish a healthier routine, you’ll learn a lot about yourself and the strategies that can help you live your best life.

Sometimes, one simple change is all it takes to make life better. So start experimenting and challenge yourself to try something new each month.

_______

This article was written by Amy Morin who is a psychotherapist, a lecturer at Northeastern University, and a mental strength trainer. She’s also an international bestselling author.