Author: vibeckemarkhus

Få bukt med «ridebukselårene»

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise

Her er treningen som hjelper.  Innlegget er skrevet av Stine Tunstrøm og er hentet fra kk.no

Vi kvinner er ikke sene med å finne navn på våre kroppslige «skavanker», som muffinmage, grevinneheng og de evinnelige ridebukselårene.

Det at slike områder på kroppen faktisk har et kallenavn som alle kjenner til er i grunn bare et tegn på at dette er typiske problemområder for svært mange av oss. Du er altså ikke alene om det – heldigvis.

Likevel hadde vi blitt veldig fornøyde dersom det fantes en effektiv måte å kvitte seg med «ridebukselårene».
Det er vel ingen tvil om at det er trening og riktig kosthold som må til. Men hvordan bør man egentlig trene?

LES OGSÅ: Derfor får du «ridebukselår»

Unngå å overspise

Personlig trener Silje Mariela Westby, som er utdannet styrkecoach og har bakgrunn i fysioterapi fra Norges Idrettshøyskole, sier til KK.no at utside lår som regel er et sted hvor blodsirkulasjonen hos mange er relativt dårlig. Dette kan gjøre det vanskeligere for kroppen å frigjøre fett herfra.

– Et paradoks er forøvrig at når man spiser, så øker blodsirkulasjonen til disse områdene slik at de lagrer fett relativt effektivt, men det er vanskelig å kvitte seg med fett herfra. Dette gjelder da spesielt dersom man overspiser i store mengder, sier hun.

Hennes første tips for å få bukt med ridebukselårene er derfor å spise til du er behagelig mett, og stoppe der.

– Et annet tips er å sørge for at du får i deg sunne fettsyrer; gjerne i fra kilder som fet fisk, avokado, oliven og nøtter. Og dermed også begrense frityrfett og herdet fett som du finner i halvfabrikerte produkter, forteller Westby.

SUNNE FETTSYRER: Begrens inntaket av dårlig fett og gå for sunne fettsyrer, som for eksempel avokado, olivenolje og fet fisk.

Bilderesultat for avocado

Foto: Christopher Villano, Scanpix

Å velge gode fettkilder er viktig. Hun forteller nemlig at jo bedre fett cellene dine er bygget opp av, jo lettere vil cellene også slippe ut fett.

– Siden ridebukselår er fett, så kan det være gunstig å ligge på lite kaloriunderskudd. Da må kroppen begynne å bruke litt av det lagrede kroppsfettet som energi.

Tren både styrke og kondisjon

Ifølge muskelfysiolog, personlig trener og blogger på Kunnskapsriktrening.com, Helene Høimyr, har kvinner en annen måte å lagre fett på enn menn, men heldigvis går dette an å trene bort.

– Ja, men man kan dessverre ikke punktforbrenne! Ved riktig trening, både utholdenhets- og styrketrening vil man forbrenne energi, både lagret og nylig inntatt. Dette hentes fra hele kroppen, selv om noen ser ut til å ha lettere for å forbrenne og legge på seg fett på visse steder, sier hun til KK.

LES OGSÅ: Slik får du lekre bein til sommeren

UTFALL: En kombinasjon av kondisjonstrening og styrketrening er nok nødvendig for å få bukt med ridebukselårene. Og gående utfall er en god styrkeøvelse å gå for. Foto: Fredrik Persson, TT NYHETSBYRÅN

For å slanke bort eventuelle ridebukselår vil det hjelpe med en helhetlig treningsrutine der man både forbedrer kondisjonen, og bygger opp en sterkere muskulatur. Dette tar ofte tid.

– Mange kan oppleve at man får «større» lår av styrketrening, og unngår derfor dette. Prosessen med å bygge opp muskulatur er ofte raskere enn å forbrenne fett, noe som da fører til at musklene i lårene blir større, mens fettlaget mellom musklene og huden ikke minker før etter lengre tid, forklarer Høimyr.

– Jeg vil anbefale en kombinasjon av kondisjon- og styrketrening, der man fokuserer på både tøffe intervalløkter, men også langkjøringer. Styrkeøvelser som styrker de store musklene i kroppen vil hjelpe til å stramme opp, men også bidra til at den økte muskelmassen vil hjelpe med økt forbrenning under treningsøktene, legger hun til.

Disse øvelsene bør du gjøre

Når det gjelder styrkeøvelser har Westby noen gode tips til hva du burde satse på.

– Her anbefaler jeg øvelser som beinpress med litt bred beinstilling og knebøy. Ved riktig teknikk her så får du med muskler på både utside, innside, forside og bakside lår. I tillegg er dette øvelser som krever en god del energi, sier hun og fortsetter:

BEINØVELSER: Knebøy er en god styrkeøvelse for beina, og absolutt noe du bør inkludere i ditt treningsprogram dersom du skal stramme opp. Foto: KK

– Gående utfall er også en flott øvelse for lårene. Den kan du gjerne alternere sammen med øvelser som glutebridge/hoftehev med strikk for eksempel. Dette er øvelser som bygger opp rumpe og forside/bakside lår.

Hun mener også at dersom man har veldig fremtredende utside lår, så kan dette jevnes mer ut ved å få opp litt mer muskulatur i lår og rumpe.

Avslutt gjerne styrkeøkten med moderat kondisjonstrening med en varighet på 15-30 minutter. Unngå å få melkesyre i beina.

– Dette kan være med på å forbrenne en del av de frie fettsyrene som nå er ute i blodbanen etter endt styrkeøkt, forklarer Westby.

Millionærskolen – Jobbe effektivt eller jobbe mye?

by vibeckemarkhus, posted in My way to financial independence

Innlegget er skrevet av flinkeste Vidde. Du kan lese mer om temaet og bloggen hans under Millionærskolen

Hvis målet ditt er å øke inntekten din, lurer du kanskje på om du må jobbe mer, eller om du rett og slett kan klare det ved å jobbe mer effektivt. Mye har blitt skrevet om tidsstyring (time management), og de fleste av oss har mye å hente på å utnytte tiden vår bedre. Det at du nå forhåpentligvis har begynt med et systematisk opplegg for kontinuerlig kompetanseøkning, vil på sikt gjøre deg mer effektiv. Ved å ha topp kompetanse vil man være bedre rustet til å takle mer kompliserte arbeidsoppgaver. Videre vil de fleste av oss ha noen rutineoppgaver knyttet til jobben vår. Disse kan man i mange tilfeller utføre raskere ved å samle de opp i bolker, framfor å gjøre en og en slik oppgave etterhvert som de dukker opp. Har du i tillegg begynt med en to do-liste, og tvinger deg selv til alltid å gjøre de viktigste oppgave først, er du på god vei til å bli en effektiv og høyt verdsatt arbeidstaker. 🙂

Men på tross av at man kan hente mye på å jobbe mer effektivt, er det likevel slik at de fleste millionærer (og milliardærer) har jobbet eller jobber flere antall timer per uke enn det andre gjør. Jeg har lest mange biografier om suksessrike mennesker, og en ting som stadig går igjen, er at de har jobbet mye for å nå sine store mål. Det er flere grunner til dette. For det første er det grenser for hvor effektiv du kan være. Skal du løse en stor og komplisert oppgave, kreves det ofte at du lar oppgaven modne litt før du er klar til å utføre den. I tillegg er man ofte avhengig av andre for å løse store og kompliserte oppgaver, og det er ikke alltid at disse har anledning til å prioritere oppgavene på akkurat de tidspunktene som er optimale for deg. For det andre er det i en del sammenhenger slik at du må være der for å utnytte muligheter som måtte dukke opp. Woody Allen skal ha sagt at «Eighty percent of success i showing up.» Dette er sannsynligvis satt veldig på spissen, men det er likevel en viss grad av sannhet i denne påstanden.

Så, hvor mye mer enn gjennomsnittet må du arbeide for å bli millionær? Dette finnes det ikke noe fasitsvar på, og det vil variere fra yrke til yrke. Et bra utgangspunkt kan imidlertid være å begynne å jobbe en halv time mer hver dag. Jobber du i dag 7,5 timer hver dag, kan du øke til 8 timer. Arbeidstiden din vil da øke fra 37,5 til 40 timer per uke. Ofte vil dette være nok til at du blir en mer verdsatt arbeidstaker, som etterhvert kan forvente en bedre lønnsutvikling enn de som «bare» jobber det normale antallet timer.