Uansett om du aktivt prøver å gå ned i vekt eller kun er ute etter å opprettholde en sunn vekt, er det alltid en ting som garanterer suksess: Å få i seg riktig mengde kalorier hver dag.
Hvis du lurer på hvor mange kalorier om dagen du bør spise, er du ikke alene. Mange lurer på hvilken mengde som er riktig, slik at de kan prøve å ligge under den magiske grensen.
I denne artikkelen viser vi deg hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt.
Hva er kalorier?
En kalori er en måte å måle energi på. Selv om den kan brukes til å måle mange forskjellige former for energi, vil vi mest sannsynlig oftst se dem på baksiden av mat og drikkeflasker. Energien i mat og drikker blir målt i kalorier.
Hvorfor skal vi bry oss om hvor mye kalorier maten vår inneholder? For å gjøre det enkelt, må vi sette en balanse mellom mengden energi vi konsumerer og mengden energi vi bruker gjennom trening. Hvis vi får i oss mer kalorier enn vi trenger, vil vi gå opp i vekt.
Det er ekstra viktig å fokusere på kalorier om du ønsker å gå ned i vekt. For å kunne gå ned noen ekstra kilo, må du redusere ditt daglige inntak av kalorier slik at du konsumerer mindre energi enn du bruker hver dag.
Dette kalles for kaloriunderskudd.
Hvor mange kalorier bør jeg spise per dag?
Det nøyaktige antall kalorier du trenger å spise hver dag, avhenger av en rekke faktorer. Disse inkluderer kjønn, alder, høyde, samt hvor aktiv din livsstil er.
De fleste kilder vil fortelle deg at en gjennomsnittlig kvinne trenger rundt 2000 kalorier per dag for å opprettholde vekten, mens den gjennomsnittlige mannen trenger rundt 2500 kalorier. Begge trenger ca 500 kalorier mindre hver dag hvis de ønsker å gå ned i vekt.
Helsedirektoratet anbefaler følgende inntak (kilde):
Kvinner, 19-51 år – 1800-2400
Menn, 19-51 år – 2200-3000
Barn og unge – 1000-2200
Disse tallene er kun et gjennomsnitt. De som har en roligere livsstil vil trenge færre kalorier for å møte sine vekttap mål, der de som er mer aktive ikke trenger å redusere kalori inntaket like mye.
Det finnes en rekke kalorikalkulatorer på nettet som kan hjelpe deg å finne den ideelle mengden av daglige kalorier for deg, basert på dine mål og aktivitetsnivå.
Sammendrag:
For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 kalorier mindre per dag enn ditt anbefalte dagsbehov.
Fedme er en tidlig advarsel for mange kroniske sykdommer og er assosiert med økt risiko for:
Hjertesykdommer
Høyt blodtrykk
Diabetes
Søvnforstyrrelser
Hvordan kom vi hit? Vel, mange av oss fortsetter å spise alt for mye kalorier på en daglig basis. En vanlig misoppfatning er at du må spise mye over en lang tidsperiode for å bli overvektig. Sannheten er at selv små kalorioverskudd hver dag kan gi en stor vektøkning over tid.
Valg av matvarer er også viktig
Når du forsøker å gå ned i vekt, prøv ikke å fokusere utelukkende på hvor mye du spiser, men også på hva du spiser.
Kalorier er bare et mål på energi og ja, du må kutte ned på kaloriene for å gå ned i vekt, men du bør også vurdere å gjøre endringer i livet ditt som vil hjelpe deg å holde deg frisk og holde vekten på lang sikt.
En gjennomsnittlig pizza har rundt 200 kalorier per stykke eller 1600 kalorier per pizza. Du kan sannsynligvis spise en hel pizza hver dag som ditt eneste måltid, og klare å gå ned i vekt hvis det er alt du spiste. Men hvor mye næring inneholder en pizza?
Svaret er ikke mye.
Mat er drivstoff, og vi trenger visse næringsstoffer for at kroppen skal fungere ordentlig. Ekstreme dietter som dette mangler en rekke viktige vitaminer, mineraler, proteiner og antioksidanter. Du kommer sannsynligvis til å ende opp med næringsmangel og oppleve noen uhyggelige bivirkninger.
Derfor er det å spise riktig mat som inneholder gode næringsstoffer like viktig som å spise riktig mengde kalorier.
Tips til å redusere antall kalorier:
Her er noen tips til hvordan du kan forbrenne kalorier raskere og gå ned i vekt:
1Mer aktivitet i hverdagen: Gjennom fysisk aktivitet tvinger du kroppen din til å forbrenne flere kalorier. Trening kan også hindre kroppen din fra en redusert metabolisme.
2God søvn: Søvnmangel påvirker din metabolisme negativt, og fører til at kroppen forbrenner færre kalorier.
3Spis mer protein: Ved å spise matvarer som inneholder mye proteiner, vil du kunne føle deg mettere og redusere din appetitt.
4Spis frokost: Ved å starte dagen din med et sunt måltid, vil du holde deg mett lengre og styre unna usunne mellommåltider.
5Drikk vann: Brus, juice og andre drikker med tilsatt sukker er en unødvendig kilde til kalorier.
6Spis mer fiber: Fiber fra frukt og grønnsaker kan gjøre deg mettere lengre og ivareta din fordøyelse.
Oppsummering:
Når det kommer til kalorier er det noen viktige ting å huske på:
Din alder, kjønn og aktivitetsnivå spiller alle en rolle i hvor mange kalorier du trenger hver dag.
For å gå ned i vekt, må du være i kaloriunderskudd og brenne flere kalorier enn hva du spiser.
Styr unna trenddietter som gir store begrensninger til hva slags mat eller drikke du kan spise.
Dette innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes Frisky her
En sunn kostholdsplan gir kroppen din hva den trenger av næringsstoffer og energi, samtidig som du når ditt kaloribehov for vekttap.
Med denne 1500-kalori per dag kostholdsplanen, kan du skape et kaloriunderskudd og gå ned 0,5-1 kg kroppsvekt per uke. Kostholdsplanen er bygget opp av sunne matvarer, som frukt med mye fiber, grønnsaker, proteiner, fisk, korn og fett fra olivenolje og avokado. Sukker og hurtigmat er holdt til et minimum.
Hvor mange kalorier du trenger per dag for å gå ned i vekt er avhengig av flere faktorer:
alder
kjønn
målsetning
fysisk aktivitet
Det er ikke sikkert at 1500 kalorier per dag er riktig målsetning for deg. Er du veldig overvektig og har et høyt kaloriinntak til vanlig, så kan det være lurt å starte litt roligere.
Du burde finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å vedlikeholde din vekt og hvor mange for å gå ned i vekt.
For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger.
For kvinner er dette vanligvis 1200-1500 kalorier per dag
For menn er dette vanligvis 1500-1800 kalorier per dag
Det er ikke anbefalt å gå lavere enn dette, uten å snakke med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog.
Sammendrag:
For å gå ned i vekt er det anbefalt å spise 500 færre kalorier per dag enn hva du trenger.
Hvordan burde du strukturere din kostholdsplan?
Her er hva du burde vite om kostholdsplanlegging:
Frokost er viktig for å starte dagen på en god måte, bli mett og fylle på med energi. Styr unna frokostblandinger med mye sukker og andre kilder til tomme kalorier. Spis naturlige matvarer som inneholder protein og fiber. Da blir du mettere lengre. Frukt passer også fint til frokost, evt som mellommåltid.
Et mellommåltid er valgfritt, men kan være lurt om du føler deg veldig sulten. Det er også lurt å ha et mellommåltid eller en frukt med deg når du er på farten. Da reduserer du også sannsynligheten for at du spiser andre impulsive matvarer som ikke er sunne.
Lunsj burde planlegges og tilberedes hjemmefra. Pakk den gjerne ned i en matpakke som du tar med deg på jobb eller skole.
Middag er gjerne dagens største måltid. Da er det ekstra viktig at du har kontroll på antallet kalorier, slik at du ikke overspiser. Sørg for å fylle tallerkenen med kjøtt eller fisk, noe karbohydrater og grønnsaker eller salat.
Et kveldsmåltid er ikke alltid nødvendig. Det avhenger av dine personlige preferanser, slik som klokkeslett for middagen din. Spis gjerne noe lett om du føler deg sulten. Frukt passer fint.
Studier viser at havre og havregryn har mange helsemessige fordeler.
Disse inkluderer vekttap, lavere blodsukkernivå og redusert risiko for hjertesykdom.
I denne artikkelen gir vi deg 10 gode grunner til å spise havregryn hver dag.
Hva er havre?
I Norge er havre, etter bygg og hvete, den tredje viktigste kornarten (kilde: 1).
Havre kjennetegnes av at aksene henger i en rekke sidegrener av ulik lengde (kilde: 2).
På verdensbasis er havre, som på latin er kjent som Avena Sativa, en av de aller viktigste kulturplantene. Den er også den syvende mest produserte kornarten i verden (kilde: 3)!
Med andre ord er havre populært over hele verden, også i Norge. Det er heller ikke så vanskelig å skjønne hvorfor.
Havre er nemlig en helt naturlig kilde til en rekke fordelaktige næringsstoffer.
Sammendrag:
Havre er en av de mest produserte kornsortene i verden. En av grunnene til dette er at havre inneholder en rekke viktige næringsstoffer.
Hva er havregryn?
Havregryn kommer fra havrekornet, og det spises både av dyr og mennesker. Rå, ubehandlede havrekorn brukes ofte som dyrefor (kilde: 4).
Det er vanskelig å lage mel av havre fordi havreplanten har mye skall. Derfor blir kornet i stedet omgjort til havregryn (kilde: 5).
Havregrøt lages som kjent av havregrynene. Når havregrynene blir kokt, får de den lett gjenkjennelige konsistensen og smaken, som er både kremete og noe søt (kilde: 6)
Sammendrag:
Havregryn er avledet av havrekornet, en av verdens mest populære kornsorter. I Norge kjenner vi godt til havregrøt og dens velkjente smak og tekstur.
Historie
Havre stammer fra området rundt Middelhavet.
Det er 2500 år siden havren ble innført i Norge og andre nordeuropeiske land, den gangen som hestefor. Etter hvert ble havre en sentral del i det norske kostholdet (kilde: 8).
Det produseres som nevnt store mengder havre årlig, men faktisk går kun 2 prosent av produksjonen til produksjon av mat til mennesker. Resten brukes til dyrefor (kilde: 9).
I Norge var havre på toppen av listen av de mest dyrkede kornene frem til midten av 1950-tallet (kilde: 1).
Sammendrag:
Havren kom til Norge for 2500 år siden, men først senere ble det brukt i menneskets kosthold. Det siste hundre året har havre vært en stor del av kostholdet i Norge.
Næringsinnhold i havregryn
Det er ikke uten grunn at havregryn anses som blant de sunneste kornsortene som finnes. Havregryn inneholder nemlig både viktige fibertyper, mineraler, vitaminer og antioksidanter.
Havregryn inneholder blant annet store mengder fiber, kobber, b-vitaminer, fosfor, sink og jern. I tillegg inneholder havre betaglukan, et virkestoff som gjør at kolesterolet blir lavere (kilde: 10).
I tillegg inneholder havre ikke-løselig og løselig fiber (kilde: 11).
Havre har også et høyt innhold av såkalte langsomme karbohydrater, som er en betegnelse på de sunne karbohydratene.
Havregryn inneholder ikke gluten, som både bygg, hvete og rug gjør (kilde: 12).
Havregryn inneholder i tillegg mineralene magnesium, folat og kalsium (kilde: 13).
Altså er havregryn svært næringstette.
Sammendrag:
Havregryn er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, fra jern og vitaminer til sunne karbohydrater og en rekke mineraler. I tillegg er havregryn fri for gluten.
Er havregryn sunnere enn hvetemel?
Det korte svaret er: Ja. Havregryn er mye sunnere enn hvete.
Et tips er derfor å bruke noe havregryn i stedet for alt hvetemelet når du lager pannekaker, boller eller vafler (kilde: 14).
Som kjent er også grove kornarter og grovt brød mye bedre for helsa enn fine kornarter, for eksempel hvetemel.
Studier har vist at å spise mer grovt og mindre hvetemel kan forebygge diabetes, vektoppgang og hjerte- og karsykdom (kilde: 15).
I tillegg er havregryn mye mer næringstett enn hvetemel. På generell basis vil det være fordelaktig om den norske befolkningen reduserer hvetemelinntaket, og erstatter det med for eksempel havregryn (kilde: 16).
Sammendrag:
Havregryn er sunnere enn hvetemel. Dette fordi havre både er mer næringstett og grovere enn hvetemelet. Det er derfor lurt å redusere bruken av hvetemel i matlagingen – husk at det ofte kan erstattes med havregryn.
10 dokumenterte helsefordeler ved havregryn
Det følger flere helsefordeler ved et regelmessig inntak av havregryn. Blant annet kan det hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt og forebygge og lindre diabetesplager.
Havregryn kan også forebygge hjertesykdommer, gi deg bedre negler og sunnere hår, og holde deg frisk fra forkjølelse og influensa.
1. Havregryn bidrar til vekttap
Hvis du slanker deg, eller har planer om å gå ned i vekt, kan du med fordel spise havregryn.
Havregryn øker blant annet metthetsfølelsen og gjør at det tar lengre tid før du blir sulten igjen (kilde: 17).
Vær for øvrig oppmerksom på at du må kjøpe naturlig havregryn uten kunstige tilsetningsstoffer for at det skal ha effekt på vekten. Havregryn med tilsetninger kan inneholder mye av de to verstingene salt og sukker (kilde: 18).
En studie fra 2015 fant at de som spiste havregryn til frokost følte seg mette lengre og spiste mindre lunsj enn de som hadde spist frokostblandinger som sitt første måltid (kilde: 19).
Fordi havregryn inneholder betydelige mengder fiber, bryter det ikke ned sukker på samme måte som de usunne karbohydratene gjør. Fiberet i havregyn holder sukkeret på avstand.
I tillegg er noe av fiberet i havregryn løselig, og løselig fiber er kjent for å forebygge magefett (kilde: 20).
Sammendrag:
Havregryn kan, i følge studier, hjelpe deg med å gå ned i vekt! Havregryn holder deg mett lenger, og fiberet i havregryn hindrer sukker fra å omdannes til fett.
2. Havregryn inneholder viktige proteiner
Havregryn er den mest proteinrike kornarten som finnes.
Proteinene i havregryn inneholder i tillegg alle de ni essensielle aminosyrene, og mer av disse enn både ris og hvete (kilde: 21).
Protein sørger for å vedlikeholde huden din og beskytter huden fra UV-stråling, forurensning og kjemikalier (kilde: 22).
I tillegg er proteiner kjent som kroppens byggesteiner. Proteiner bygger og vedlikeholder muskler, hår og negler. Videre består alle cellene i kroppen din av en komponent med protein (kilde: 23).
Kroppen trenger også proteiner for å produsere hormoner og enzymer.
Det er med andre ord viktig å tilføre kroppen din tilstrekkelige mengder med protein.
En porsjon havregryn inneholder i gjennomsnitt 5 gram protein. Hvis du tilsetter nøtter, mandler, eller andre proteinholdige ingredienser i havregrøten din, får du en skikkelig protein-boost (kilde: 24)!
Sammendrag:
Havregryn inneholder store mengder proteiner. I tillegg er proteinene i havregryn av høy kvalitet. Protein er viktig for en rekke kroppsfunksjoner, og du må derfor sørge for å innta nok protein.
3. Havregryn inneholder vitaminer som har viktige kroppsfunksjoner
Havregryn er også en liten vitaminbombe.
Særlig rik er havregryn på B-vitaminer (kilde: 25). Havregryn inneholder nemlig både b-vitaminene tiamin, niacin, folat og selen (kilde: 26).
Tiamin sørger for å opprettholde normale og velfungerende nerve- og muskelfunksjoner.
Tiamin er i tillegg nødvendig for at kroppen skal produsere magesyre. Magesyre er nødvendig for en normal fordøyelse (kilde: 27).
Niacin øker kroppens energinivå og opprettholder metabolismen, mens folat øker celleproduksjon og cellevekst.
Folat er i tillegg ciktig for kroppens DNA-syntese og for produksjonen av røde blodlegemer (kilde: 27).
La oss også nevne at havregryn har en lav glykemisk indeks. Det betyr at havregryn er bra for synet. I tillegg inneholder havregryn vitamin E og sink (kilde: 28).
Sammendrag:
Havregryn er nærmest for en naturlig multivitamin å regne. Havregryn inneholder nemlig både B-vitaminer, zink og E-vitamin. Samtlige sørger for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.
4. Forebygger hjerte- og karsykdommer
Spis havregryn for å forebygge hjerte- og karsykdommer!
Havre er nemlig, i følge studier, den beste typen kornsort når det kommer til forebygging av blodpropp i hjertet (kilde: 29).
Studier har også vist at å regelmessig spise havregryn holder hjerte- og karsykdommer unna (kilde: 30).
I tillegg inneholder havre en stor konsentrasjon av betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som er lettoppløselige og som senker blodets nivå av kolesterol.
Og redusert kolesterol betyr en mindre sjanse for hjerte- og karsykdommer.
Hvis du har for høyt kolesterol, følger det sjelden med symptomer. Samtidig er høyt kolesterol den fremste grunnen til hjerteinfarkt. Dette fordi kolesterolet medfører trange blodårer, med mer (kilde: 31).
Havregryn kan faktisk bidra til å reversere denne utviklingen. Dette ved å utvide blodårene (kilde: 32).
Sammendrag:
Folk som spiser havregryn regelmessig har en betydelig lavere risiko for å få hjerte- og karsykdommer enn de som ikke spiser det. Studier har vist at dette skyldes havregrynets høye konsentrasjon av betaglukaner, et virkestoff som blant annet forebygger trange blodårer.
5. Havregryn kan bidra til å senke blodtrykket ditt
Hvis du har høyt blodtrykk, eller hvis høyt blodtrykk ligger i familien din, kan du med fordel spise havregryn ofte.
Allerede i 2002 kom den første studien som viste at havregryn kunne senke blodtrykket (kilde: 33).
I studien fant man at forsøkspersoner som spiste havregryn fikk et betydelig lavere blodtrykk enn de som ikke spiste havregryn.
Havregryn inneholder virkestoffer som holder det dårlige kolesterolet unna, såkalt LDL-kolesterol. Og LDL-kolesterol har en direkte effekt på blodtrykket (kilde: 34).
På generell basis kan havregryn også bidra til å opprettholde et normalt blodtrykk. Fiberet i havregryn har nemlig en forebyggende effekt på høyt blodtrykk (kilde: 35).
Sammendrag:
Hvis du har høyt blodtrykk, eller er i risikosonen for å få det, kan du med fordel inkludere havregryn i kostholdet ditt. Havregryn inneholder nemlig fiber og andre virkestoffer som i følge studier senker høyt blodtrykk og holder blodtrykket normalt.
6. Havregryn gir deg økt energi som varer lenge
Havregryn er også en kilde til rask energi, og dette er en av grunnene til at mange foretrekker å spise havregryn til frokost.
Havregryn inneholder nemlig langsomme karbohydrater, og karbohydrater er, som kjent, kroppens hovedkilde til energi.
Som navnet tilsier, absorberer kroppen langsomme karbohydrater sakte, og det gir økt energi (kilde: 36).
Energien varer i tillegg lenge. Når betaglukanene i havregrynet kombineres med vann, danner de en tjukk gele. Denne legger seg i fordøyelsessystemet og forhindrer at magen tømmer seg raskt. Da vedvarer også energien lengre (kilde: 37)!
Det er en kjent sak at mange idrettsutøvere og atleter sverger troskap til havregryn. En av hovedårsakene til dette er den fantastiske kilden til energi som havregryn er (kilde: 38)!
Sammendrag:
Havregryn inneholder langsomme karbohydrater og betaglukaner som sørger for å gi deg langvarig og økt energi. Det er kanskje ikke så rart at idrettsutøvere har lagt sin elsk på havregryn!
7. Havregryn er bra for de med diabetes
Hvis du plages med ustabilt blodsukker, eller har diabetes, burde du absolutt vurdere å spise mer havregryn.
Diabetes påvirker kroppens forbruk eller produksjon av insulin. Da blir det også vanskelig å opprettholde et stabilt blodsukker. Dette kan på sin side medføre plagsomme og alvorlige helseskader (kilde: 39).
Havregryn holder blodsukkeret stabilt og gjør deg mett lenge etter måltidet (kilde: 40).
En studie fra 2013 fant at å spise havregryn faktisk kunne forbedre insulin-sensitiviteten til de med diabetes type 2 (kilde: 41).
Dette kan i visse tilfeller gjøre at man trenger færre injeksjoner av insulin.
Sammendrag:
Havregryn kan hjelpe diabetikere med å stabilisere blodsukkeret. Det kan også øke insulin-sensitiviteten til diabetikere.
8. Havregryn er rik på antioksidanter
Havregryn inneholder en rekke fordelaktige antioksidanter.
Disse kan blant annet virke dempende på inflammasjon (betennelse) i kroppen (kilde: 42).
Videre inneholder havre en type molekyler kjent som avenanthramides. Disse oppfører seg som antioksidanter, og de kan blant annet stabilisere kroppens fettnivåer (kilde: 43).
I tillegg inneholder havregryn en type antioksidanter kjent som fenoliske syrer. Studier har blant annet vist at disse har krefthemmende egenskaper (kilde: 44).
Antioksidantene kan også lindre kløe og andre kroppslige plager, som for eksempel symptomer på forkjølelse og influensa (kilde: 45).
Sammendrag:
Antioksidantene i havregryn kan virke betennelsesdempende. De kan også være forebyggende mot forkjølelse og influensa, og studier har indikert at antioksidanter kan ha en forebyggende effekt på kreft.
Hvordan spise havregryn hver dag uten å bli lei
Du har sikkert hørt at det er sunt å spise havregryn til frokost. I denne saken har du også fått lese detaljert om hvorfor dette er sunt!
Det beste tipset for å inkludere havregryn i hverdagen er å spise det til frokost. Havregryn holder deg også som kjent mett lenge (kilde: 46)!
Men hvordan kan havregryn best tilberedes? Det finnes faktisk en rekke andre måter og tilberede havregryn på enn å koke havregrøt av grynene. Du kan med andre ord variere i massevis!
Det er to hovedmåter å tilberede havregryn på. Du kan koke havregrynene eller du kan legge dem til svelling i varmt eller kaldt vann.
Hvis du skal koke havregrøt, følg anvisningen på pakken. Husk at havregrøt kan kokes med både melk og vann, eventuelt med en blanding.
For en mer sprekere variant av den klassiske havregrøten, kan du på slutten av kokingen røre inn en banan og 1 teskje med peanøttsmør, helst organisk.
Du kan også spise havregryn med melk, enkelt og greit (kilde: 47).
Du kan legge havregrynene til svelling på utallige måter.
Du kan for eksempel blande 1,5 desiliter havregryn med 1 desiliter yoghurt og 1 desiliter melk i en krukke. Tildekk gjerne og sett det kaldt over natten (kilde: 48). På morgenen kan du tilsette kanel, friske bær, eplerbiter og lignende.
Sammendrag:
Havregryn er suveren som frokostmåltid. Enten du koker havregrøt eller lager en ‘over-natten’-variant, vil du garantert finne en favoritt. Du kan piffe opp de klassiske variantene med for eksempel banan og peanøttsmør, eller du kan simpelthen spise havregryn med melk.
Hva er forskjellen på lettkokte og store havregryn?
I butikken har du kanskje lagt merke til at det finnes to typer havregryn? Disse er lettkokte havregryn og store havregryn.
Forskjellen er at de store havregrynene bare har blitt valset, det vil si omgjort til et gryn. De lettkokte har på sin side blitt delt før de har blitt valset (kilde: 49).
De store havregrynene kan kreve noe mer tyggekraft. Magen må også bruke mer energi på å få frigjort næringsstoffene i havregrynene (kilde: 50).
Av samme grunn sørger de store havregrynene for at du holder deg mett lengere enn når du spiser de lettkokte.
Derfor kan du, hvis du har ustabilt blodsukker, med fordel velge store havregryn.
Lettkokte havregryn passer for deg som trenger energi raskt, eksempelvis etter trening eller når du er på farten.
For øvrig er det ingen andre forskjeller med tanke på næringsinnhold mellom lettkokte og store havregryn.
Det finnes også en tredje, og mindre kjent type havre på det norske markedet. Dette til tross for at den har eksistert i Norge siden Vikingtiden. Dette er såkalt svartharve.
Svarthavre mistet sin posisjon da det ble vanlig å importere tysk (hvit) havre. Hovedgrunnen til at den hvite havren ble populær var at den ga mye større avlinger enn den svarte (kilde: 51).
Hvorvidt svarthavre er sunnere enn annen havre, vites ikke. Enn så lenge er det hvit havre som dominerer det norske markedet.
Sammendrag:
Det finnes to hovedtyper havregryn, nemlig lettkokte havregryn og store havregryn. Lettkokte er ideelle hvis du trenger påfyll av energi raskt, mens store uten tvil er egnet for deg som sliter med ustabilt blodsukker.
Hvorfor burde man varme eller bløtlegge havregryn før man spiser det?
Du kan som nevnt spise havregryn med melk på. Samtidig er det muligens lurt å ikke overdrive inntaket av rå havregryn.
Dette skyldes at havregrynene sveller når de når magesekken, noe som kan gi mageknip og ubehag. Rå havregryn er altså vanskeligere å fordøye (kilde: 52).
Det er for øvrig ingen helserisikoer knyttet til å spise rå havregryn.
Hvis du ikke er veldig glad i havregrøt, kan du som nevnt bløtlegge grynene. Da blir de myke før du inntar dem.
I tillegg er det en klar helsefordel ved å spise havregryn som er myke. Når de er harde, vil det nemlig bli vanskeligere for kroppen din å ta opp næringsstoffene (kilde: 53).
Sammendrag:
Når du bløtlegger eller koker havregryn, frigjøres næringsstoffene enklere. Du unngår også mageknip og fordøyelsesproblemer.
Hvordan vokser havregryn?
Havre er en såkalt selvbestøvende og ettårig vekst, og finnes i både sommer- og vintertyper.
I Norge er det først og fremst sommertypene som blir dyrket. Det betyr at det er om våren havren sås.
Havre er velegnet for det nordiske klimaet, som er temperert og kjølig. Havre trives også i jord som ikke er veldig fruktbar (kilde: 7).
Sammendrag:
Havre er en ettårig plante som i Norge dyrkes om våren. Havre passer særlig godt til det kjølige klimaet i Skandinavia.
Konklusjon
Havregryn er en av de mest produserte kornsortene i verden. Det er ikke en dårlig ting; havregryn er nemlig svært sunt.
Havregryn kan blant annet sette fart på vekttapet ditt, holde deg mett lenge og øke energinivået ditt.
I tillegg er havregryn rik på antioksidanter, vitaminer og proteiner. Samtlige er viktige for grunnleggende kroppsfunksjoner, for eksempel produksjon og vekst av celler.
Det er heller ingen grunn til å fortvile hvis du er lei av havregryn. Det er nemlig bare fantasien som setter grenser på tilberedelse av havregryn.
Middelhavsdietten er et kosthold basert på tradisjonelle matvarer som spises av befolkningen rundt middelhavet, spesielt Italia og Hellas.
Forskere har avdekket at beboere rundt middelhavet er sunnere og har færre livsstilsykdommer, sammenlignet med andre vestlige land.
Det finnes over 100 publiserte studier som viser til helsefordeler med middelhavsdietten. Disse inkluderer; redusert risiko for hjertesykdom, økt vekttap og en høyere levealder (kilde).
Et middelhavskosthold er hovedsakelig basert på fersk frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, olivenolje, nøtter, fisk, yoghurt, og små mengder ost
Hva er egentlig et middelhavskosthold?
Middelhavsdietten er rik på grønnsaker, frukt, bønner (belgfrukt) og korn. Den inneholder også moderate mengder kylling og fisk.
Dietten inneholder lite rødt kjøtt og mesteparten av fettet er umettet, og kommer fra olivenolje og nøtter. En liten mengde rødvin per dag har også vist at det kan gi helsemessige fordeler.
I kombinasjon med moderat trening og avhold fra røyking, så kan et middelhavskosthold tilby en godt utprøvd, rimelig, balansert og helsefremmende livsstil.
Potensielle helsefordeler
Den typiske vestlige dietten inneholder mye animalsk fett, sukker og konserveringsmidler, samtidig som den inneholder lite frukt og grønnsaker. Dokumenterte studier har også vist at denne type matvarer er delvis ansvarlig for mange kroniske sykdommer og kreft.
En 5 år lang studie viste at ved å følge et middelhavskosthold kan du redusere sannsynligheten for å utvikle hjertesykdom med opp til 30% (kilde). Dette inkluderer type 2 diabetes, høyt blodtrykk, slag og hjerteinfarkt.
Et middelhavskosthold kan også være nyttig for mennesker som ønsker å gå ned i vekt, fordi det er rikt på frukt og grønnsaker, og inneholder mindre sukker og mettet fett enn de typiske vestlige diettene (kilde).
Å bytte fra et moderne, vestlig kosthold til et middelhavskosthold kan by på en rekke helsefordeler.
Generelle prinsipper
Middelhavsdietten er ikke en mirakelkur som kan gjøre underverker for helsen din. Det er heller ikke en liste over matvarer du absolutt ikke kan spise.
Middelhavsdietten er mer en veiviser for en sunn livsstil, over en lengre periode. Her er en rask guide for deg som ønsker å prøve det:
Spis masse grønnsaker, erter og bønner (belgfrukt), frukt og fullkornsprodukter.
Begrens inntaket av rødt kjøtt – fisk og fjærfe er en sunnere erstatning.
Der det er mulig, bruk umettet olivenolje eller rapsolje istedenfor animalsk fett som smør eller smult.
Begrens inntaket av bearbeidet hurtigmat og ferdigmat, disse inneholder ofte mye salt og mettet fett.
Spis moderate mengder med meieriprodukter og helst de som inneholder mindre fett.
Tilsett ikke salt i maten etter den er laget – det finnes allerede mye salt i produktene.
Hvis du skal spise snacks, hold deg til frukt, tørket frukt og usaltede nøtter istedenfor kaker, potetgull og kjeks.
Drikk (rød)vin under måltidet, men ikke mer enn to små glass om dagen.
Vann er den beste alkoholfrie drikken (i motsetning til sukkerholdige drikker), selv om det har blitt påstått helsefordeler med forskjellige teer og kaffe.
Hva du burde spise:
Grønnsaker og frukt:
World Health Organization (WHO) anbefaler at vi spiser fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag (kilde). Denne retningslinjen er delvis basert på forskning av Middelhavsdietten. Andre regjeringer, inkludert Norge, følger også denne anbefalingen.
En bred variasjon av ferske grønnsaker og frukt er en viktig del av middelhavsdietten. Konservert, tørket og frossen frukt eller grønnsaker er også gunstig.
De er rike på fiber, antioksidanter og vitaminer, spesielt vitamin C.
Korn
Korn bør bestå av fullkorn der det er mulig, for eksempel i fullkornsbrød, brun ris eller pasta.
Eksempler er hvete, bygg, havre, hirse, mais og ris. Det finnes i frokostblandinger, pasta, brød, couscous og kjeks.
De gir karbohydrater, protein, fiber, vitaminer og mineraler.
De hjelper med å redusere tarmproblemer og kolesterol. Et redusert kolesterol er forbundet med redusert risiko for hjertesykdom (kilde).
Fisk
Forskjellige typer fisk er viktige i middelhavsdietten. Hvit fisk som torsk, rødspette, hyse, kolmule og kveite er gode kilder på protein som har lite fett.
Skalldyr som reker, krabbe, hummer og blåskjell inneholder proteiner og mineraler.
Fisk inneholder også omega-3 fettsyrer og vitamin A og D. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom, enkelte krefttyper og demens (kilde). De blir også knyttet til utvikling av hjernen og behandling av depresjon.
Belgfrukter
Belgfrukter er en samlebetegnelse for erter, bønner, linser og kikerter. De utgjør en ganske viktig del av middelhavsdietten og er en nyttig base til supper og gryteretter, i tillegg finnes de i hummus og kan spises alene – for eksempel, bakte bønner.
De er rike på proteiner, karbohydrater, fiber og vitaminer. De er også assosiert med redusert risiko for hjertesykdom (kilde).
Fett og oljer
Å bytte ut mettet fett, som smør, med olivenolje kan redusere risikoen for hjertesykdommer med opp til 19% ifølge en studie. Olivenolje er den tradisjonelle oljen som blir brukt i Middelhavsregionen.
Frø og nøtter
Nøtter, som mandler, kastanjer, hvalnøtter, cashewnøtter og brasilnøtter, i tillegg til frø fra gresskar, solsikke, sesam og valmue inneholder mye protein, fiber, vitaminer og mineraler, i tillegg har de høye verdier av «godt» umettet fett.
Prøv å unngå saltede nøtter, siden salt kan øke blodtrykket. Som med all annen mat som er rik på fett kan også nøtter føre til fedme hvis du overdriver inntaket.
Hvitt kjøtt
Mager kylling, kalkun og andre fjærfe er rike på proteiner, vitaminer og mineraler.
Når hvitt kjøtt blir servert i bearbeidet mat som pai, burgere og fritert kylling er det generelt mer animalsk fett og derfor ikke et like sunt valg.
Matvarer du burde spise mindre av:
Alkohol
Vin, spesielt rødvin blir ofte konsumert blant befolkningen rundt middelhavet. Det inneholder mye antioksidanter og betennelsesdempende kjemikaler og kan hjelpe å beskytte hjertet mot sykdommer.
Men, overflødig alkohol er ikke sunt. Nåværende retningslinjer for helsen er at menn og kvinner ikke bør drikke mer enn to små glass med vin om dagen, helst med et par alkoholfrie dager i uken. Vin inneholder også en del kalorier og kan derfor kontribuere til fedme.
Gravide kvinner bør ikke drikke noe alkohol.
Meieriprodukter
Melk, yoghurt, ost, smør og krem blir konsumert i små mengder i Middelhavsdietten i forhold til vestlig diett.
Meieriprodukter inneholder protein, vitamin A og B12 og kalsium. Men, noen produkter inneholder også mettet fett, spesielt krem og smør. Å velge lett-produkter som inneholder mindre fett som Cottage cheese. Mozzarella eller feta istedenfor krem-ost eller cheddar vil redusere inntaket av mettet fett. Lett eller skummet melk istedenfor hel og vanlig melk er også et alternativ for å redusere opptaket av mettet fett.
Rødt kjøtt
Rødt kjøtt, som okse, gris eller lam blir spist i mindre mengder i et middelhavskosthold. Kjøtt inneholder mye proteiner, vitaminer og mineraler (spesielt jern) men har en tendens til å inneholde mer fett (spesielt mettet fett) i forhold til fettinnholdet i hvitt kjøtt.
Når kjøttet er bearbeidet som for eksempel i pai eller pølser inneholder det som regel mer fett og mindre næringsrikt innhold.
Rødt kjøtt kan være en del av en sunn diett, men det er best å holde det som en slags snacks eller belønning. Bruk det som en søndagsmiddag eller bland det i en gryterett med mye grønnsaker. På denne måten spiser du mindre rødt kjøtt i hverdagen.
Bearbeidede matvarer
Poteter er generelt et sunt valg, men avhenger veldig av måten det tilberedes på. Potetgull, pommes frites og stekte poteter er eksempler på usunn bearbeiding av sunne matvarer.
Anbefalt fremgangsmåte er å tilberede dem via koking, baking eller mosing.
Søtsaker og desserter
Søtsaker som kake, kjeks og godteri bør kun spises i små porsjoner, helst som en sjelden belønning. I tillegg til sukker, som er en stor bidragsyter til type 2 diabetes og tannråte, inneholder de også mye mettet fett.
Konklusjon
Middelhavsdietten blir anerkjent av eksperter som “verdens sunneste kosthold” og det er blitt bevist at den inneholder alle de nødvendige næringsstoffene kroppen trenger for en normal helse.
Kostholdet er i tråd med de generelle anbefalingene hos Frisky.no, som innebærer et stort inntak av naturlige matvarer, inkludert masse grønnsaker, fullkorn og sunt fett.
Den unngår også et overdrevent inntak av matvarer som er assosiert med dårlig helse.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren og hentet fra hennes fantastiske blogg Frisky.no.
Chiafrø er blant de sunneste matvarene i verden.
De kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, regulere blodsukkeret ditt og sørge for at du har en velfungerende fordøyelse.
I tillegg inneholder disse små frøene virkestoffer som gjør deg lykkeligere.
Her er 14 dokumenterte helsefordeler med chiafrø, basert på forskning:
1. Fulle av viktige næringsstoffer
La deg ikke lure av størrelsen!
Til tross for sin lille størrelse, er chiafrø faktisk proppfulle av en rekke viktige næringsstoffer. Dette er også hovedgrunnen til frøenes mange helsefordeler.
Chiafrø inneholder blant annet store konsentrasjoner av både fiber, Omega-3-fettsyrer og protein (kilde: 1).
To teskjeer chiafrø inneholder for eksempel 4,6 gram protein, nesten 8 gram sunt fett og 38 % av anbefalt daglig inntak av fiber (kilde: 2).
Mens fiber er viktig for en velfungerende fordøyelse, sørger fettsyrene i Omega 3 for blant annet god hjertehelse og optimal konsentrasjon.
Protein er på sin side viktig for å bygge muskler. Plantebasert protein av typen du finner i chiafrø er særlig velegnet for veganere og vegetarianere.
I tillegg er chiafrø en god plantebasert kilde til biotin, også kalt vitamin B7, som sørger for at kroppen din omdanner mat til energi (kilde: 3).
Ingen tvil om at chiafrø er et godt alternativ for de som ikke spiser kjøtt!
Chiafrø er også svært rike på mineraler. Disse frøene inneholder faktisk både magnesium, kalsium, jern, sink og kopper. Samtlige av disse er nødvendige for en velfungerende kropp (kilde: 4).
Med andre ord er chiafrø en effektiv kilde til en rekke næringsstoffer som sørger for å gi deg en sunn og frisk kropp.
Fordi chiafrø inneholder solide mengder med fiber kan det være en effektiv hjelp for deg som ønsker å gå ned i vekt.
Blant annet ga en studie fra 2014 gode resultater. Forskerne fant at gruppen av forsøkspersoner som hadde fått chiafrø, og ikke placebo, opplevde et større vekttap sammenlignet med kontrollgruppen (kilde: 5).
Årsaken? Fiber er viktig for at metthetsfølelsen skal vare så lenge som mulig (kilde: 4).
I tillegg vil et fiberrikt kosthold som inneholder for eksempel chiafrø være et godt alternativ for de som sliter med å følge mer kompliserte dietter når de ønsker å gå ned i vekt (kilde: 6).
Prøv derfor å inkludere chiafrø når du lager mat, enten som ingrediens i brød, middagsretter eller sunne snacks og desserter.
3. Virker forebyggende mot diabetes
Chiafrø inneholder som nevnt både fiber og omega-3 fettsyrer. En av disse er alfalinolensyre (ALA).
Forskere har funnet gode bevis på at nettopp denne næringssammensetningen har en positiv innvirkning på diabetes.
For eksempel ønsket forskerne bak en studie fra 2009 å kartlegge hvorvidt chiafrø kunne forebygge diabetes (kilde: 7).
De undersøkte derfor hvilken effekt chiafrø hadde på insulinresistanse og dyslipidemi, to risikofaktorer knyttet til utviklingen av diabetes. Og resultatene fra studien var positive.
Ikke bare fant de at å mate forsøksrottene med chiafrø faktisk hadde en tydelig, forebyggende effekt.
De fant også at inntak av chiafrø friskmeldte forsøksrotter som før forsøksperioden hadde hatt både insulinresistanse og dyslipidemi.
Med andre ord fant de sterke indikasjoner på at chiafrø både kan forebygge og behandle diabetes.
4. Regulerer blodsukkeret ditt
Å inkludere chiafrø i kostholdet kan videre hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt.
De som sliter med høyt blodsukker blir ofte satt på sterke, blodsukkerdempende medisiner med en rekke ufordelaktige bivirkninger. Da kan chiafrø være et sunt og naturlig alternativ.
Konklusjonen av en studie fra 2016 var faktisk at chiafrø ser ut til å redusere blodsukkeret når man nettopp har spist (kilde: 8).
Med andre ord vil du selv kunne senke blodsukkeret ditt hvis du sørger for å inkludere chiafrø i måltidene dine.
Kanskje får du bedre kontroll over blodsukkeret ditt, så du kan redusere, eller til og med slutte på, medisinene dine?
5. Full av sunne antioksidanter
I tillegg til de nevnte næringsstoffene inneholder chiafrø også store mengder antioksidanter (kilde: 9).
I følge ryktet inneholder chiafrø til og med mer antioksidanter enn blåbær (kilde: 10)!
Kroppen vår trenger antioksidanter for å bekjempe skadestoffer som potensielt kan skade immunsystemet vårt (kilde: 11).
I tillegg sørger antioksidanter for å forebygge både hjerte- og karsykdommer og kreft (kilde: 12).
Antioksidanter egner seg ikke som kosttilskudd, men bør helst tas opp i kroppen via mat. Derfor kan du med fordel spise chiafrø (kilde: 13).
Legg for øvrig merke til at svarte chiafrø inneholder betydelig større mengder antioksidanter enn hvite (kilde: 14).
Hvis du ønsker størst effekt, legg chiafrøene i bløt over natten – dette vil frigjøre større mengder antioksidanter.
6. Bra for gravide kvinner
Gravide kan helt trygt spise chiafrø. Og det med god grunn!
En av utfordringene ved å være gravid er at kroppen trenger mye mer næring enn før.
Mange gravide får derfor omfattende instrukser fra helsevesenet om ulike supplementer, kosttilskudd og mat- og drikkevarer som de burde innta mer av.
I så måte er chiafrø litt av en snarvei.
Faktisk kan chiafrø gi deg tilstrekkelige mengder av både ekstra jern og protein i svangerskapet, samt forsyne fosteret med fettsyrer fra Omega 3 (kilde: 15).
I tillegg trenger gravide større mengder kalsium enn tidligere, og særlig i siste trimester. Dette for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.
Da er det god grunn å ty til chiafrø, som nemlig inneholder en større konsentrasjon av kalsium enn melk (kilde: 16)!
Mens melk inneholder 125 milligram kalsium, er det samme tallet for chiafrø hele 631 milligram (per 100 gram).
Det kan være vanskelig å finne matvarer i svangerskapet som møter de ulike næringskravene. Da kan chiafrø være en god løsning.
7. Gir bedre fordøyelse
Som nevnt innledningsvis har chiafrø en positiv innvirkning på fordøyelsessystemet ditt.
Hvis du sliter med forstoppelse, oppblåst eller treg mage, eller andre typer fordøyelsesbesvær, kan du med fordel begynne å innta chiafrø. Samtlige av de nevnte problemene kan nemlig forårsakes av for lavt inntak av kostfiber!
Altså kan chiafrø gi kroppen din akkurat den ‘rensingen‘ den trenger (kilde: 17).
Når chiafrøene beveger seg ned i magesekken din løses de opp og får en geleaktig konsistens (kilde: 18). Dette gjør de lette å fordøye.
Det finnes også indikasjoner på at nettopp denne gelekonsistensen forebygger at karbohydrater brytes for raskt ned, noe som på sin side bidrar til å hindre at du får problemer med fordøyelsen etter at du har spist.
Ingen tvil om at chiafrø gir deg sunne tarmer!
8. Tar vare på tennene
At chiafrø påvirker tannhelsen din til det bedre er kanskje en av de mindre ukjente fordelene ved chiafrø. Men ikke mindre viktig av den grunn!
Chiafrø kan faktisk gi deg både sterkere og sunnere tenner.
Som nevnt inneholder chiafrø store mengder med kalsium, som jo er en velkjent og viktig ingrediens i oppskriften på sunne tenner.
Faktisk inneholder en teskje chiafrø 10 % av anbefalt daglig dose (kilde: 19).
I tillegg inneholder chiafrø fosfor, et mineral som blant annet er nødvendig for å vedlikeholde tenner og tannhelse.
Sist men ikke minst inneholder chiafrø sink (kilde: 20). Sink gjør det vanskeligere for plakk å feste seg til tennene dine. Du vil derfor få et både hvitere og sunnere smil!
9. Gir langvarig energi
Mange føler seg tappet for energi uten at de helt klarer å finne ut hvorfor.
Energitap skyldes gjerne en kombinasjon av mange faktorer, og det vil derfor ikke nødvendigvis hjelpe å gjøre bare en ting: trene mer, ta kosttilskudd, og så videre.
Angivelig spiste aztekerne chiafrø når de skulle ut i krig (kilde: 21). De mente at chiafrøene ga bedre utholdenhet!
Det kan faktisk være et snev av sannhet i denne myten. En rekke av næringsstoffene i chiafrø er nemlig direkte knyttet til energinivå.
Kombinasjonen av kaloririke frø med mye proteiner og antioksidanter gjør faktisk chiafrø til litt av en energibooster (kilde: 22).
10. Bidrar til bedre humør
Føler du deg nedstemt, eller lider du av depresjon? Da kan chiafrø være til hjelp.
Grunnen? Chiafrø har en høy konsentrasjon av tryptofan, aminosyren som faktisk er forløperen til to av kroppens viktigste hormoner: serotonin og melatonin.
Mens serotonin er lykkehormonet, er melatonin viktig både for god søvn og for å forebygge kreft (kilde: 23).
Studier har også indikert at alfalinolensyre (ALA) har en større positiv effekt på depresjon enn de fettsyrene som forekommer i fisk (kilde: 24).
Det anbefales derfor å innta omtrent tre gram chiafrø hver dag for å redusere symptomer på depresjon (kilde: 25).
Alt tyder på at chiafrø kan være verdt et forsøk. No more tears!
11. Betennelsesdempende
Chiafrø har såkalte anti-flammatoriske, det vil si betennelsesdempende, egenskaper.
Når du spiser chiafrø blir den riktige balansen mellom ulike fettsyrer i kroppen din opprettholdt (kilde: 26).
Mens omega-6 fettsyrer fremmer betennelse (inflammasjon) i kroppen, har omega 3 fettsyrer motsatt effekt (kilde: 27).
Kroppen trenger inflammasjon – men bare til en viss grad. Når nivåene av betennelse blir for høye, blir vi mer utsatte for kroniske sykdommer og en rekke andre helseplager (kilde: 28).
Chiafrø har tilnærmet det samme forholdet mellom fettsyrene, og sørger derfor for at inflammasjonen ikke blir for høy.
Derfor vil du, ved å jevnlig spise chiafrø, få et kosthold som i større grad forebygger betennelsestilstander i kroppen, og med det også de mange sykdommene som følger av inflammasjon.
12. Bekjemper frie radikaler og forebygger kronisk sykdom
Chiafrø inneholder flere næringsstoffer som forebygger kreft. Ett av disse er såkalte lignaner.
Lignaner er en type polyfenoler, en undergruppe antioksidanter som finnes utelukkende i planter.
Lignaner dreper frie radikaler, det vil si skadelige molekyler som tilrettelegger for en rekke sykdomsforløp, også alvorlige (kilde: 29).
Studier på både dyr og mennesker har gitt sterke indikasjoner på at lignaner kan hindre at kreftceller utvikler seg, særlig når det gjelder brystkreft hos unge kvinner (kilde: 30).
I tillegg er det antatt at fettsyrene fra Omega-3 har en forebyggende rolle mot kreft (kilde: 31).
13. Sunnere og mykere hud
Har du tørr hud og sliter med røde prikker? Eller ønsker du bare en freshere look? Da kan du med god grunn spise chiafrø.
Chiafrø inneholder betydelige mengder med vitamin E, som blant annet hindrer tidlig aldring, forebygger tørr hud og motvirker røde områder i huden for eksempel som følge av solbrenthet (kilde: 32).
Alternativt kan du tilsette chiafrø i dine egne, hjemmelagde hår- og ansiktsmasker.
Bland to teskjeer chiafrø med 4 til 6 teskjeer vann, og tilsett et par dråper eterisk olje, for eksempel lavendelolje. Kjør blandingen i en kjøkkenmaskin hvis du har det (kilde: 33).
Påfør masken, og skyll godt etter ti minutter.
14. Lett å inkludere i kostholdet ditt
Den siste, men sannsynligvis minst like viktige grunnen til at chiafrø er sunt og fordelaktig, er at det er superlett å inkludere i kostholdet ditt.
For det første blir det stadig enklere å få tak i chia, enten du ønsker å kjøpe frøene for å selv tilberede dem, eller om du kjøper ferdiglagde smoothier, puddinger, eller brødvarer (kilde: 34).
Videre kan du tilsette tørkede chiafrø i det meste, fra smoothier til havregrøt og brødbakst.
Du kan også velge å legge dem til bløt – enten over natten i et lite vannbad, eller rett og slett la de trekke i smoothien eller puddingen.
Chiafrø sveller nemlig når de ligger i væske.
Begynn gjerne å eksperimenter med chiafrø ved å lage denne enkle chiapuddingen (kilde: 35). Bland 3 spiseskjeer chiafrø med en kopp væske (gjerne plantebasert melk, for eksempel havremelk eller kokosmelk).
Rør godt og la deretter frøene absorbere melken i 5 til 10 minutter, alt ettersom hvilken konsistens du foretrekker.
Chiafrø er smakløse. Det kan derfor være lurt å tilsette bær, frukt, kanel, litt honning, eller andre ting du synes er godt.
Konklusjon
Få kan hevde at chiafrø er usunt.
Faktisk inneholder chiafrø en rekke nærings- og virkestoffer som kan forebygge kreft og diabetes, øke energinivået ditt og sørge for at du ikke får problemer med fordøyelsen.
Ingen tvil om at chiafrø fortjener statusen sin som supermat! Prøv deg frem og finn hva som passer for deg.
Lag for eksempel en sunn pudding med chiafrø og mandelmelk, eller bruk det som ingrediens i grovbrød.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no
En detox er en kur som krever at du følger en spesifikk diett over en viss periode med formål om å rense kroppen.
Ved å rense kroppen fra innsiden og ut kan du effektivt kvitte deg med toksiner, og fylle på med sunne næringsstoffer som bidrar til vekttap, mer energi, bedre helse og mindre sykdom.
Kroppen vår har sine egne naturlige metoder for detox. Leveren, svette og urin er alle vanlige måter for kroppen å kvitte seg selv med avfallsstoffer og toksiner.
Til tross for dette, så trenger de vitale organene våre en velfortjent pause innimellom.
I denne artikkelen kan du lese om fordelene med en detox kur og de ulike metodene du kan gjennomføre det på.
Hva er en detox?
Det er veldig mye forvirring rundt detox og hva det faktisk er.
En detox kur har til formål å rense kroppen for toksiner, bidra til bedre helse og vekttap.
Toksiner er et annet ord for giftstoffer som blir produsert av organismer og celler. Slike toksiner finnes både i kjøtt, melk, grønnsaker og sjømat.
I tillegg utsettes vi for mange kjemikaler via luftforurensing, kunstige tilsetningsstoffer og redskaper vi bruker i hverdagen; slik som tannkrem, sminke, såpe og rengjøringsmidler.
Alle disse kjemikalene har potensielle bivirkninger som kan bygge seg opp i kroppen og hindre vekttap. Vekttap avhenger av mange faktorer, men forskning viser at det er en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1).
Detox kurer kommer i mange former, hvor de fleste involverer perioder med faste (vann, juice eller buljong) etterfulgt av en periode med sunne matvarer. Noen inneholder smoothier, kosttilskudd, urter, te og andre midler som er detoksifiserende.
8 grunner til å prøve en detox-kur:
1. Fjerner giftstoffer fra kroppen
Miljømessig forurensning, pesticider, tungmetaller og kjemikalier blir lagret i kroppen via vev og celler.
Dette påvirker immunsystemet, humøret og energien vår. Eksperter mener også at toksiner er ansvarlig for mange kroniske sykdommer i dagens samfunn (kilde: 3).
En studie fra 2000 viste at en enkelt 7-dagers detox kur resulterte i en bedre opplevd livskvalitet og færre tegn på sykdom hos friske deltakere (kilde: 2).
Ved å kutte ut matvarer med mye toksiner og skylle ut giftstoffer fra kroppen kan du oppleve et bredt spekter av helsefordeler.
2. Økt energi i hverdagen
En detox kur kan gjøre deg mer sliten de første dagene, men brukere rapporterer at de føler seg bedre og mer energisk i etterkant.
Når du kvitter deg med toksiner og giftstoffer, så gir du plass til sunne næringsstoffer som promoterer en sunn helse.
Mange av de matvarene som er vanlig på en detox-kur har dokumentert virkning på energinivåer (kilde: 4).
Når du følger en detox kur er det viktig at du drikker mye vann, fordi dehydrering kan medføre hodepine og energitap (kilde: 5).
3. Tilbakestiller dine kostholdsvaner
En detox kur representerer på mange måter en ny og fersk start.
En detox kur kan hjelpe deg med å kutte ut usunne matvarer og gi kontroll på søtsuget. Søtsug er ikke bare styrt av viljestyrke, men også hormonbalansen.
Studier viser at søtsug fører til usunne matvalg og vektøkning (kilde: 6).
Alt i alt, når du kvitter deg med søtsug blir det enklere å endre dine kostholdsvaner og spise sunt.
4. Bidrar til vekttap
Forskere har funnet en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1).
En studie så på effekten av en 21-dagers detox kur hvor deltagere spiste mye frukt og grønnsaker, 2 liter vann, komplekse karbohydrater og proteinpulver gjennom programmets varighet (kilde: 7). Resultatet viste at deltakerene gikk ned i snitt 4-5 kilo og at det farlige kolesterolet “LDL” ble redusert.
Årsaken til dette store vekttapet var at deltakerne havnet i et kaloriunderskudd.
5. Sunnere hud
Når huden vår utsettes for forurensing og kjemikalier, oppstår rynker, tørr hud og andre tegn på aldring.
Ved å fjerne giftstoffer fra kroppen og redusere inflammasjon, så kan en detox-kur gi en sunnere hud.
En detox-kur inneholder mye frukt og grønnsaker, noe som fremhever hudens glød. Frukt og grønnsaker inneholderogså mye vitamin C, som bidrar til et sterkere immunforsvar og raskere sårvekst (kilde: 8).
6. Gir påfyll av sunne næringsstoffer
Ved å gjennomgå en diett sentrert rundt næringsholdig supermat og drikke, vil du sikre kroppen din de essensielle vitaminene, mineralene, fytonæringsstoffene og antioksidantene den behøver for optimal helse. Mange mikronæringsstoffer er helt nødvendige for kroppens detoksifiseringsevne (kilde: 9).
Hvordan gjennomfører du en detox kur?
Det finnes ingen bestemte regler som sier hva du kan inkludere i en detox-kur. Men ditt overordnede mål burde være å fokusere på matvarer med mye antioksidanter, slik som frukt og grønnsaker i kombinasjon med grove korn, nøtter og frø.
I tillegg er det viktig å inkludere rene proteinkilder, gjerne fra lyst kjøtt og fisk. Essensielle fettsyrer er alltid viktig, og det er ikke et unntak under en detox-kur.
Her er noen flere tips til detox-kuren:
1. Velg økologisk frukt & grønnsaker
Alle frukt og grønnsaker er gode å spise under en detox-kur. Særlig de med høyt fiberinnhold. Gulrøtter, selleri, epler, bær, ananas, vannmelon, appelsin osv. Alle disse er gode alternativer.
Det er anbefalt å være økologiske varer, siden de har et høyere innhold av næringsstoffer og ikke inneholder kjemikalier, som ofte blir brukt under dyrking og frakt.
2. Smoothier
Smoothier er et flott alternativ på en detox-kur.
Du kan eksperimentere med alle typer frukt & grønnsaker, og lage alle slags blandinger. Eksperimentèr, ha det gøy, og gi smaksløkene dine noe godt.
3. Spis varierte måltider
Hvert måltid skal helst inkludere litt protein, sunt fett, mye fiber, grove korn, frukt og grønnsaker.
4. Fett
De essensielle fettsyrene Omega-3 og Omega-9 er alltid viktige. Den enkleste måten å få i seg det på er gjennom linfrø eller olje, og/eller omega-3 tilskudd.
5. Salt
Rensing av kroppen vil også rense ut en større mengde mineraler. Salter er et essensielt næringsstoff og det er viktig å få i seg nok. Unngå bordsalt, da det er veldig ulikt uraffinert salt. Det beste valget å bruke er uraffinert havsalt.
Uraffinert salt inneholder store mengder av forskjellige mineraler som er viktig for kroppens funksjoner.
6. Drikk rent vann
Hydrering er viktig for å holde kroppens naturlige detox-prosess gående. Når du drikker mer tisser du også mer, noe som fører til at flere stoffer skylles ut via urinen din.
Forsøk alltid å drikke rent vann. De fleste kildevann i Norge er rene, men enkelte fylker har dårligere kvalitet på springvannet og fått påvist toksiner. Om du er usikker på om vannet ditt er rent, kan du vurdere å filtrere det. 11% av alle nordmenn sier at de filtrerer drikkevannet sitt den dag i dag.
7. Trening
Fysisk aktivitet øker sirkulasjonen og svetteproduksjon, som til gjengjeld hjelper kroppen din med å kvitte seg med giftstoffer.
Det er derfor anbefalt å trene under en detox kur. Du kan for eksempel prøve å gå en liten tur eller melde deg på en yogatime.
8. Få nok søvn
Opphopning av giftige avfallsstoffer i hjernen er en kjent årsak til Alzheimers sykdom.
Når vi sover gjennomfører hjernen vår en naturlig “hjernevask” for å kvitte seg med slike avfallsstoffer. Denne prosessen kalles for det glymfatiske system
En studie viser at søvnmangel kan føre til at toksiner bygger seg opp i større grad, fordi det glymfatiske systemet blir forstyrret (kilde: 10).
Når du ikke sover nok på et jevnlig basis, så mister kroppen sin evne til å gjøre detox effektivt.
Margarin, dressinger, sauser, kunstige fargestoffer, smaker, tilsetningsstoffer og smaksforsterkere
Forberedelser før du starter:
I forkant av en detox-kur bør du planlegge måltidene dine for perioden. Med en nøye plan for hva du skal spise blir det enklere å spise riktig.
Du bør kanskje også bruke denne tiden til å rydde kjøkkenet for alt av usunn mat og drikke som kan friste deg under kuren.
Et godt tips til detox-nybegynnere: om du har en vanlig jobb i ukedagene er det en god idé å begynne detox-kuren på en fredag. Dette gir deg litt mer hviletid i helgen under de første dagene på kuren, som vanligvis er de mest vanskelige.
Hvor ofte bør du rense?
Dette avhenger av symptomene dine, men generelt sett bør du ta en rens en eller to ganger årlig.
Etter en antibiotikakur er det lurt å gjøre det, da du behøver å gi næring til tarmene og erstatte de sunne bakteriene som har blitt drept av antibiotikaen.
Etter høytider er også et godt tidspunkt å gjøre en detox-kur, da alkohol og kosemat skaper kaos for tarmbakterier og innsiden av tarmene. Etter rensen bør du fortsette med tarmvennlig mat og næringsstoffer som en del av ditt normale kosthold.
Konklusjon:
En detox kur trenger ikke å være forvirrende eller vanskelig å gjennomføre.
Ganske enkelt kan du kutte ut bearbeidet mat, sukker, alkohol, salt og annen usunn mat. På denne måten hjelper du kroppen med å kvitte seg med toksiner og giftige stoffer.
I tillegg er det viktig å spise et sunt kosthold og følge en sunn livsstil med mye søvn og fysisk aktivitet.
En god hukommelse er avhengig av helse, genetikk og alder på hjernen din. Men nyere forskning viser også at livsstil og kosthold spiller en viktig rolle for hukommelsen vår.
Alle har små øyeblikk med glemskhet og dette er helt vanlig. Men en dårlig hukommelse kan være frustrerende, spesielt hos de med kronisk hjernesykdom slik som Alzheimers.
Her er 14 forskningsbaserte råd du kan følge for en bedre hukommelse:
1. Søvn:
Har du noen gang “døgnet” og med vilje holdt deg våken en hel natt?
Da har du kanskje merket hva søvnmangel kan gjøre med hjernen din.
En studie sammenlignet læringsutbytte hos to grupper hvor den ene fikk en full natts søvn og den andre fikk ingen søvn. Resultatene var tydelig; den gruppen som ikke hadde sovet hadde mellom 20-40% dårligere evne til å lagre ny informasjon og huske på minner sammenlignet med gruppen som hadde fått en hel natts søvn (kilde 1).
Dette betyr at hjernen husker mye dårligere når du får lite søvn og at minnene har mye vanskeligere for å feste seg.
En studie viste også at læringsutbytte og informasjon fester seg bedre jo flere netter du får til å sove på det (kilde: 2). Det betyr at du burde bryte opp læring og informasjon over flere dager, slik at kunnskapen kan synke og feste seg bedre.
Forskere anbefaler at vi sover mellom 7-9 timer per natt:
Ha en god søvnrytme: Legg deg til samme tid og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
Unngå skjermer og blått lys 1 time før du legger deg. Blått lys fra mobil og TV signaliserer til hjernen at det er dagtid. Melatoninproduksjonen blir redusert og du har vanskeligere for å få sove. I tillegg tar det lengre tid før du oppnår dyp søvn.
Unngå alkohol og koffein
Bli ikke liggende våken i sengen. Ikke se på netflix eller gjør andre aktiviteter i sengen. Dette gjør deg kun urolig og mindre søvnig.
2. Tren hjernen din:
Hukommelsen vår fungerer som en muskel. Ved å trene og utfordre den, så vil den bli sterkere.
Å lære en ny ferdighet eller hobby er en fin måte å trene hjernens hukommelse på.
En studie bestående av 42 voksne mennesker med nedsatt hukommelse viste at spill og hjernetrim via online-applikasjoner førte til bedre resultater på hukommelsestester (kilde 3).
Research viser også at de som snakker mer enn et språk kan forsinke utviklingen av demens (kilde: 4).
En studie bestående av friske, voksne individer viste at daglig aktivitet på mentalt krevende dataspill, slik som Lumosity, ga en bedre konsentrasjonsevne og hukommelse (kilde 5).
Her er 4 tips til effektiv hjernetrim:
Du lærer noe nytt.
Det er vanskelig.
Det er gøy.
Det er noe du kan utvikle deg innen.
Det er også lurt å bruke hjernen din mer aktivt i hverdagen. Isteden for å bruke Google, internett og kalkulatorer til å gi deg et svar automatisk på ting du lurer på, så burde du gjøre et ærlig forsøk med din egen hukommelse. Dette er naturlig og trener hjernen din til å være aktiv. Moderne teknologi gjør hjernen vår latere.
3. Meditasjon
Det finnes mange studier som viser til helsefordeler med meditasjon.
Studier viser at den kan bidra til bedre konsentrasjon, hukommelse og økt læringsutbytte (kilde 6).
Meditasjon gjør deg mer avslappet og reduserer stress, noe som er assosiert med lavere blodtrykk og bedre hukommelse (kilde 7).
En gjennomgang av flere studier viser at meditasjon kan redusere hukommelsestap og hjernesvinn i forbindelse med økt alder (kilde 8). Dette gjelder alle fra unge 20-åringer til eldre pensjonister.
Research viser også at de som er helt nybegynnere innen meditasjon kan forbedre sin hukommelse betydelig i løpet av kun 8 uker (9).
4. Unngå skippertak:
Når du bryter ned informasjon og læring over flere økter gir du hjernen bedre tid til å prosessere ny informasjon. Research viser at studenter som leser pensum regelmessig husker pensum mye bedre enn de som benytter seg av skippertak (kilde 10).
Studier viser at 90% av studenter husker bedre av å studere regelmessig, sammenlignet med skippertak. Likevel så velger 72% av alle studenter å bruke skippertak. Hvorfor er det slik?
Vi mennesker har lett for å overvurdere vår egen hukommelse. Mange tror at når de gjenkjenner noe, så husker de det. «Dette har jeg sett før» tenker mange. Men å gjenkjenne noe er ikke det samme som å huske noe.
5. Reduser sukkerinntaket:
Et kosthold med mye tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for sykdommer, inkludert hjernesvinn.
Studier viser at mye sukker kan føre til dårligere hukommelse og redusert lagringskapasitet. Dette påvirker spesielt korttidshukommelsen (kilde 11).
Studier viser at det kan ta hjernen 7 uker å komme tilbake til normalen når du kutter ut sukker (kilde: 12)
Et redusert sukkerinntak kan i tillegg føre til vekttap og en sunnere helse, noe som indirekte påvirker hukommelsen din.
6. Ikke drikk deg overstadig beruset
Én enhet med alkohol kan ha positiv effekt på hukommelse, og spesielt rødvin. Men én drink er ikke det samme som å dra på lørdagsfylla og bli overstadig beruset.
En studie viser at alkohol påvirker hjernens evne til å skape langtidsminner og ødelegge for tidligere langtidsminner (kilde: 13). Jo høyere alkoholinntak jo høyere blir hukommelsestapet.
En studie med 155 studenter viste at de som drikker seks enheter alkohol eller mer i løpet av en kort periode har vanskelig for å prestere godt på hukommelsestester, sammenlignet med de som ikke drikker alkohol.
Alkohol kan også føre til dårligere søvnkvalitet, noe som påvirker hukommelsen negativt.
7. Spis mye fisk og omega-3
Kroppen vår trenger energi for å fungere og det gjør også hjernen vår.
Et variert kosthold med sunt fett, protein, karbohydrater og mye frukt og grønnsaker er viktig.
Og studier viser at tran og fisk er ekstra bra for hjernen. Flere studier viser at gravide kvinner med høye inntak av omega-3 fra fisk får barn som presterer bedre på intelligens i barnealder (kilde: 14).
Tran, fisk og omega-3 er også viktig for å vedlikeholde hjernes funksjoner når vi blir eldre. De sikrer at neuroforbindelsene i hjernen kan kommunisere effektivt med hverandre (kilde: 15).
Dessverre viser studier ingen effekt av omega-3 på hjernefunksjoner hos pasienter med Alzheimers sykdom (kilde: 16).
8. Prøv et nootropic kosttilskudd
Nootropikum, også kalt smart drugs, er en kategori med kosttilskudd og ingredienser som har positive fordeler på hjernefunksjoner.
Mange av disse kan gi bedre hukommelse, motivasjon, kreativitet og konsentrasjon.
Noen av de mest populære nootropiske ingrediensene i Norge er: koffein, l-teanin, omega-3, rosenrot, bacopa monnieri og ginseng.
En studie viser at bacopa monnieri og ginkgo baloba fører til bedre hukommelse hos voksne i alle aldre 20-65 år (kilde: 17).
I tillegg finnes det reseptbelagte medisiner, slik som ritalin og adderall tabletter. Slike medisiner er ikke å anbefale for personer uten en diagnose, fordi de er avhengighetsskapende og kan gi alvorlige bivirkninger.
9. Tyggegummi:
En annen enkel metode for å gi bedre hukommelse er å tygge tyggegummi samtidig som du lærer noe nytt.
Det finnes begrenset med studier på dette området, men en studie fra 2013 viste at de som tygget tyggegummi husket materiale bedre enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 18).
Årsaken til at tyggegummi påvirker hukommelse er at det øker aktiviteten i Hippocampus. Hippocampus er et område i storhjernen som antagelig spiller en rolle for læring og hukommelse.
En annen teori er at tygging fører til økt oksygentilførsel hos hjernen, noe som kan bidra til bedre fokus og yteevne.
En studie fant ut at deltakere som tygget tyggegummi hadde en høyere puls enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 19). Høyere puls er assosiert med økt oksygentilførsel hos hjernen.
10. Fysisk aktivitet:
I likhet med hjernetrim, så er fysisk trim også viktig for hukommelsen.
Fysisk aktivitet hjelper hjernen å holde seg fokusert. Det øker oksygentilførsel til hjernen og reduserer risiko for livsstilsykdommer knyttet til hukommelsestap, slik som fedme og hjerte- og karsykdom.
En studie med 144 voksne deltagere i alle aldre viste at 15 minutter med fysisk aktivitet per dag førte til en betydelig økning i mental yteevne, inkludert hukommelse (kilde: 20).
Andre studier viser også at fysisk aktivitet kan redusere risiko for å utvikle demens senere i livet (kilde: 21).
Tips til fysisk aktivitet:
Velg aktivitet som innebærer øye-hånd koordinasjon, slik som sport. Dette er positivt for å involvere hjernen.
Kardiovaskulær trening som gir høy puls er bra for hjernen.
Trening på morgenen kan gjøre deg mer våken og hindre sløvhet.
Tøff trening som er utfordrende å gjennomføre er positivt for hjernen. Det bygger viljestyrke og kan gjøre deg mer konsentrert under læring.
11. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Å vedlikeholde en sunn kroppsvekt er veldig viktig for velvære, mental yteevne og å unngå sykdom.
Fedme er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg viser en studie at kan øke risiko for hjernesvinn og demens (kilde: 22). Den samme studien viste at hjernevolum er mindre hos pasienter med fedme.
En spesifikk studie bestående av 50 deltakere i alder 18-35 viste at de med høyere BMI presterte dårligere på hukommelsestester (kilde: 23).
En annen studie viste at barn med overvekt i alder 0-2 år hadde lavere intelligens og arbeidshukommelse når de var mellom 5-8 år gamle. Studien indikerte også at IQ er lavere hos barn med fedme (kilde: 24).
Vi mennesker er sosiale skapninger. Det er ikke meningen at vi skal være ensomme og isolert. Relasjoner stimulerer hjernen vår og dette er god hjernetrim.
Studier viser at sosiale kommunikasjon med venner og familie er viktig for våre følelser og hjerne. En studie fra 2007 viste at de med veldig sosiale liv hadde et tregere aldersrelatert hukommelsestap enn andre (kilde: 25).
Sett av mer tid i uken til å være sammen med venner og familie. Du kan være mer sosial ved å gjøre frivillig arbeid, bli med i en idrettsklubb eller ringe en gammel venn via telefon. Et dyr kan også være fordelaktig, spesielt en sosial hund.
I tillegg er det viktig å le mye. Et kjent ordtak lyder slik: «latter er kroppens beste medisin».
Latter reduserer stress i kroppen og bidrar til bedre kreativitet.
13. Praktiske tips for bedre hukommelse:
Fokuser: fokus og oppmerksomhet er en av de viktigste komponentene av hukommelse. For å lagre minner på kort sikt og lang sikt, må du først fokusere aktivt på ny informasjon. Prøv å jobbe fra et sted med lite distraksjoner hvor det ikke er TV, musikk eller andre mennesker.
Involver flere sanser: Forsøk å knytte informasjon til farger, lyd, smak og lukt. Dette gir hjernen flere måter å lagre informasjon på. For eksempel er det lurt å prate høyt om den informasjonen du ønsker å huske på. Om du er student kan det være lurt å diskutere pensum i kollokviegrupper.
Ved avanserte prinsipper, lær det grunnleggende først: Ikke fokuser på de små detaljene før du har lært de grunnleggende prinsippene. Lær deg å forklare noe så enkelt som mulig først.
Repeter informasjon: Gå gjennom tidligere informasjon samme dagen og ved sporadiske intervaller etter det. Regelmessig repetering er mye bedre enn skippertak, spesielt for å lagre informasjon i hjernen.
Fokuser på noe i 8 sekunder: Når du virkelig skal huske på noe, burde du konsentrere deg på det i 8 sekunder. Studier viser at dette er den minimale tiden det tar for å lage et nytt minne og lagre det i hodet.
14. Bli kvitt stress:
Når du er stresset produserer kroppen kortisol. Kortisol er assosiert med dårligere hukommelse og hjernens evne til å lagre langtidsminner. Stress og depresjon har i enkelte studier blitt vist å føre til en mindre hjerne (kilde: 26).
Stress kan også påvirke hvilke typer ting vi husker. Om du er på et arrangement og er stresset samtidig, kan dette gjøre det vanskeligere å huske på detaljer fra arrangementet. Dette er årsaken til at vitneuttalelser fra kriminelle handlinger er vanskelig, fordi vitnene sjelden husker detaljer fra handlingen.
Tips til å redusere stress:
Ta pauser
Snakk om dine følelser eller skriv dem ned.
Ikke jobb for mye. Sett av tid til andre aktiviteter.
Fokuser på en oppgave av gangen, isteden for å gjøre flere oppgaver på en gang (multitasking).
Praktiser meditasjon
Konklusjon:
Det finnes mange metoder som kan bidra til en bedre hukommelse.
Fysisk trening, hjernetrim, bedre søvn og enkle studieteknikker er alle gode råd med dokumentert effekt.
I tillegg finnes det mange matvarer, slik som fet fisk og kaffe, som kan bidra til å vedlikeholde hjernens funksjoner og øke din konsentrasjonsevne.
Prøv deg gradvis frem ved å inkludere noen få av disse rådene inn i din daglige rutine.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no
Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.
Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.
Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.
Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.
Hva er knekkebrødkuren?
Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.
Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.
I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.
Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og behovet for vektreduserende kirurgi bortfalt..
Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.
Slik utføres den:
Frokost:
1-2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
Lunsj:
2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
Middag:
150 gram mager fisk eller
70 gram fet fisk eller
1 kyllingbryst, stekt uten stekefett eller
100 gram magert kjøtt tilberedt uten stekefett
Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta. Vann og grønnsaker i fri mengde.
Kveldsmat:
2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
1 glass (1 ½ dl) skummet melk eller 1 Yoplait yoghurt 00%
Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker
I tillegg:
1,5 liter væske i form av vann, mineralvann (for eksempel Farris, Bonaqua), lettsaft, kalorifri brus, kaffe/te uten melk/sukker
1 multivitamintablett, for eksempel Nycoplus Multi eller Vitamineral
1 teskje margarin – brukt til knekkebrødene og/eller steking
Obs!
Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.
Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).
Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.
Tips til gjennomføring av knekkebrødkuren
På ett av knekkebrødene per dag:
1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En 1 spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.
På ett av knekkebrødene per dag:
Tynt lag cottage cheese m/grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) eller magerost.
På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:
NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.
Tips til tilberedning av middagen:
Bruk stekepose.
Lag puréer av grønnsaker som for eksempel blomkål, sellerirot etc.
Tilsett tomater, ferske eller hermetiske.
”Gryteretter” hvor du koker sammen grønnsakene med fisk, fugl eller kjøtt samt urter og krydder blir saftige og gode middagsretter.
Matvarer du kan spise:
Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.
Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.
I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.
Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.
7 fordeler med knekkebrødkuren:
1. Liten risiko:
Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.
Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.
NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt.
2. Enkel å følge
Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.
I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.
Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.
Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.
3. Billige råvarer
Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.
Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.
Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.
4. Raske resultater
Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.
Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.
Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.
En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.
5. Du blir mett
Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.
Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)
Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.
Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.
6. Du spiser mindre per måltid
Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.
En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).
Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.
7. Trenger ikke å telle kalorier
Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.
Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere.
Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.
Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.
Tips for å lykkes med knekkebrødkuren
Spis regelmessig.
Spis mye grønnsaker
Grønnsakssuppe er lurt innimellom
Drikk nok vann.
Kos deg litt ekstra på lørdager eller søndager.
Vær fysisk aktiv: Gjør noe du liker å gjøre. Vær utendørs, dra på sykkeltur eller rydd i garasjen.
Vær forsiktig med å trene veldig hardt, fordi kroppen orker mindre med lite mat.
Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under frisky.no
Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.
Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.
Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.
Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.
Hva er cottage cheese?
Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.
Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.
Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.
Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.
Cottage cheese er full av næringsstoffer
Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.
Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.
100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:
kalorier 182
protein 23,6 g
karbohydrater 10,8 gram
fett 5 gram
sodium 690 mg
kalsium 250 mg
Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):
I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.
Cottage cheese kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.
Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?
Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.
En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).
Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.
Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).
Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.
Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.
Cottage cheese og muskelvekst
Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.
Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).
En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).
Andre helsefordeler med cottage cheese:
Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:
1. Sterkere bein og skjelett:
Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.
Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.
Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.
Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.
Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.
Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.
Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.
2. God kilde til vitamin B og mineraler
Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.
Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.
Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.
Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).
3. Inneholder mye fosfor og selen:
Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.
Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.
Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.
4. Inneholder probiotiske bakterier
Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.
De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).
Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).
Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).
Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.
Potensielle bivirkninger:
Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.
Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.
1. Melkeproteinallergi:
Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.
De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).
På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.
2. Laktoseintoleranse
Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.
Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.
Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.
Cottage cheese vs gresk yoghurt – hvilken er best?
Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.
Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.
Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.
Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.
Hvordan inkludere mer cottage cheese i hverdagen:
Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.
Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.
Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.
Her er noen ideer:
Tilsett cottage cheese som tilbehør i middag, sammen med grønnsaker.
Spis cottage cheese med tilsatt frukt og bær på toppen.
Tilsett nøtter og frokostblanding sammen med cottage cheese.
Lag en sunn dessert bestående av cottage cheese og mørk sjokolade.
Konklusjon:
Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.
Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.
Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.
Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.
