Author: vibeckemarkhus

Hva er knekkebrødkuren? Alt du trenger å vite

by vibeckemarkhus, posted in Food, Health and exercise

Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.

Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.

Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.

Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.

Innhold [vis]

Hva er knekkebrødkuren?

grove knekkebrød med pålegg

Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.

Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.

I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.

Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og  behovet for vektreduserende kirurgi  bortfalt..

Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for  pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.

Slik utføres den:

Frokost:

  • 1-2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
  • 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
  • Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Lunsj:

  • 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
  • 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
  • Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Middag:

  • 150 gram mager fisk
    eller
  • 70 gram fet fisk
    eller
  • 1 kyllingbryst, stekt uten stekefett
    eller
  • 100 gram magert kjøtt tilberedt uten stekefett
  • Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta. Vann og grønnsaker i fri mengde.

Kveldsmat:

  • 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
  • 1 glass (1 ½ dl) skummet melk eller 1 Yoplait yoghurt 00%
  • Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

I tillegg:

  • 1,5 liter væske i form av vann, mineralvann (for eksempel Farris, Bonaqua), lettsaft, kalorifri brus, kaffe/te uten melk/sukker
  • 1 multivitamintablett, for eksempel Nycoplus Multi eller Vitamineral
  • 1 teskje margarin – brukt til knekkebrødene og/eller steking

Obs!

Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.

Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).

Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.

Tips til gjennomføring av knekkebrødkuren

På ett av knekkebrødene per dag:

  • 1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En 1 spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.

På ett av knekkebrødene per dag:

  • Tynt lag cottage cheese m/grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) eller magerost.

På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:

  • Kokt skinke, pastramiskinke, kalkunpålegg, mager leverpostei, bankekjøtt, reker, crabsticks, fiskepudding, fiskekaker, egg i skiver, grønnsakspålegg.

NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.

Tips til tilberedning av middagen:

  • Bruk stekepose.
  • Lag puréer av grønnsaker som for eksempel blomkål, sellerirot etc.
  • Tilsett tomater, ferske eller hermetiske.
  • ”Gryteretter” hvor du koker sammen grønnsakene med fisk, fugl eller kjøtt samt urter og krydder blir saftige og gode middagsretter.

Matvarer du kan spise:

Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.

Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.

I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.

Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.

7 fordeler med knekkebrødkuren:

1. Liten risiko:

Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.

Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.

NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt. 

2. Enkel å følge

Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.

I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.

Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.

Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.

3. Billige råvarer

Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.

Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.

Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.

4. Raske resultater

Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.

Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.

Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.

En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.

5. Du blir mett

Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.         

Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)

Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.

Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.  

6. Du spiser mindre per måltid

Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.

En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).

Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til  usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.

7. Trenger ikke å telle kalorier

Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.

Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere. 

Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.

Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.

Tips for å lykkes med knekkebrødkuren

  • Spis regelmessig.
  • Spis mye grønnsaker
  • Grønnsakssuppe er lurt innimellom
  • Drikk nok vann.
  • Kos deg litt ekstra på lørdager eller søndager.
  • Vær fysisk aktiv: Gjør noe du liker å gjøre. Vær utendørs, dra på sykkeltur eller rydd i garasjen.
  • Vær forsiktig med å trene veldig hardt, fordi kroppen orker mindre med lite mat.

Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.   

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva fra Frisky.no. Du kan lese mer fra Sunniva og hennes fantastiske blog her

How to Achieve Your Goals this Year – an Important Technique

by vibeckemarkhus, posted in Health and exercise, Motivation, My way to financial independence

Erik Weihenmayer has climbed the Seven Summits – the highest mountains of each of the seven continents. Almost everyone told him this was impossible.

“A couple of other people said things like I didn’t belong on the mountain or anybody could get to the top of the mountain with 13 guide dogs,” he told me when I interviewed him for my latest book. “I heard one guy say he was going to follow me to the summit and take a picture of my dead body just to make some money with the media.”

The reason why hardly anyone believed he could achieve his goal is that Weihenmayer was born with an incurable eye condition and has been blind since the age of 13. On 25 May 2021 it will be 20 years since he became the first blind person in history to climb to the summit of Mount Everest – an achievement that earned him a place on the cover of Time magazine.

I asked him what mindset had enabled him to achieve his extraordinary goals. His answer: “I’d spend 15 minutes every day, just envisioning myself standing on the summit, to the point where I’d hear the snow crunching under my crampons. I’d hear the slacks, I’d feel the sky, just feel the cold, and I’d feel the hearts of my teammates, I’d feel the tears, I’d literally start tearing up because I was there. When I summited Everest, I had already summited it 100 times in my mind.”

For Weihenmayer visualising his goals and “programming” them into his subconscious was an important technique in order to achieve them.

THINK BIG

According to a study conducted by the University of Scranton, only 8 per cent of people actually achieve their New Year’s resolutions by the end of the calendar year. US clinical psychologist Joseph Luciani says around 80 per cent have already failed to live up to their good intentions by mid-February.

Given findings such as these, some ‘experts’ advise people that it is better to set no goals at all, or to set smaller, more easily achievable goals, in order to avoid guilt-driven remorse and frustration. Indeed, when it comes to setting goals, the terms ‘small’ and ‘realistic’ are frequently used as synonyms. By this logic, small goals are seen to be reasonable and attainable while ambitious goals are unrealistic and unachievable.

However, goal-setting theory suggests exactly the opposite: in many ways it is actually easier to achieve challenging goals than small ones because bigger goals are the source of far greater motivational power. Numerous scientific studies into goal-setting theory have confirmed that demanding, specific goals lead to better outcomes than easy, vague ones (e.g.  ‘do your best’).

Howard Schultz was born to an unskilled labourer in Brooklyn in 1953 and grew up in a deprived neighborhood. He turned his company Starbucks into a leading brand with more than 31,000 branches worldwide. He prefaced his autobiography by advising readers: “Dream more than others think practical. Expect more than others think possible.”

Larry Page, the co-founder of Google, is a strong proponent of what he calls “a healthy disregard for the impossible.” He lives by the maxim: “You should try to do things that most people would not.”

For my book The Wealth Elite, a study into the psychology of the rich, I conducted in-depth interviews with 45 exceptionally successful individuals, most of whom were self-made entrepreneurs with net assets of between $30 million and $1 billion.

For many of the interviewees, committing to their goals in writing was crucial. They set themselves specific financial goals and exact deadlines for achieving them. An overwhelming number of interviewees described a process of detailed goal-setting, which they carried out once a year. They took the time to define milestones for the next year, while also reviewing the goals they had set for the previous year in order to assess what they had achieved.

The only reason some people don’t set ambitious goals is because they’re afraid they might fail to achieve them. Gordon Moore, the IT pioneer and co-founder of Intel, once observed that, “If everything you try works, then you are not trying hard enough.”

Elon Musk, who recently overtook Jeff Bezos to become the world’s richest man said: “Failure is an option here. If things are not failing, you are not innovating enough.”

Being a winner doesn’t mean being somebody who never fails. On the contrary, winners set themselves ambitious goals and experiment until they achieve them. They don’t ask for foolproof guarantees before trying something. They realise and accept that a lot of the things they try won’t work.

So, set much bigger goals for your life – and start now. If you don’t do this because you are afraid of failure, then the truth is that you have already failed.

_______

This article was written by Rainer Zitelmann is the author of The Wealth Elite, Dare to Be Different and Grow Rich