Category: Food

Vil du holde deg i toppform både fysisk og mentalt, beskytte deg mot kreft, blodpropp, diabetes, depresjon og demens – på en gang? Da er betennelsesdempende mat det du har ventet på.

Innlegget er skrevet av Jerk Langer for Iform.nu

Hvorfor velge om du vil beskytte deg mot blodpropper eller kreft, mot diabetes eller demens når du med et trylleslag kan redusere risikoen for nesten alle livsstilsykdommene som topper statistikkene over hva vi dør av? Det er hele poenget med betennelsesdempende mat, å gjøre det enkelt å holde seg sunn med EN strategi. 

Hold deg sunn med betennelsesdempende mat

Betennelsesdempende mat reduserer risikoen for mange livsstilsykdommer, fordi alle disse sykdommene mistenkes for å ha den samme årsaken: skjult betennelse, en kronisk form for betennelse. 

Bare en måned med betennelsesdempende mat  er nok til at det kan måles i kroppen. Deltakerne i et svensk forsøk, reduserte mengden av farlig LDL-kolesterol i blodet med hele 33 prosent ved å spise betennelsesdempende mat. Mengden av blodets fettstoffer falt med 14 prosent, blodtrykket med åtte prosent – og samtidig sank en risikomarkør for blodpropp med hele 26 prosent. 

I tillegg ble forsøkspersonene skapere i hjernen av å spise betennelsesdempende mat. De husket bedre og ble flinkere til å løse oppgaver. 

Slik virker betennelsesdempende mat best

Nøkkelen er kombinasjonen av maten. Deltakerne fulgte en kostplan som kombinerer alle råvarene som motvirker betennelser, basert på forskning. Det forteller professor Inger Björck fra Antidiabetic Food Center ved Lunds Universitet, som sammen med Lunds Tekniske Højskole står bak undersøkelsen med betennelsesdempende mat.  

Hvis du veier for mye, kan et betennelsesdempende kosthold utgjøre en stor forskjell for helsa, mener Inger Björck. 

– Flere av sykdommene som skyldes betennelse, for eksempel diabets, rammer spesielt overvektige. Overvektige amerikanske tenåringer er i full gang med å utvikle livsstilsykdommer som vanligvis rammer eldre. Stadig flere barn i Skandinavia er overvektige eller fete, så risikogruppen for livsstilsykdommer blir større og og de som rammes blir yngre og yngre. Selv om betennelsesdempende matplan ikke er en slankekur, så reduserer den risikoen for sykdommer som kommer fordi man er for tjukk, sier hun.

Betennelsesdempende mat forsinker aldringsprosesser

Betennelser har mye å si for kroppens aldringsprosesser, så du legger ikke bare til flere leveår, men du vil også bli raskere og mer aktiv lenger mens du lever hvis du spiser betennelsesdempende mat. 

Gevinsten kan bli enorm og du merker det med en gang: Huden ser yngre ut. Muskler og ledd tåler hardere trening uten å gjøre vondt. Allergier blir mindre plagsomme og du går trolig ned i vekt. Samtidig reduserer du markant risikoen for livstruende sykdommer hvis du velger betennelsesdempende mat. 

Krav til betennelsesdempende mat

Mange herlige råvarer virker dempende på betennelser. Nedenfor ser du de beste, men det finnes mange flere. For å inngå i et betennelsesdempende kosthold, må matvarene gjøre en av følgende fem ting: 

• Holde blodsukkeret i ro
• Senke kolesteroltallet
• Beskytte deg med antioksidanter
• Inneholde omega-3-fett
• Matvarer som holder tarmfloraen sunn, kan også inngå i et betennelsesdempende kosthold 

Sju matvarer som bør inngå i et betennelsesdempende kosthold

Hvis du vil prøve deg på et betennelsesdempende kosthold, kan du med fordel velge råvarer fra de sju kategoriene nedenfor.

Her finner du herlige oppskrifter med betennelsesdempende mat

Betennelsesdempende mat: Grønnsaker og bær 

Det gjelder å spise så variert som mulig – og i alle regnbuens farger. Velg mat fra hele grønnsaksavdelingen når du starter med et betennelsesdempende kosthold, ikke bare de fire-fem samme tingene som du alltid gjør. 

Mange grønnsaker og bær er fulle av antioksidanter som fungerer som kroppens indre rustbeskyttelse, og dermed motvirker betennelse. Grove og fiberrike grønnsaker er dessuten nøkkelen til å holde blodsukkeret stabilt. 

Ikke spis for mye frukt på bekostning av grove grønnsaker. Frukt med høyt sukkerinnhold kan sende blodsukkeret opp og ned, og det øker risikoen for betennelser. Totalt bør du spise minst 600 g frukt og grønt daglig som en del av et betennelsesdempende kosthold, herav minst 450 g grønt. 

Beste valg til et betennelsesdempende kosthold:Kål – asparges – løk – spinat – brokkoli – aubergine – paprika – blåbær – granateple – plommer – solbær – kirsebær – epler – pærer.

Antiinflammatorisk kost: Fet fisk

Nordiske saltvannfisker er de ultimate heltene i et betennelsesdempende kosthold. Og jo fetere, desto bedre, fordi vi er ute etter innholdet av omega-3-fett. Varier hvilken fisk du velger, også geografisk. 

Sørg for å få i det rundt 2,4 gram omega-3-fiskeolje daglig som en del av et betennelsesdempende kosthold. Det tilsvarer cirka 100 gram laks, sild eller makrell. Eller fire vanlige fiskeoljekapsler. 

Beste valg til et betennelsesdempende kosthold:Laks – makrell – ørret – sild – ål – fiskeoljekapsler.

Betennelsesdempende mat: Fullkorn

Hele kjerner og oppløselige fibrer er en viktig del av et betennelsesdempende kosthold. Det er blant annet viktig å få i seg fiber av typen som kalles betaglukaner, som særlig finnes i bygg og havre. De senker kolesteroltallet og legger en fin demper på blodsukkeret. Det samme gjør rugkjerner, som ifølge studier beskytter mot visse kreftformer. 

Som en del av et betennelsesdempende kosthold, bør du ideelt sett opp på minst 75 gram fullkorn og fibrer daglig. Det tilsvarer en porsjon havregryn og to skiver rugbrød. Fullkorn fungerer speiselt godt i kombinasjon med probiotiske meieriprodukter som Cultura, fordi melkesyrebakteriene omdanner noen av dem til kreftforebyggende stoffer. 

Beste valg til et betennelsesdempende kosthold:: Grovt brød med rug og bygg – grøt med fullkorn, for eksempel rug, bygg eller havre – kokt fullkorn, som perlebygg, perlerug, quinoa og amarant – rugfras – havredrikk.

Betennelsesdempende mat: Soyaprodukter

Naturlige soyaprodukter som tofu, edamamebønner og misosuppe inneholder fermentert soya, som har vært en del et tradisjonelt betennelsesdempende kosthold i Japan i en evighet. I moderate mengder inngår de også i våre anbefalinger til et betennelsesdempende kosthold. Men vær forsiktig med halvfabrikata som er fulle av tilsatt soyaprotein som en billig proteinkilde. 

Beste valg til et betennelsesdempende kosthold:: Soyabønner – soyaspirer – tofu – edamamebønner – soyadrikk.

Betennelsesdempende mat: Krydder og urter 

Mange sterke smaksgivere er en selvsagt del av et betennelsesdempende kosthold. De inneholder nemlig kraftige antioksidanter og noen av dem, som kanel, kan bidra til å holde blodsukkeret stabilt. Også eddik og sitronsaft hjelper blodsukkeret, noe som er viktig ettersom svingende blodsukker kan skape betennelser. 

Beste valg til et betennelsesdempende kosthold: Kanel – gurkemeie – hvitløk – ingefær – chilli – vineddik – sitronsaft – timian – merian – oregano.

Betennelsesdempende mat: Sunne oljer

Noen planter inneholder alfalinolensyre, hvorav maks 15 prosent omdannes til fiskeolje i stoffskiftet. Mandler og flere typer nøtter senker kolesteroltallet og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt når du spiser brød og andre karbohydrater. 

Beste valg til betennelsesdempende kosthold: Avokado – rapsolje – linfrø – linfrøolje – valnøtter – mandler.

Betennelsesdempende mat: Funksjonelle matvarer

I den svenske undersøkelsen angående betennelsesdempende mat inngikk en del berikede matvarer, blant annet med plantesteroler og plantestanoler som reduserer mengden av farlig LDL-kolesterol i blodet. Du får de i produkter som for eksempel Becel, som er plantebasert smør og margarin. 

Også probiotika var en del av undersøkelsen av betennelsesdempende mat. De aktive kulturene som finnes i for eksempel Cultura påvirker tarmfloraen på en gunstig måte som motvirker betennelser – spesielt sammen med kostfiber fra fullkorn. 

Beste valg til betennelsesdempende mat: Plantesteroler og -stanoler – meieriprodukter med probiotisk virkning – fiberdrikk – myseprotein.

Artikkelen sto i I FORM 13/2011.

Foto: Miklos Szabo.

Denne smoothien er et perfekt valg til frokost hvis du satser på et betennelsesdempende kosthold.

Innleget er skrevet av flinkeste Anne Larsen og hente fra iform.nu

1 person

Forberdelsestid: 5 minutter

Tid totalt: 5 minutter

1 dl Biola

1 dl skyr

1 dl usilt eplemost

1 ss finrevet ingefær

¼ vaniljestang

125 g blåbær eller bjørnebær

2 ss valnøttolje*

isbiter

1 lime

Slik lager du smoothie med kvarg, ingefær, blåbær, lime og valnøttolje

*Har du ikke valnøttolje, så spis en liten håndfull valnøtter til smoothien.

• Blend Biola med skyr, eplemost, ingefær, vanilje, blåbær, olje og isbiter. Smak til smoothien med lime.

Næringsinnhold pr. person

Energi: 310 kcal

Protein: 16,7 g

Fett: 12,7 g

Karbohydrat: 34,2 g

Fiber: 3,5 g

Foto: Miklos Szabo. 

Laks i eggerull er perfekt snack i et betennelsesdempende kosthold.

Laks i eggerull med brønnkarse og gressløk

1 personVARIGHET

Forberdelsestid: 5 minutter

Tilberedningstid: 5 minutter

Tid totalt: 10 minutter

INGREDIENSER:

1 egg

havsalt

1 ss jomfruolivenolje

1 ts skyr

75 g røykelaks

nykvernet pepper

1 håndfull brønnkarse

1 ts klipt gressløk

Slik lager du laks i eggerull med brønnkarse og gressløk

• Pisk sammen egget og en klype salt med gaffel.
• Varm oljen i en stor teflonpanne, og hell i eggemassen. Stek “pannekaken” fast på den ene siden. Deretter lar du den gli over på et stort grytelokk, vender og steker den fast på den andre siden.
• Legg “pannekaken” på et bakepapir, og avkjøl den.
• Når den er kald, smører du den med et tynt lag skyr.
• Legg på laksen, kvern pepper over og legg brønnkarse oppå.
• Rull “pannekaken” stramt, og skjær den ut i biter.
• Topp med gressløk helt til slutt.

næringsindhold per person

Energi: 252 kcal

Protein: 24,8 g

Fett: 16,6 g

Karbohydrat: 1,6 g

Fiber: 0,3 g