Category: Food

Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.  

Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.  

Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.

Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.

Hva er cottage cheese?

Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.

Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.

Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.

Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.

Cottage cheese er full av næringsstoffer

Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.

Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.

100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:

• kalorier 182
• protein 23,6 g
• karbohydrater 10,8 gram
• fett 5 gram
• sodium 690 mg
• kalsium 250 mg

Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):

• Vitamin B2 (10%)
• Vitamin B12 (7%)
• Vitamin A (3%)
• Folat (3%)
• Vitamin B6 (2%)
• Vitamin B1 (2%)
• Vitamin B3 (kan inneholde spor)
• Vitamin E (kan inneholde spor)

Legg merke til det høye proteininnholdet. 

I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.

Cottage cheese kan hjelpe deg med å gå ned i vekt

I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.

Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?

Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.

En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).

Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.

Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).

Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.

Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.

Cottage cheese og muskelvekst

Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.

Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).

En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).

Andre helsefordeler med cottage cheese:

Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:

1. Sterkere bein og skjelett:

Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.

Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.

Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.

Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.

Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.

Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.

Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.

2. God kilde til vitamin B og mineraler

Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.

Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.

Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.

Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).

3. Inneholder mye fosfor og selen:

Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.

Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.  

Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.

4. Inneholder probiotiske bakterier

Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.

De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).

Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).

Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).

Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.

Potensielle bivirkninger: 

Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.

Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.

1. Melkeproteinallergi:

Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.

De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).

På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.

2. Laktoseintoleranse

Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.

Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.

Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.  

Cottage cheese vs gresk yoghurt – hvilken er best?

Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.

Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.

Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.

Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.

Hvordan inkludere mer cottage cheese i hverdagen:

Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.

Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.

Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.

Her er noen ideer:

• Tilsett cottage cheese som tilbehør i middag, sammen med grønnsaker.
• Spis cottage cheese med tilsatt frukt og bær på toppen.
• Tilsett nøtter og frokostblanding sammen med cottage cheese.
• Lag en sunn dessert bestående av cottage cheese og mørk sjokolade.

Konklusjon:

Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.

Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.

Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.

Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva i Frisky. Du kan lese mer om henne og den fantastiske bloggen her

Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.

Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.

Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.

Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.

Innhold [vis]

Hva er knekkebrødkuren?

Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.

Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.

I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.

Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og  behovet for vektreduserende kirurgi  bortfalt..

Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for  pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.

Slik utføres den:

Frokost:

• 1-2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Lunsj:

• 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk (søt eller sur) eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

Middag:

• 150 gram mager fisk
  eller
• 70 gram fet fisk
  eller
• 1 kyllingbryst, stekt uten stekefett
  eller
• 100 gram magert kjøtt tilberedt uten stekefett
• Tilbehør: 1 liten potet eller 2 spiseskjeer kokt fullkornsris eller 2 spiseskjeer fullkornspasta. Vann og grønnsaker i fri mengde.

Kveldsmat:

• 2 grove knekkebrød med valgfritt pålegg (se lenger ned på siden)
• 1 glass (1 ½ dl) skummet melk eller 1 Yoplait yoghurt 00%
• Vann og grønnsaker i fri mengde. Eventuelt kaffe/te uten melk/sukker

I tillegg:

• 1,5 liter væske i form av vann, mineralvann (for eksempel Farris, Bonaqua), lettsaft, kalorifri brus, kaffe/te uten melk/sukker
• 1 multivitamintablett, for eksempel Nycoplus Multi eller Vitamineral
• 1 teskje margarin – brukt til knekkebrødene og/eller steking

Obs!

Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.

Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).

Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.

Tips til gjennomføring av knekkebrødkuren

På ett av knekkebrødene per dag:

• 1 spiseskje av makrell i tomat, røkelaks, peppermakrell, sardiner, sild eller tunfisk. En 1 spiseskje tilsvarer 1 stk porsjonspakning.

På ett av knekkebrødene per dag:

• Tynt lag cottage cheese m/grønnsaker (paprika, tomat, agurk, reddik etc) eller magerost.

På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:

• Kokt skinke, pastramiskinke, kalkunpålegg, mager leverpostei, bankekjøtt, reker, crabsticks, fiskepudding, fiskekaker, egg i skiver, grønnsakspålegg.

NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.

Tips til tilberedning av middagen:

• Bruk stekepose.
• Lag puréer av grønnsaker som for eksempel blomkål, sellerirot etc.
• Tilsett tomater, ferske eller hermetiske.
• ”Gryteretter” hvor du koker sammen grønnsakene med fisk, fugl eller kjøtt samt urter og krydder blir saftige og gode middagsretter.

Matvarer du kan spise:

Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.

Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.

I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.

Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.

7 fordeler med knekkebrødkuren:

1. Liten risiko:

Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.

Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.

NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt. 

2. Enkel å følge

Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.

I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.

Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.

Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.

3. Billige råvarer

Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.

Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.

Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.

4. Raske resultater

Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.

Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.

Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.

En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.

5. Du blir mett

Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.         

Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)

Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.

Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.  

6. Du spiser mindre per måltid

Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.

En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).

Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til  usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.

7. Trenger ikke å telle kalorier

Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.

Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere. 

Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.

Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.

Tips for å lykkes med knekkebrødkuren

• Spis regelmessig.
• Spis mye grønnsaker
• Grønnsakssuppe er lurt innimellom
• Drikk nok vann.
• Kos deg litt ekstra på lørdager eller søndager.
• Vær fysisk aktiv: Gjør noe du liker å gjøre. Vær utendørs, dra på sykkeltur eller rydd i garasjen.
• Vær forsiktig med å trene veldig hardt, fordi kroppen orker mindre med lite mat.

Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.   

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva fra Frisky.no. Du kan lese mer fra Sunniva og hennes fantastiske blog her