Prosessen kan til tider både være frustrerende, vanskelig og kanskje demotiverende. Men hvorfor valgte du å gjøre det? Motivasjonen for målet du har satt deg må veie opp for utfordringene. Og se på prosessen og livsstilsendringen som en læring.

Les også: Slik går du ned i vekt uten en diett

Hvilke rolle spiller hjernen inn?

Vektnedgang handler enkelt og logisk fortalt om at du over tid, må spise litt mindre mat enn energibehovet ditt. Men selv om det «bare» er å spise mindre, så handler vektreduksjon om mye mer. Blant annet om miljø, genetikk og det psykologiske.

Hjernen er sjefen og styrer over dine valg og handlinger. Du er god og opplever mestring på flere områder i livet. Jobb, familie, venner, trening. Men vekt og mat er likevel vanskelig. Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt? Kanskje enda vanskeligere å holde seg der? Her skiller vi mellom ulike typer mennesker som har forskjellige problemstillinger. For det som gjør deg glad, fornøyd og tilfreds, trenger ikke gjøre det samme for vennen din. Du kan være en person som synes det er helt naturlig å stoppe når du er mett, glemme et måltid hvis du har mye å gjøre, eller bare ikke tenke på mat så ofte. Da er kanskje ikke vekt et like stort problem. Mens personen ved siden av deg kan være stikk motsatt. Tenker på mat hele tiden. Maten står på bordet og du er mett, men hodet og munnen vil bare fortsette å spise ukontrollert. Du føler at du trenger mer mat og godteri hele tiden. Du tiltrekker deg «alt» av fristelser og det tar over kontrollen. Maten brukes for å regulere emosjonelle følelser. Og følelser har vi jo hele tiden.

Når du opplever «cravings» og alltid har lyst på noe

Betyr at du har en sterk lyst på mat hele tiden. Utover det å være sulten. Dette er som regel matvarer med høy energitetthet. Dopamin, som er belønningshormonet vårt skilles ut når vi blir tilfreds. Det gir en følelse av belønning og velvære, og du vil derfor ha et ønske om å gjenta opplevelsen. Når du spiser mye sjokolade vil hjernen trenge det for å få de samme assosiasjonene for velbehag.

Du blir nesten aldri forsynt av en «normal» porsjon. Her spiller hormonet leptin inn. Hormonet skilles ut etter et måltid og skal fortelle hjernen at vi er mett, og at det er tid for bevegelse. Det produseres i fettcellene. Hos overvektige ser man at leptin ikke fungerer på denne måten og man kan utvikle leptinresistens.

VILJESTYRKE

Hva vi velger, gjør og spiser, styres ofte av følelser. Her spiller i stor grad viljestyrken inn. For vi er gode på å finne unnskyldninger for å spise uansett hva det måtte være. Mat forbinder oss med både hyggelige og glade ting, men også tunge ting. Viljestyrke betyr å ha evnen til å ta riktig beslutninger, ha evne til å overstyre tanker, følelser og impulser. Samt regulere følelser og kunne motstå fristelser for enklere å oppnå målet ditt. I denne prosessen må du stole på din egen viljestyrke for å lykkes!

Tenk hvor mye tid du bruker på å motstå fristelser i hverdagen. Vi blir utsatt for over 100 matrelaterte valg om dagen. Man glemmer ofte å tenke seg om når man gjør et valg, eller er god på å finne unnskyldninger til å endre på planen som for eksempel hvis det er noe å feire, kake på jobb, lenge siden sist, har en tøff dag, sliten og mye negativt rundt deg. Eller «jeg har jo trent i dag».

Kjenner du deg igjen? Viljestyrke er noe du må jobbe med hver eneste dag. Den svekkes i løpet av dagen og er derfor noe du må trene på. Tenk over når på døgnet viljestyrken din er på det svakeste og lag en plan for hvordan takle det bedre. Som for eksempel når tempoet i hverdagen er veldig høyt. Tiden du bruker i bilen, sulten på vei hjem fra jobb, når du lager middag eller på kvelden når sofaen er inntatt. Vit hvordan du skal takle disse tilfellene. Når noe blir til vaner og rutiner så bruker vi tilslutt ikke viljestyrken i like stor grad for å gjennomføre det. For eksempel å pusse tenner går på automatikk.

Tips til hvordan du kan gjøre det:

• Du må ha viljestyrke og være bevisst på tankene dine rundt valg du gjør som er relatert til mat.
• Endre på miljøet rundt deg. Fjern fristelser.
• Planlegge og forberede. Ta for deg dag for dag eller uke for uke. Planlegg alle måltidene du skal spise neste dag. Lag matpakke og ha alt klart. Vit hva du skal ha til middag. Etter hvert opparbeider du deg nye vaner og rutiner. Gjør en innsats for dette.
• Få måltider vs. mange små? Finn ut hva som passer deg. Kan det for eksempel være enklere for deg å planlegge dagen med bare 3-4 store måltider? Da vil du kanskje bruke noe mindre tid å matlaging.
• Kostholdet bør innholdet gode proteinkilder, inneholde fiber og ha lav energitetthet. Og ikke minst, du må ha den tilgjengelig.
• Har matpakke men blir likevel fristet, hva gjør du?
  – Send en SMS til noen som støtter deg i dette. Kjæreste, venn, foreldre, trener, annen person. Fortell hva du står ovenfor og spør evt. hva du skal gjøre.
  – Trekk deg unna, gå ut å ta litt frisk luft. Si til deg selv hva målet ditt er?
  – Når fristelense blir store, finn noe anna å bruke tiden på. Ta på deg joggesko og gå en tur, les bok, serie, husarbeid etc. Det beste tipset er å komme seg ut av rommet hvor fristelsene er.
• Trening?
  – JA, trening bør inngå i en vektreduksjonsfase. Men det er ikke her hovedfokuset bør være. Det er på kostholdet. Den treningen du gjør utgjør mest sannsynlig ikke all verden av din totale energimengde, og kan gjøre vondt verre med tanke på økt sult, dårligere viljestyrke (fordi du føler deg fortjent til noe). Men er trening en selvfølge for deg fra før så blir det noe annet. Så er det jo bra for humøret, hodet og hukommelsen, alderdom, sykdom, selvtillit og mye mer.
• Sørg for NOK søvn

Les også: Vektnedgang etter fødsel

Oppsummering

• Det er ofte følelser som gjør at vi spiser og vi har alltid en unnskyldning for å unne oss noe godt.
• Vi trenger mat uansett, og vi trenger nok mat ut i fra vårt behov. Men vi trenger ikke alt sukkeret og hvetemelet. Dette forstyrrer blant annet hormonene dopamin og insulin og kan bidra til en form for avhengighet og «cravings». Dette er reversibelt!
• Viljestyrke er helt essensielt for å lykkes. Her bør planlegging og forberedelser være essensielt.
• Kan færre måltider hjelpe deg?
• Skriv matdagbok og lær deg porsjonsstørrelser.
• Få hjelp og ikke minst oppfølging! Husk at det oftest er enklere å gå ned i vekt enn å bli der. Når du har oppnådd ønskevekta blir utfordringa å holde på den, noe som kan være like vanskelig.

Til slutt er det verdt å nevne at oppfølging er en viktig faktor til å lykkes. Ha noen som følger deg opp også etter at vekten er der du ønsker at den skal være.

Referanser:
John R. Speakman et al,. (2011) Set point, settling point and some alternative models: theoretical options to understand how genes and environments combine to regulate body adiposity. PMC March, 2011
L. Kathleen Mahan et al,. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Ed 13. 2011

En årsak til at du er veldig sulten på kveldene er at du ikke har spist jevnt og nok gjennom dagen. Kanskje blir det for mange timer i mellom måltidene, eller kanskje du hopper over et måltid her og der på grunn av en hektisk hverdag. Da er du trolig ikke den eneste som sliter med at man føler seg skrubbsulten og er fysen på noe digg. Terskelen for å kose seg med noe kaloririkt er da ganske sannsynlig da vi gjerne ikke har den jernviljen vi tror vi har. Å spise smågodt i stedet for å lage seg et sunt og næringsrikt måltid er mye raskere og lettvint. Selvfølgelig dør du ikke av det om du hender innimellom, men om dette er noe som skjer nesten hver dag er det kanskje lurt å ta tak i det. Har vi spist lite igjennom dagen vil kroppen si i fra om at den trenger kalorier gjennom å være skrubbsulten og ha lyst på søte og fete kalorier. Den beste strategien du kan sette i gang med er å planlegge dagen din litt bedre. Finn smutthull der du kan spise og planlegg hva du skal spise. Du kan kjøpe noe fra salatbaren på vei hjem slik at du ikke går rett i smågodt-posen før du skal kjøre ungene på trening eller du kan pakke matpakke du kan spise på vei hjem slik at du ikke spiser alt som er i skapet før middagen er ferdig. Spis jevnt og nok så vil du holde deg mett for det meste.

Les også: Gå ned i vekt – uten å telle kalorier

Drar man innom butikken når man er sulten er sjansene stor for at det blir med noen kalorier til kassa så sørg for å ha noe i bilen eller i veska som kan mette midlertidig i hver fall. Nøtter, en liten matpakke, snackgulrøtter, en banan, et eple eller til og med en proteinbar kan holde appetitten i sjakk lenge nok til at du rekker å lage deg et godt måltid.

Men noen ganger er man kanskje i utgangspunktet mett, men fysen på noe digg likevel. Som sagt er en gang i blant sjeldent et problem, men om det er annenhver dag eller til og med hver dag så kan det være problematisk om man setter til livs en stor sjokoladeplate hver gang. Hvis man er vant med å spise noe søtt hver eneste kveld kan det være vanskelig å gå cold turkey. Derfor kan det være fint å gå fra smågodt til frukt for eksempel. Skjær opp frukt i biter og kos deg med. Mye søtsmak samt vitaminer og mineraler, men betraktelig færre kalorier. Er søtsuget skikkelig ille eller man bare trenger et mer komplett måltid kan man for eksempel bruke gresk vaniljeyoghurt i frukten. Om du ønsker et mer proteinrikt alternativ kan du blande cottage cheese og gresk vaniljeyoghurt 50/50 og søte med et eple i terninger eller litt lettere jordbærsyltetøy for eksempel. Søtt og godt, men kalorivennlig og næringsrikt.

For noen kan det være nok med pepsi max, annen lettbrus eller kalorifri saft for å stilne søtsuget. Kanskje er dette spesielt gode alternativer for noen som ønsker å gå ned i vekt og sliter med å begrense kaloriene for eksempel.

Om man rett og slett bare er fysen på noe snacks og dip kan man skjære gulrøtter og kålrot i stenger som man kan dippe med. Dippen lager du av mager kesam som du tilsetter hakket chili, hakket hvitløk, salt og pepper i. Da får du en snacks du kan bruke i hverdagene, så kan du heller bruke potetgull til dippen på lørdager. Og dippen med mager kesam fungerer utmerket til potetgull også.

Oppsummering

• Sørg for at du ikke blir skrubbsulten, særlig ikke på butikken. Da blir det fort flere kalorier enn det du hadde tenkt.
• I en travel hverdag er planlegging alfa og omega. Ha en matpakke, frukt eller proteinbar med deg til enhver tid.
• Bytt ut søtsakene med sunnere søtsaker som frukt evt. med gresk vaniljeyoghurt og cottage cheese.
• Drikke som er kunstig søtet kan også være til stor hjelp og har vist seg effektivt for de som ønsker å gå ned i vekt.
• Å bytte ut sjokolade og potetgull med frukt og grønnsaker kan være en god strategi for de som ønsker å bli litt sunnere eller slik at man kan kose seg litt oftere.
• Det er lov å kose seg, men med måte.