Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren og hentet fra hennes fantastiske blogg Frisky.no.

Chiafrø er blant de sunneste matvarene i verden. 

De kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, regulere blodsukkeret ditt og sørge for at du har en velfungerende fordøyelse.

I tillegg inneholder disse små frøene virkestoffer som gjør deg lykkeligere. 

Her er 14 dokumenterte helsefordeler med chiafrø, basert på forskning:

1. Fulle av viktige næringsstoffer

La deg ikke lure av størrelsen!

Til tross for sin lille størrelse, er chiafrø faktisk proppfulle av en rekke viktige næringsstoffer. Dette er også hovedgrunnen til frøenes mange helsefordeler.

Chiafrø inneholder blant annet store konsentrasjoner av både fiber, Omega-3-fettsyrer og protein (kilde: 1).

To teskjeer chiafrø inneholder for eksempel 4,6 gram protein, nesten 8 gram sunt fett og 38 % av anbefalt daglig inntak av fiber (kilde: 2).

Mens fiber er viktig for en velfungerende fordøyelse, sørger fettsyrene i Omega 3 for blant annet god hjertehelse og optimal konsentrasjon.

Protein er på sin side viktig for å bygge muskler. Plantebasert protein av typen du finner i chiafrø er særlig velegnet for veganere og vegetarianere.

I tillegg er chiafrø en god plantebasert kilde til biotin, også kalt vitamin B7, som sørger for at kroppen din omdanner mat til energi (kilde: 3).

Ingen tvil om at chiafrø er et godt alternativ for de som ikke spiser kjøtt!

Chiafrø er også svært rike på mineraler. Disse frøene inneholder faktisk  både magnesium, kalsium, jern, sink og kopper. Samtlige av disse er nødvendige for en velfungerende kropp (kilde: 4).

Med andre ord er chiafrø en effektiv kilde til en rekke næringsstoffer som sørger for å gi deg en sunn og frisk kropp.

2. Gjør deg mettere og bidrar til vekttap

Har du lagt på deg i det siste, eller har du lyst til å kvitte deg med noen kilo?

Fordi chiafrø inneholder solide mengder med fiber kan det være en effektiv hjelp for deg som ønsker å gå ned i vekt.

Blant annet ga en studie fra 2014 gode resultater. Forskerne fant at gruppen av forsøkspersoner som hadde fått chiafrø, og ikke placebo, opplevde et større vekttap sammenlignet med kontrollgruppen (kilde: 5).

Årsaken? Fiber er viktig for at metthetsfølelsen skal vare så lenge som mulig (kilde: 4).

I tillegg vil et fiberrikt kosthold som inneholder for eksempel chiafrø være et godt alternativ for de som sliter med å følge mer kompliserte dietter når de ønsker å gå ned i vekt (kilde: 6).

Prøv derfor å inkludere chiafrø når du lager mat, enten som ingrediens i brød, middagsretter eller sunne snacks og desserter.

3. Virker forebyggende mot diabetes

Chiafrø inneholder som nevnt både fiber og omega-3 fettsyrer. En av disse er alfalinolensyre (ALA).

Forskere har funnet gode bevis på at nettopp denne næringssammensetningen har en positiv innvirkning på diabetes.

For eksempel ønsket forskerne bak en studie fra 2009 å kartlegge hvorvidt chiafrø kunne forebygge diabetes (kilde: 7).

De undersøkte derfor hvilken effekt chiafrø hadde på insulinresistanse og dyslipidemi, to risikofaktorer knyttet til utviklingen av diabetes. Og resultatene fra studien var positive.

Ikke bare fant de at å mate forsøksrottene med chiafrø faktisk hadde en tydelig, forebyggende effekt.

De fant også at inntak av chiafrø friskmeldte forsøksrotter som før forsøksperioden hadde hatt både insulinresistanse og dyslipidemi.

Med andre ord fant de sterke indikasjoner på at chiafrø både kan forebygge og behandle diabetes.

4. Regulerer blodsukkeret ditt

Å inkludere chiafrø i kostholdet kan videre hjelpe deg med å kontrollere blodsukkeret ditt.

De som sliter med høyt blodsukker blir ofte satt på sterke, blodsukkerdempende medisiner med en rekke ufordelaktige bivirkninger. Da kan chiafrø være et sunt og naturlig alternativ.

Konklusjonen av en studie fra 2016 var faktisk at chiafrø ser ut til å redusere blodsukkeret når man nettopp har spist (kilde: 8).

Med andre ord vil du selv kunne senke blodsukkeret ditt hvis du sørger for å inkludere chiafrø i måltidene dine. 

Kanskje får du bedre kontroll over blodsukkeret ditt, så du kan redusere, eller til og med slutte på, medisinene dine?

5. Full av sunne antioksidanter

I tillegg til de nevnte næringsstoffene inneholder chiafrø også store mengder antioksidanter (kilde: 9).

I følge ryktet inneholder chiafrø til og med mer antioksidanter enn blåbær (kilde: 10)!

Kroppen vår trenger antioksidanter for å bekjempe skadestoffer som potensielt kan skade immunsystemet vårt (kilde: 11).

I tillegg sørger antioksidanter for å forebygge både hjerte- og karsykdommer og kreft (kilde: 12).

Antioksidanter egner seg ikke som kosttilskudd, men bør helst tas opp i kroppen via mat. Derfor kan du med fordel spise chiafrø (kilde: 13).

Legg for øvrig merke til at svarte chiafrø inneholder betydelig større mengder antioksidanter enn hvite (kilde: 14).

Hvis du ønsker størst effekt, legg chiafrøene i bløt over natten – dette vil frigjøre større mengder antioksidanter.

6. Bra for gravide kvinner

Gravide kan helt trygt spise chiafrø. Og det med god grunn!

En av utfordringene ved å være gravid er at kroppen trenger mye mer næring enn før.

Mange gravide får derfor omfattende instrukser fra helsevesenet om ulike supplementer, kosttilskudd og mat- og drikkevarer som de burde innta mer av.

I så måte er chiafrø litt av en snarvei.

Faktisk kan chiafrø gi deg tilstrekkelige mengder av både ekstra jern og protein i svangerskapet, samt forsyne fosteret med fettsyrer fra Omega 3 (kilde: 15).

I tillegg trenger gravide større mengder kalsium enn tidligere, og særlig i siste trimester. Dette for å opprettholde et sunt og sterkt skjelett.

Da er det god grunn å ty til chiafrø, som nemlig inneholder en større konsentrasjon av kalsium enn melk  (kilde: 16)!

Mens melk inneholder 125 milligram kalsium, er det samme tallet for chiafrø hele 631 milligram (per 100 gram).

Det kan være vanskelig å finne matvarer i svangerskapet som møter de ulike næringskravene. Da kan chiafrø være en god løsning.

7. Gir bedre fordøyelse

Som nevnt innledningsvis har chiafrø en positiv innvirkning på fordøyelsessystemet ditt.

Hvis du sliter med forstoppelse, oppblåst eller treg mage, eller andre typer fordøyelsesbesvær, kan du med fordel begynne å innta chiafrø. Samtlige av de nevnte problemene kan nemlig forårsakes av for lavt inntak av kostfiber!

Altså kan chiafrø gi kroppen din akkurat den ‘rensingen‘ den trenger  (kilde: 17).

Når chiafrøene beveger seg ned i magesekken din løses de opp og får en geleaktig konsistens (kilde: 18). Dette gjør de lette å fordøye.

Det finnes også indikasjoner på at nettopp denne gelekonsistensen forebygger at karbohydrater brytes for raskt ned, noe som på sin side bidrar til å hindre at du får problemer med fordøyelsen etter at du har spist.

Ingen tvil om at chiafrø gir deg sunne tarmer!

8. Tar vare på tennene

At chiafrø påvirker tannhelsen din til det bedre er kanskje en av de mindre ukjente fordelene ved chiafrø. Men ikke mindre viktig av den grunn!

Chiafrø kan faktisk gi deg både sterkere og sunnere tenner.

Som nevnt inneholder chiafrø store mengder med kalsium, som jo er en velkjent og viktig ingrediens i oppskriften på sunne tenner.

Faktisk inneholder en teskje chiafrø 10 % av anbefalt daglig dose (kilde: 19).

I tillegg inneholder chiafrø fosfor, et mineral som blant annet er nødvendig for å vedlikeholde tenner og tannhelse.

Sist men ikke minst inneholder chiafrø sink (kilde: 20). Sink gjør det vanskeligere for plakk å feste seg til tennene dine. Du vil derfor få et både hvitere og sunnere smil!

9. Gir langvarig energi

Mange føler seg tappet for energi uten at de helt klarer å finne ut hvorfor.

Energitap skyldes gjerne en kombinasjon av mange faktorer, og det vil derfor ikke nødvendigvis hjelpe å gjøre bare en ting: trene mer, ta kosttilskudd, og så videre.

Angivelig spiste aztekerne chiafrø når de skulle ut i krig (kilde: 21). De mente at chiafrøene ga bedre utholdenhet!

Det kan faktisk være et snev av sannhet i denne myten. En rekke av næringsstoffene i chiafrø er nemlig direkte knyttet til energinivå.

Kombinasjonen av kaloririke frø med mye proteiner og antioksidanter gjør faktisk chiafrø til litt av en energibooster (kilde: 22).

10. Bidrar til bedre humør

Føler du deg nedstemt, eller lider du av depresjon? Da kan chiafrø være til hjelp.

Grunnen? Chiafrø har en høy konsentrasjon av tryptofan, aminosyren som faktisk er forløperen til to av kroppens viktigste hormoner: serotonin og melatonin.

Mens serotonin er lykkehormonet, er melatonin viktig både for god søvn og for å forebygge kreft (kilde: 23).

Studier har også indikert at alfalinolensyre (ALA) har en større positiv effekt på depresjon enn de fettsyrene som forekommer i fisk (kilde: 24).

Det anbefales derfor å innta omtrent tre gram chiafrø hver dag for å redusere symptomer på depresjon (kilde: 25).

Alt tyder på at chiafrø kan være verdt et forsøk. No more tears!

11. Betennelsesdempende 

Chiafrø har såkalte anti-flammatoriske, det vil si betennelsesdempende, egenskaper.

Når du spiser chiafrø blir den riktige balansen mellom ulike fettsyrer i kroppen din opprettholdt  (kilde: 26).

Mens omega-6 fettsyrer fremmer betennelse (inflammasjon) i kroppen, har omega 3 fettsyrer motsatt effekt (kilde: 27).

Kroppen trenger inflammasjon – men bare til en viss grad. Når nivåene av betennelse blir for høye, blir vi mer utsatte for kroniske sykdommer og en rekke andre helseplager  (kilde: 28).

Chiafrø har tilnærmet det samme forholdet mellom fettsyrene, og sørger derfor for at inflammasjonen ikke blir for høy.

Derfor vil du, ved å jevnlig spise chiafrø, få et kosthold som i større grad forebygger betennelsestilstander i kroppen, og med det også de mange sykdommene som følger av inflammasjon.

12. Bekjemper frie radikaler og forebygger kronisk sykdom

Chiafrø inneholder flere næringsstoffer som forebygger kreft. Ett av disse er såkalte lignaner.

Lignaner er en type polyfenoler, en undergruppe antioksidanter som finnes utelukkende i planter.

Lignaner dreper frie radikaler, det vil si skadelige molekyler som tilrettelegger for en rekke sykdomsforløp, også alvorlige (kilde: 29).

Studier på både dyr og mennesker har gitt sterke indikasjoner på at lignaner kan hindre at kreftceller utvikler seg, særlig når det gjelder brystkreft hos unge kvinner (kilde: 30).

I tillegg er det antatt at  fettsyrene fra Omega-3 har en forebyggende rolle mot kreft (kilde: 31).

13. Sunnere og mykere hud

Har du tørr hud og  sliter med røde prikker? Eller ønsker du bare en freshere look? Da kan du med god grunn spise chiafrø.

Chiafrø inneholder betydelige mengder med vitamin E, som blant annet hindrer tidlig aldring, forebygger tørr hud og motvirker røde områder i huden for eksempel som følge av solbrenthet (kilde: 32).

Alternativt kan du tilsette chiafrø i dine egne, hjemmelagde hår- og ansiktsmasker.

Bland to teskjeer chiafrø med 4 til 6 teskjeer vann, og tilsett et par dråper eterisk olje, for eksempel lavendelolje. Kjør blandingen i en kjøkkenmaskin hvis du har det (kilde: 33).

Påfør masken, og skyll godt etter ti minutter.  

14. Lett å inkludere i kostholdet ditt

Den siste, men sannsynligvis minst like viktige grunnen til at chiafrø er sunt og fordelaktig, er at det er superlett å inkludere i kostholdet ditt.

For det første blir det stadig enklere å få tak i chia, enten du ønsker å kjøpe frøene for å selv tilberede dem, eller om du kjøper ferdiglagde smoothier, puddinger, eller brødvarer (kilde: 34).

Videre kan du tilsette tørkede chiafrø i det meste, fra smoothier til havregrøt og brødbakst.

Du kan også velge å legge dem til bløt – enten over natten i et lite vannbad, eller rett og slett la de trekke i smoothien eller puddingen.

Chiafrø sveller nemlig når de ligger i væske.

Begynn gjerne å eksperimenter med chiafrø ved å lage denne enkle chiapuddingen (kilde: 35). Bland 3 spiseskjeer chiafrø med en kopp væske (gjerne plantebasert melk, for eksempel havremelk eller kokosmelk).

Rør godt og la deretter frøene absorbere melken i 5 til 10 minutter, alt ettersom hvilken konsistens du foretrekker.

Chiafrø er smakløse. Det kan derfor være lurt å tilsette bær, frukt, kanel, litt honning, eller andre ting du synes er godt.

Konklusjon

Få kan hevde at chiafrø er usunt.

Faktisk inneholder chiafrø en rekke nærings- og virkestoffer som kan forebygge kreft og diabetes, øke energinivået ditt og sørge for at du ikke får problemer med fordøyelsen.

Ingen tvil om at chiafrø fortjener statusen sin som supermat! Prøv deg frem og finn hva som passer for deg.

Lag for eksempel en sunn pudding med chiafrø og mandelmelk, eller bruk det som ingrediens i grovbrød.

Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no

En detox er en kur som krever at du følger en spesifikk diett over en viss periode med formål om å rense kroppen.

Ved å rense kroppen fra innsiden og ut kan du effektivt kvitte deg med toksiner, og fylle på med sunne næringsstoffer som bidrar til vekttap, mer energi, bedre helse og mindre sykdom. 

Kroppen vår har sine egne naturlige metoder for detox. Leveren, svette og urin er alle vanlige måter for kroppen å kvitte seg selv med avfallsstoffer og toksiner. 

Til tross for dette, så trenger de vitale organene våre en velfortjent pause innimellom. 

I denne artikkelen kan du lese om fordelene med en detox kur og de ulike metodene du kan gjennomføre det på. 

Hva er en detox?

Det er veldig mye forvirring rundt detox og hva det faktisk er. 

En detox kur har til formål å rense kroppen for toksiner, bidra til bedre helse og vekttap. 

Toksiner er et annet ord for giftstoffer som blir produsert av organismer og celler. Slike toksiner finnes både i kjøtt, melk, grønnsaker og sjømat.

I tillegg utsettes vi for mange kjemikaler via luftforurensing, kunstige tilsetningsstoffer og redskaper vi bruker i hverdagen; slik som tannkrem, sminke, såpe og rengjøringsmidler. 

Alle disse kjemikalene har potensielle bivirkninger som kan bygge seg opp i kroppen og hindre vekttap. Vekttap avhenger av mange faktorer, men forskning viser at det er en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1). 

Detox kurer kommer i mange former, hvor de fleste involverer perioder med faste (vann, juice eller buljong) etterfulgt av en periode med sunne matvarer. Noen inneholder smoothier, kosttilskudd, urter, te og andre midler som er detoksifiserende.

8 grunner til å prøve en detox-kur:

1. Fjerner giftstoffer fra kroppen

Miljømessig forurensning, pesticider, tungmetaller og kjemikalier blir lagret i kroppen via vev og celler.

Dette påvirker immunsystemet, humøret og energien vår. Eksperter mener også at toksiner er ansvarlig for mange kroniske sykdommer i dagens samfunn (kilde: 3). 

En studie fra 2000 viste at en enkelt 7-dagers detox kur resulterte i en bedre opplevd livskvalitet og færre tegn på sykdom hos friske deltakere (kilde: 2). 

Ved å kutte ut matvarer med mye toksiner og skylle ut giftstoffer fra kroppen kan du oppleve et bredt spekter av helsefordeler. 

2. Økt energi i hverdagen

En detox kur kan gjøre deg mer sliten de første dagene, men brukere rapporterer at de føler seg bedre og mer energisk i etterkant. 

Når du kvitter deg med toksiner og giftstoffer, så gir du plass til sunne næringsstoffer som promoterer en sunn helse. 

Mange av de matvarene som er vanlig på en detox-kur har dokumentert virkning på energinivåer (kilde: 4). 

Når du følger en detox kur er det viktig at du drikker mye vann, fordi dehydrering kan medføre hodepine og energitap (kilde: 5). 

3. Tilbakestiller dine kostholdsvaner

En detox kur representerer på mange måter en ny og fersk start. 

En detox kur kan hjelpe deg med å kutte ut usunne matvarer og gi kontroll på søtsuget. Søtsug er ikke bare styrt av viljestyrke, men også hormonbalansen. 

Studier viser at søtsug fører til usunne matvalg og vektøkning (kilde: 6). 

Alt i alt, når du kvitter deg med søtsug blir det enklere å endre dine kostholdsvaner og spise sunt. 

4. Bidrar til vekttap

Forskere har funnet en sammenheng mellom toksiner fra miljøet og fedme (kilde: 1). 

En studie så på effekten av en 21-dagers detox kur hvor deltagere spiste mye frukt og grønnsaker, 2 liter vann, komplekse karbohydrater og proteinpulver gjennom programmets varighet (kilde: 7). Resultatet viste at deltakerene gikk ned i snitt 4-5 kilo og at det farlige kolesterolet “LDL” ble redusert. 

Årsaken til dette store vekttapet var at deltakerne havnet i et kaloriunderskudd. 

5. Sunnere hud

Når huden vår utsettes for forurensing og kjemikalier, oppstår rynker, tørr hud og andre tegn på aldring.

Ved å fjerne giftstoffer fra kroppen og redusere inflammasjon, så kan en detox-kur gi en sunnere hud. 

En detox-kur inneholder mye frukt og grønnsaker, noe som fremhever hudens glød. Frukt og grønnsaker inneholderogså mye vitamin C, som bidrar til et sterkere immunforsvar og raskere sårvekst (kilde: 8).

6. Gir påfyll av sunne næringsstoffer

Ved å gjennomgå en diett sentrert rundt næringsholdig supermat og drikke, vil du sikre kroppen din de essensielle vitaminene, mineralene, fytonæringsstoffene og antioksidantene den behøver for optimal helse. Mange mikronæringsstoffer er helt nødvendige for kroppens detoksifiseringsevne (kilde: 9).

Hvordan gjennomfører du en detox kur?

Det finnes ingen bestemte regler som sier hva du kan inkludere i en detox-kur. Men ditt overordnede mål burde være å fokusere på matvarer med mye antioksidanter, slik som frukt og grønnsaker i kombinasjon med grove korn, nøtter og frø. 

I tillegg er det viktig å inkludere rene proteinkilder, gjerne fra lyst kjøtt og fisk. Essensielle fettsyrer er alltid viktig, og det er ikke et unntak under en detox-kur. 

Her er noen flere tips til detox-kuren:

1. Velg økologisk frukt & grønnsaker

Alle frukt og grønnsaker er gode å spise under en detox-kur. Særlig de med høyt fiberinnhold. Gulrøtter, selleri, epler, bær, ananas, vannmelon, appelsin osv. Alle disse er gode alternativer.

Det er anbefalt å være økologiske varer, siden de har et høyere innhold av næringsstoffer og ikke inneholder kjemikalier, som ofte blir brukt under dyrking og frakt.

2. Smoothier

Smoothier er et flott alternativ på en detox-kur.

Du kan eksperimentere med alle typer frukt & grønnsaker, og lage alle slags blandinger. Eksperimentèr, ha det gøy, og gi smaksløkene dine noe godt. 

3. Spis varierte måltider

Hvert måltid skal helst inkludere litt protein, sunt fett, mye fiber, grove korn, frukt og grønnsaker.

4. Fett

De essensielle fettsyrene Omega-3 og Omega-9 er alltid viktige. Den enkleste måten å få i seg det på er gjennom linfrø eller olje, og/eller omega-3 tilskudd.

5. Salt

Rensing av kroppen vil også rense ut en større mengde mineraler. Salter er et essensielt næringsstoff og det er viktig å få i seg nok. Unngå bordsalt, da det er veldig ulikt uraffinert salt. Det beste valget å bruke er uraffinert havsalt.

Uraffinert salt inneholder store mengder av forskjellige mineraler som er viktig for kroppens funksjoner. 

6. Drikk rent vann

Hydrering er viktig for å holde kroppens naturlige detox-prosess gående. Når du drikker mer tisser du også mer, noe som fører til at flere stoffer skylles ut via urinen din. 

Forsøk alltid å drikke rent vann. De fleste kildevann i Norge er rene, men enkelte fylker har dårligere kvalitet på springvannet og fått påvist toksiner. Om du er usikker på om vannet ditt er rent, kan du vurdere å filtrere det. 11% av alle nordmenn sier at de filtrerer drikkevannet sitt den dag i dag. 

7. Trening

Fysisk aktivitet øker sirkulasjonen og svetteproduksjon, som til gjengjeld hjelper kroppen din med å kvitte seg med giftstoffer.

Det er derfor anbefalt å trene under en detox kur. Du kan for eksempel prøve å gå en liten tur eller melde deg på en yogatime.

8. Få nok søvn

Opphopning av giftige avfallsstoffer i hjernen er en kjent årsak til Alzheimers sykdom.

Når vi sover gjennomfører hjernen vår en naturlig “hjernevask” for å kvitte seg med slike avfallsstoffer. Denne prosessen kalles for det glymfatiske system

En studie viser at søvnmangel kan føre til at toksiner bygger seg opp i større grad, fordi det glymfatiske systemet blir forstyrret (kilde: 10). 

Når du ikke sover nok på et jevnlig basis, så mister kroppen sin evne til å gjøre detox effektivt. 

Matvarer du burde unngå:

• Melkeprodukter 
• Gluten (hvetebrød, couscous, pasta, rug, spelt)
• Belgfrukt
• Kjøttpålegg, rødt kjøtt, bacon, pølser
• Behandlede matvarer (frokostblanding, chips, kjeks, bakverk, godteri, muffins…)
• Sukker, søtsaker, melkesjokolade, syltetøy, fruktpålegg
• Pommes frites, burgere, fritert mat
• Alkohol, kaffe, brus
• Margarin, dressinger, sauser, kunstige fargestoffer, smaker, tilsetningsstoffer og smaksforsterkere

Forberedelser før du starter:

I forkant av en detox-kur bør du planlegge måltidene dine for perioden. Med en nøye plan for hva du skal spise blir det enklere å spise riktig. 

Du bør kanskje også bruke denne tiden til å rydde kjøkkenet for alt av usunn mat og drikke som kan friste deg under kuren.

Et godt tips til detox-nybegynnere: om du har en vanlig jobb i ukedagene er det en god idé å begynne detox-kuren på en fredag. Dette gir deg litt mer hviletid i helgen under de første dagene på kuren, som vanligvis er de mest vanskelige.

Hvor ofte bør du rense?

Dette avhenger av symptomene dine, men generelt sett bør du ta en rens en eller to ganger årlig.

Etter en antibiotikakur er det lurt å gjøre det, da du behøver å gi næring til tarmene og erstatte de sunne bakteriene som har blitt drept av antibiotikaen.

Etter høytider er også et godt tidspunkt å gjøre en detox-kur, da alkohol og kosemat skaper kaos for tarmbakterier og innsiden av tarmene. Etter rensen bør du fortsette med tarmvennlig mat og næringsstoffer som en del av ditt normale kosthold.

Konklusjon:

En detox kur trenger ikke å være forvirrende eller vanskelig å gjennomføre. 

Ganske enkelt kan du kutte ut bearbeidet mat, sukker, alkohol, salt og annen usunn mat. På denne måten hjelper du kroppen med å kvitte seg med toksiner og giftige stoffer. 

I tillegg er det viktig å spise et sunt kosthold og følge en sunn livsstil med mye søvn og fysisk aktivitet.