Dette er tiden av året hvor nyttårsforsettene kastes ut i luften. Mange av dem er bare luft, andre blir bare luft. Er du en som er klar for å virkelig gå for målet ditt i år? Å endelig ta handling over tid og gjennomføre med stil? Her er noen gode råd til hvordan du kan lykkes med ditt nyttårsforsetter i år.

I et øyeblikk av gnistrende motivasjon har   du plutselig satt deg selv et mål, et mål for det kommende året. Men er du virkelig forberedt på å gjøre det som skal til for å lykkes? Eller er du kanskje en av de som faller fra etter en kort periode, for så å vente til neste nyttårsaften igjen med å sette et nytt mål som da egentlig er gitt opp før det i det hele tatt er påbegynt.

Det at du klikket deg inn på denne artikkelen sier meg at du mener alvor med målet ditt. Så la dette bli året (Du sa det kanskje i fjor også), men nå er det nok, nå vil du, nå skal du, nå velger du å gå for målet ditt full og helt! La dette blir ditt beste år hittil i ditt liv! I denne artikkelen vil du finne mange gode råd, som hvis du følger dem fullt og helt vil kunne øke sjansene dine betraktelig for å nå målet ditt!

1. Sett deg et mål du har glede av å ha

Har du satt deg et nyttårsforsetter som krever at du må pine deg gjennom noe du egentlig ikke ønsker å gjøre? Befinner lykken seg kun ved enden av veien over målstreken? Hvis dette er tilfelle for deg kan det kanskje være lurt å omformulere målet ditt før du i det hele tatt går videre. Finner du ikke gleden i den lange veien til målet, så finner du neppe heller frem til målstreken.

Veien til målet må gjerne være både hard, tung og utfordrende, men det bør fortsatt være noe du finner glede i om du skal orke å gå hele veien.

En klassiker er f. eks det å slutte å røyke eller å snuse. For den som finner glede av å røyke, vil det å slutte gjerne ikke fremstå som en lystig vei å gå. Men med et lite skifte i målformulering kan gi et stort skift i hvordan du ser på veien frem til målstreken. I stedet for å si at du vil slutte å røyke (som lets face it, får deg til å tenke på nettopp røyk) tenk etter hva du egentlig er ute etter. Er det god helse og sunn livsstil? God økonomi? God kondis? Setter du deg et mål om å oppnå en sunn livsstil og god helse, så passer plutselig ikke røyken inn i livet ditt lenger. Den blir skjøvet ut i kulden (slik du tidligere gjerne ble) av din nye livsstil. Du fokuserer ikke på det å ”ikke røyke”, men på å få deg den livsstilen du faktisk ønsker å ha.

Røyken er her bare et eksempel, men prinsippet gjelder alle nyttårsforsetter og mål. Finn ut hva du egentlig vil ha, ikke hva du ”ikke vil ha”. Finn frem til målet bak målet, det målet som du finner glede av å ha også på den lange veien dit.

2. Begynn i det små

Når du først skal gjøre endringer i livet, hvorfor ikke bare ta alt på en gang? Det er lett for å bli overivrig når du først er inne på tanken om å forandre noe i live dittt. Et mål kan fort formere seg eller ese ut til å bli stort og overambisiøst. Husk da at motivasjonen din etter all sannsynlighet ikke alltid vil være like stor som den dagen du satte deg målet. Når målene blir mange og store, så vil det fort butte imot den dagen du får en liten motivasjonsknekk. Mitt beste råd er derfor; Begynn i det små og fokuser på en ting, ett delmål, en aktivitet om gangen.

Målet på sikt må gjerne være ambisiøst, men varm opp og begynn å gå før du prøver å spurte opp fjellet. Å komme seg etter å ha fått melkesyre i lårene er ikke lett.

Har du flere mål du ønsker å oppnå i år 2014? Begynn med å fokusere fullt og helt ett av målene. Har du et stort og krevende mål foran deg? Del det opp i små delmål med hver sin aktivitet du kan fokusere fullt og helt på i en periode. Å begynne i det små lar deg føle på mestringsfølelsen tidlig, noe som igjen lar motivasjonen og gleden over å være på veien til målet vokse.

3. Legg til rette for din egen suksess

Det er bare å være ærlig med deg selv, motivasjonen din vil ikke alltid være på topp. Noen dager kan det rett og slett være ekstra tungt å kjempe mot de gamle inngrodde (u)vanene du går å bærer på. Har du et mål om en sunnere livsstil, men har skapet fullt av chips og sjokolade? Har du et mål om å trene jevnlig, men har treningstøyet liggende bakerst i skapet? Har du et mål om å slutte å røyke, men har røyk liggende tilgjengelig? Å legge til rette for din egen suksess kan være avgjørende i de øyeblikkene hvor du trenger det mest!

Få den motiverte deg til å legge til rette for den demotiverte deg. Kast all søppelmat fra skapene og sett frem fristende frukt og grønt, slik at den demotiverte deg ikke kan falle for fristelsen i et svakt øyeblikk. Sett treningsbagen klar i gangen. Kast eller gi bort røyken. Akkurat som at det ikke skal mye til for å falle for fristelsen til å gjøre et unntak i et svakt øyeblikk, så skal det heller ikke mye til for å hindre fristelsen fra å dukke opp.

Det er også andre måter å legge til rette for din egen suksess. Du kan f. eks få med deg andre som har samme mål som deg som kan holde deg ansvarlig for målet. Setter du opp treningsavtaler med en venn, så har du mye høyere terskel for å droppe treningen.

4. Legg bort pisken og gulroten

Dette punktet kommer kanskje som en overraskelse på noen. Det anbefales jo stadig å bruke både pisk og gulrot til å motivere seg selv til å nå målet (jeg har selv anbefalt det tidligere). Men etter å ha lest en del forskning om dette temaet, og selv også prøvd det ut. Så vil jeg faktisk anbefale deg å legge bort både pisk og gulrot. Forskning viser at det har svært liten effekt og i visse tilfeller også en motvirkende effekt (Du kan lese mer om dette i blant annet boken ”Rip it up” av Richard Wiseman).

Problemet med å ha en gulrot hengende dinglende foran deg virker å være todelt. Det første er at du egentlig da forteller den underbevisste deg at målet ikke er spennende nok i seg selv, siden du må ha en gulrot for å friste deg. Det andre er at du mister fokuset på selve målet som isteden blir fortrengt av målet om gulroten eller å unngå pisken.

Istedenfor å bruke pisk og gulrot, bør fremgang mot målet i seg selv være en god nok og ikke minst fristende gulrot. Samtidig bør tilbakegang være en vond nok pisk til at du vil ønske å unngå det. Hvis du ikke synes målet ditt er spennende nok til å være en gulrot, så gå tilbake til punkt 1.

Du må gjerne belønne deg selv i ettertid for god innsats, men det er altså bedre å strekke seg etter målet i seg selv enn å ha andre gulrøtter dinglende foran deg.

5. Utnytt vanedyret i deg selv

La oss fjese det, du er et vanedyr! Vaner som gjennom mange år har grodd seg fast i hjernebarken din styrer mye av det du gjør i hverdagen uten at du bevisst tenker over det. Det er som oftest disse vanene du må kjempe mot når du prøver å gjøre endringer i livet ditt. Dette er altså en fiende som angriper når du minst tenker over det. Men tenk om du heller kunne la disse jobbe for deg? Vel det, det kan du. Og hvis du greier å endre noen små vaner til å jobbe for deg og ditt mål, istedenfor mot deg, vil det kunne ha en enorm effekt på livet ditt over tid.

For å endre vaner, må du forstå hvordan vaner fungerer. Det ligger en helt vitenskap i hvordan vaner oppstår, utarter seg og ikke minst hvordan de kan endres (Her anbefales boken ”Making habits breaking habits”) og forstår du denne vitenskapen om hvordan vaner fungerer vil du også få en mye større forståelse av deg selv, det du gjør i hverdagen, hvorfor du gjør det og ikke minst hvordan du kan endre det.

Veldig kort forklart består en vane av en trigger, en rutine og en belønning. Driveren for rutinen er en lyst eller trang du har. Triggeren, som ofte er et lite symbol som kanskje bare underbevisstheten din fanger opp (f. eks synet av en røykpakke eller et spesielt tidspunkt på dagen). Når triggeren er utløst vil du kjenne lysten i form av et sug som driver deg til å gjøre rutinen (Røyke?) som gir belønning som dekker lysten.

Disse vanemønstrene ligger mer eller mindre permanent i hjernen din. Du kan derfor ikke kvitte deg med uvaner, men du kan endre dem. Det som ligger i hjernen er en trigger og en trang etter å få tilfredsstilt en lyst (belønning). Hvordan hjernen får denne belønningen bryr den seg fint lite om og det er flott for oss ettersom det stort sett er rutinen vi ønsker å endre.

Her er den korte oppskriften for å endre en vane:

• 1. Identifiser triggeren til den nåværende vanen din. Når gjør du den? Er det på spesielle steder? Spesielle tidspunkt på dagen? Etter en spesiell aktivitet? Skriv ned alt over en viss periode og finn mønsteret som går igjen.
• 2. Identifiser trangen og lysten og hvordan belønningen tilfredsstiller denne. Det kan være flere av dem og det kan være helt andre drivere enn du egentlig tror. Røykepausen på jobb kan f. eks være at hjernen skriker etter en liten pause eller sosialt lag, og dette er måten du pleier å dekke det.
• 3. Finn en ny rutine som gir en belønning som dekker lysten. Denne nye rutinen utfører du hver gang du legger merke til triggeren. Gjør dette over tid og ha tålmodighet, det tar tid å endre vaner, men har du funnet en rutine som gir deg belønningen hjernen ønsker seg, så vil du med stor sjanse kunne lykkes. Hvis ikke, prøv med andre rutiner.

6. Ikke gi opp bare fordi du ”sprakk”

Hvor mange ganger har du hørt om nyttårsforsettet som sprakk? Om røykeren som greide å slutte i 2-3 uker, men som sprakk og nå røyker som ”vanlig” igjen? Om kompisen som skulle trene fast tre ganger i uken, men som etter et par måneder kun betaler en fast giro en gang i måneden?

Å ”sprekke” må være en av verdens dårligste unnskyldning for å slutte med et nyttårsforsetter. Hvis du har greid å slutte å røyke i tre uker, hvorfor skal du la en røyk ødelegge alt sammen? Hvordan kan den ene røyken være en unnskyldning for å ta en til? Hvis du gikk glipp av en av de faste treningstimene, hvorfor skal dette være en unnskyldning for å gå glipp av neste? Sannheten er at det gjør overhode ingenting i det store bildet om du går glipp av en dag, tar deg én røyk eller bryter nyttårsforsettet ditt en gang. Hvor mange røyk har du ikke tatt eller treningsøkter har du ikke gjort før i livet ditt?

Det er når du ”sprekker” at du har sjansen til å vise deg selv om du mener alvor eller ikke. Mener du alvor så går rett inn igjen på veien til målet ditt og bygger videre på det du har begynt på. Jo kortere tid du lar det gå fra du sprekker til du er tilbake på veien, jo bedre sjanser gir du deg selv til å lykkes.

Mener du også alvor, så tar du lærdom og finner ut hvordan du kan legge til rette for å møte samme situasjon igjen for å unngå at du sprekker neste gang.

7. Det er aldri for sent å begynne

Og du, bare sånn helt til slutt. Det er ikke for sent å sette deg et mål bare fordi det ikke lenger er nyttårsaften. Du trenger ikke å vente helt til neste år igjen. Nyttårsaften er egentlig bare en dag som alle andre dager. Det at du er mer motivert da for å gjøre endringer i livet ditt ligger kun i hodet ditt. Du kan ha ”nyttårsaften” hver månedsskifte, uke eller til og med dag om du vil.