Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no
Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og tilføre mye energi i hverdagen.
Om du synes det er vanskelig å spise sunt og hva dette innebærer, så er du ikke alene.
For hver ekspert som påstår at en matvare er farlig, så finner du en annen som påstår akkurat det motsatte.
Denne artikkelen består av 21 enkle råd du kan følge på veien mot et sunnere kosthold.
Innhold [vis]
1. Spis mindre sukker
Tilsatt sukker utgjør i gjennomsnitt 11% av det totale energiinntaket hos nordmenn i 2018. Dette tilsvarer rundt 7 spiseskjeer med rent sukker per dag!
Kroppen vår trenger ikke sukker. Det tilfører rask energi, men lite vitaminer og mineraler.
For mye sukker i kostholdet er assosiert med mange livsstilsykdommer, slik som fedme og hjerte kar-sykdom (kilde 1).
Populære matvarer som inneholder mye sukker er: sukkerholdige drikker; slik som brus, juice og energidrikker; godteri; desserter; kjeks; yoghurt; og kaker.
Alle disse matvarene burde du styre unna i hverdagen. Spis de kun i små mengder ved spesielle anledninger.
Tips:
Når du slutter å spise sukker vil smakssansene dine «tilpasse seg» og andre matvarer uten tilsatt sukker begynner å smake søtere, viser studie (kilde 2).
2. Ha kontroll på kaloriinntaket ditt
Det er spesielt viktig at de som ønsker å gå ned i vekt har kontroll på matinntaket og fysisk aktivitet. For å gå i vekt må du innta færre kalorier enn hva du forbrenner.
Kontroll på kaloriinntaket er også viktig for de som er normalvektige. Da blir det enklere å opprettholde vekten, og redusere risiko for helseproblemer.
Det er enklere å holde kontroll på kaloriene om du fører en loggbok på internett. Eksempel på en bra loggbok tilpasset for Norge er www.mylog.no.
Start ved å loggføre all maten din 3-4 hele dager, slik at du kan se ditt gjennomsnittlige kaloriinntak per dag. Se også på hvor mange sunne og usunne matvarer du spiser.
Denne informasjonen kan du bruke til å forstå ditt nåværende kosthold og gjøre tilpasninger for ditt fremtidige kosthold.
Sammendrag:
Kalorier og balanse er viktig for alle, spesielt om du ønsker å gå ned i vekt.
3. Spis mye frukt og grønnsaker
Svært mange studier har vist at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for alvorlige sykdommer, slik som kreft, fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer (kilde 3) .
Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber. Det norske helsedirektoratet anbefaler å spise minimum 5 porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag.
I tillegg er frukt og grønnsaker kalorifattige matvarer. En gjennomgang av flere studier viser at et økt inntak av frukt og grønnsaker er assosiert med bedre vektkontroll og vekttap (kilde 4).
De inneholder også mye kostfiber og andre næringsstoffer, som er assosiert med redusert risiko for diabetes. Mye kostfiber i kostholdet gjør også at du føler deg mettere på færre kalorier, og unngår overspising.
Sammendrag:
Næringsstoffer fra frukt og grønnsaker er viktig for en sunn helse.
4. Unngå enkle karbohydrater
Ditt kosthold kan raskt bli sunnere ved å velge komplekse karbohydrater til fordel for enkle karbohydrater.
Det betyr at du burde kutte ut lyst brød med grovbrød, frokostblanding med havregryn, og hvit ris med brun ris.
Enkle karbohydrater, slik som hvit ris, brød og pasta, gjør lite godt for helsen din. De mangler næringsstoffer, vitaminer, mineraler, fett, protein og fiber som kroppen din trenger for å fungere optimalt.
Flere studier viser at et kosthold med mye enkle karbohydrater er assosiert med økt risiko for fedme og diabetes (Kilde 5 og 6)
Sammendrag:
Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse og fiberrike karbohydrater for å øke inntaket næringsstoffer i kostholdet.
5. Ikke drikk kalorier
Kun noen få glass med sukkerholdige drikker per dag kan føre til vektøkning over tid og økt risiko for livsstilssykdommer (kilde 7)
Til og med «sunne» drikker, slik som vitaminvann og fruktjuice, er fulle med sukker.
Statistikk viser at salgsomsetning av brus og mineralvann i Norge er mer enn tidoblet siden 1950-årene.
6. Drikk vann som tørstedrikk
Helsefordelene av vann blir ofte oversett. Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.
Vann har null kalorier. Null. En studie avdekket at et glass med vann 30 minutter før et måltid kan gjøre deg mettere og spise mindre (kilde 8)
En studie med over 4755 deltakere fikk i oppgave å drikke nøyaktig 1,5 liter væske per dag. Den gruppen som kun drakk vann fikk i seg i snitt 194 færre kalorier per dag, sammenlignet med den andre gruppen som kun drakk saft og juice (kilde 9) .
Ved å holde deg hydrert blir du mer opplagt, får mer energi og kan tenke mer effektivt. I tillegg unngår du å bli dehydrert, som fører til at du blir mer sliten psykisk og fysisk.
7. Tilegn deg sunne matvaner du kan trives med
Du har nå lært hvilke matvarer som er bra for deg, og neste steg er dermed dine matvaner.
Om du ikke kan se for deg selv å følge en kostholdsplan i mer enn 2-3 år, så er det neppe en god plan for deg.
Dessverre, er det alt for mange som begir seg ut på ekstremdietter som er uutholdelige i lengden. Dette gjør det vanskelig å bygge sunne, langsiktige matvaner.
En stor og skremmende undersøkelse viser at nesten 2 av 3 personer som starter på en diett, får tilbake alt vekttapet innen 1-5 år. 1 av 3 personer får også tilbake mer vekt enn hva de mistet i utgangspunktet.
Eksluderingdietter som fullstendig utelukker enkelte matvarer, slik som lavkarbo og paleo, kan faktisk øke ditt matsug og redusere sannsynlighet for langsiktig suksess.
Å endre på en livsstil er ikke enkelt, og det kan være lurt å starte med ett steg om gangen. Om du har en veldig usunn livsstil, så burde du ikke ta fatt på alle 20 rådene i artikkelen på en gang.
Sammendrag:
Lag et kosthold som du kan trives med og følge på lang sikt. Ikke følg ekstremdietter.
8. Skriv handleliste og planlegg i forveien
Om du ikke har en handleliste når du er i butikken, så øker sannsynligheten for impulsive beslutninger og at du kjøper varer som du egentlig ikke trenger.
I tillegg er det lurt å styre unna matvarebutikker når du er sulten. Er du sulten, så blir sannsynligheten enda større for at du kjøper impulsive varer du ikke trenger.
En omfattende studie viste at de som alltid handlet matvarer med en liste hadde bedre kvalitet i kostholdet og en lavere BMI (kilde 10).
Sørg alltid for at du skriver en handleliste på forhånd og at du ikke drar i butikken når du er sulten.
På denne måten vil du kjøpe sunnere matvarer og spare penger samtidig!
Sammendrag:
Forskning viser at de som handler matvarer med en handleliste har bedre kvalitet i kostholdet og lavere BMI.
9. Spis saktere
Tempoet du spiser maten din i påvirker mengden du spiser.
Studier viser at middelaldrende kvinner som spiser raskere enn andre har i gjennomsnitt 2,8% høyere BMI enn de som spiser sakte (kilde 11).
Årsaken til dette er at appetitten din og metthetsfølelsen din er styrt av hormoner. Disse hormonene signaliserer til hjernen om du er mett eller sulten.
Dessverre, tar det hjernen ca. 20 minutter å motta disse signalene. Om du spiser sakte vil hjernen din få bedre mulighet til å forstå at du er mett.
Du kan også oppnå bedre vektkontroll ved å spise saktere og tygge maten din flere ganger. En studie viste at de som tygget maten sin 40 ganger isteden for 15 ganger, spiste mindre (kilde 12).
10. Lag maten din selv
Mange nordmenn foretrekker raske og usunne måltider for å spare tid i en travel hverdag.
Det er derfor anbefalt å tilberede dine egne måltider selv, fremfor å spise hurtigmat eller ferdigmat.
Hurtigmat og annen bearbeidet mat har lite næringsstoffer og omtales ofte som «tomme kalorier». Tomme kalorier i store mengder er assosiert med fedme og andre sykdommer.
I tillegg er det mye billigere å lage egen mat, fremfor å spise på restauranter eller takeaway. Når du lager din egen mat kan du også tilberede mat i store mengder, slik at du har rester til neste dag.
Sammendrag:
Å tilberede din egen mat er en effektiv strategi for å få kontroll på matinntaket, oppnå bedre helse og gå ned i vekt.
11. Spis mye fiber
Fiber er et viktig element i et sunt kosthold som er spesielt viktig for vektkontroll.
Plante-baserte matvarer og komplekse karbohydrater inneholder mye kostfiber som bidrar til å regulere sultfølelse og holde deg mett.
En studie fra 2018 konkluderte at et kosthold rikt på fiber fører til vekttap uten at du trenger å telle kalorier (kilde 13).
En god måte å få i seg mer fiber på er ved å spise grove kornprodukter, slik som grove brødskiver, havregrøt og fullkornspasta.
12. Spis mer proteiner
Måltider som inneholder mye proteiner er assosiert med lengre metthetsfølelse, kontrollert matsug og lavere kaloriinntak (kilde 14).
Gode kilder til proteiner er egg, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter og bønner. Det er anbefalt å spise 2-3 porsjoner med protein per dag.
Proteiner er viktig for å reparere vev i kroppen og bygge opp muskler etter trening. Mange proteinvarer inneholder også mye mineraler, slik som jern, magnesium og sink.
Det er anbefalt å begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter til 500 gram per uke.
Velg fortrinnsvis kjøttvarer som er nøkkelhullsmerket.
13. Spis fisk til middag 2-3 ganger i uken
Generelt sett er alle typer fisk bra for deg.
De er rike på næringsstoffer og inneholder mye omega 3, som er veldig viktig for kroppen og hjernen.
En studie bestående av over 40 000 menn, viste at de som spiste fisk 1 eller flere ganger i uken, hadde en 15% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 15).
Sammendrag:
Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer for kroppen og hjernen.
14. Få i deg kalsium
Kalsium er essensielt for å styrke og vedlikehold bein og skjelett. Vitamin D gjør at kroppen er i stand til å absorbere kalsium fra kostholdet.
Følgende er gode kilder til kalsium: meieriprodukter, bønner og grønnsaker.
Selv om vitamin D finnes mye i matvarer, så er det nødvendig med sollys på kroppen for å absorbere vitamin D.
15 minutter i solen hver dag er en god måte å få høyere nivåer kalsium og vitamin D.
15: Vurder å ta omega-3 og vitamin D kosttilskudd
Som navnet tilsier er kosttilskudd ment å være et tilskudd i kosten. Det skal ikke erstatte et vanlig kosthold.
Ved å spise et sunt kosthold, slik anbefalt i denne artikkelen, vil du få dekt det meste av ditt daglige behov for næringsstoffer.
Til tross for dette finnes det flere studier som har vist at enkelte kosttilskudd kan være fordelaktig hos noen.
Et eksempel på dette er vitamin D som kommer fra solen. Mange nordmenn har mangelfulle nivåer av vitamin D i kroppen, spesielt om vinteren.
Om du ikke spiser fisk 2-3 ganger i uken, kan det være lurt å ta et omega-3 kosttilskudd for å få i deg nok.
Sammendrag:
Det beste er å få alle næringsstoffene fra kostholdet, men hos enkelte kan et kosttilskudd være lurt.
16. Omgå deg selv med positive mennesker
Slik lyder et kjent utsagn: «Du er et gjennomsnitt av de 5 personene du tilbringer mest tid med».
Din livsstil, tanker, selvtillit og beslutninger blir påvirket av hvem du omgår deg med.
Når du har venner, kolleger og familie som støtter deg i dine valg og er positiv, så vil det bli enklere for deg å nå dine mål.
17. Velg ferske og ubehandlede matvarer
Nordmenn spiser mye bearbeidet mat.
Ferske matvarer er mer næringsrike og inneholder mindre tilsatt fett og sukker enn bearbeidede matvarer, slik som fast food.
Naturlige og ubehandlede matvarer er en god kilde til vitaminer og mineraler.
Bearbeidet mat er tilsatt kunstige stoffer og tungmetaller som kan være skadelig for kroppen.
Sammendrag:
Prosessert og behandlet mat inneholder lite næringsstoffer. Velg ferske og ubehandlede matvarer.
18. Sov 7-8 timer per natt
Søvn er svært viktig for helsen vår.
Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse, appetitt og kaloriinntak.
Flere studier viser at de som sover lite veier mer enn de som sover nok (kilde 16).
Søvn er også viktig for å kunne prestere i hverdagen og fungere optimalt.
Sammendrag:
Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse og kaloriinntak.
19. Vær mer fysisk aktiv
Et sunt kosthold og fysisk aktivitet henger sammen.
Fysisk trening bidrar til et bedre humør og redusert sannsynlighet for depresjon, angst og stress (kilde 17).
Dette er de samme følelsene som kan bidra til overspising og usunne, impulsive matvalg (kilde 18).
Små grep i hverdagen kan gjøre en stor forskjell. Det er anbefalt å være fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.
Sammendrag:
All aktivitet er bra for kropp og sjel. Trening bidrar til et bedre humør og reduserer sannsynlighet for overspising.
20. Velg sunne kilder til fett
Det er viktig å ha en sunn sammensetning av fett i kostholdet.
Bytt ut matvarer med mye mettede fettsyrer, slik som smør, hard margarin, palmeolje og kokosfett, med matvarer med lite mettede fettsyrer, slik som flytende margarin og planteoljer.
Olivenolje er en av de sunneste fettoljene du kan spise. Den har lite mettet fett og mye antioksidanter.
Sammendrag:
Velg olivenolje fremfor hard margarin og smør.
21. Spis mindre salt
Bearbeidede matvarer inneholder mye tilsatt salt og utgjør 70-80 prosent av saltinntaket hos nordmenn.
Høyt saltinntak kan føre til økt blodtrykk. Om du er overvektig og spiser mye bearbeidet mat, så er det viktig å kutte ned på saltinntaket.
Matvarer som inneholder mye salt er: snacks, potetgull, dressing og annen ferdigmat.
Ønsker du å tilsette salt på maten for å heve smaken? Bruk heller krydder og urter.
Havregryn trenger ikke å være kjedelig. Ved å kombinere havregryn med smaksfulle bær så vil du få en frokost som er mettende OG god på smak. En kjedelig tallerken med havregryn forvandles til en søt og flytende herlighet. Du kan også tilsette kakao-pulver for mer smak og egen preferanse. Kanskje nugatti?
