Denne passer perfekt, enten som dessert eller som sunnere kveldskos.
Perfekt som dessert eller helgekos.
Oppskriften er lånt fra Linnisfitness.com
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes på Frisky.no
Skrevet av: Sunniva HamrenDelTweetPin
En god hukommelse er avhengig av helse, genetikk og alder på hjernen din. Men nyere forskning viser også at livsstil og kosthold spiller en viktig rolle for hukommelsen vår.
Alle har små øyeblikk med glemskhet og dette er helt vanlig. Men en dårlig hukommelse kan være frustrerende, spesielt hos de med kronisk hjernesykdom slik som Alzheimers.
Her er 14 forskningsbaserte råd du kan følge for en bedre hukommelse:
Har du noen gang “døgnet” og med vilje holdt deg våken en hel natt?
Da har du kanskje merket hva søvnmangel kan gjøre med hjernen din.
En studie sammenlignet læringsutbytte hos to grupper hvor den ene fikk en full natts søvn og den andre fikk ingen søvn. Resultatene var tydelig; den gruppen som ikke hadde sovet hadde mellom 20-40% dårligere evne til å lagre ny informasjon og huske på minner sammenlignet med gruppen som hadde fått en hel natts søvn (kilde 1).
Dette betyr at hjernen husker mye dårligere når du får lite søvn og at minnene har mye vanskeligere for å feste seg.
En studie viste også at læringsutbytte og informasjon fester seg bedre jo flere netter du får til å sove på det (kilde: 2). Det betyr at du burde bryte opp læring og informasjon over flere dager, slik at kunnskapen kan synke og feste seg bedre.
Forskere anbefaler at vi sover mellom 7-9 timer per natt:
Hukommelsen vår fungerer som en muskel. Ved å trene og utfordre den, så vil den bli sterkere.
Å lære en ny ferdighet eller hobby er en fin måte å trene hjernens hukommelse på.
En studie bestående av 42 voksne mennesker med nedsatt hukommelse viste at spill og hjernetrim via online-applikasjoner førte til bedre resultater på hukommelsestester (kilde 3).
Research viser også at de som snakker mer enn et språk kan forsinke utviklingen av demens (kilde: 4).
En studie bestående av friske, voksne individer viste at daglig aktivitet på mentalt krevende dataspill, slik som Lumosity, ga en bedre konsentrasjonsevne og hukommelse (kilde 5).
Her er 4 tips til effektiv hjernetrim:
Det er også lurt å bruke hjernen din mer aktivt i hverdagen. Isteden for å bruke Google, internett og kalkulatorer til å gi deg et svar automatisk på ting du lurer på, så burde du gjøre et ærlig forsøk med din egen hukommelse. Dette er naturlig og trener hjernen din til å være aktiv. Moderne teknologi gjør hjernen vår latere.
Det finnes mange studier som viser til helsefordeler med meditasjon.
Studier viser at den kan bidra til bedre konsentrasjon, hukommelse og økt læringsutbytte (kilde 6).
Meditasjon gjør deg mer avslappet og reduserer stress, noe som er assosiert med lavere blodtrykk og bedre hukommelse (kilde 7).
En gjennomgang av flere studier viser at meditasjon kan redusere hukommelsestap og hjernesvinn i forbindelse med økt alder (kilde 8). Dette gjelder alle fra unge 20-åringer til eldre pensjonister.
Research viser også at de som er helt nybegynnere innen meditasjon kan forbedre sin hukommelse betydelig i løpet av kun 8 uker (9).
Når du bryter ned informasjon og læring over flere økter gir du hjernen bedre tid til å prosessere ny informasjon. Research viser at studenter som leser pensum regelmessig husker pensum mye bedre enn de som benytter seg av skippertak (kilde 10).
Studier viser at 90% av studenter husker bedre av å studere regelmessig, sammenlignet med skippertak. Likevel så velger 72% av alle studenter å bruke skippertak. Hvorfor er det slik?
Vi mennesker har lett for å overvurdere vår egen hukommelse. Mange tror at når de gjenkjenner noe, så husker de det. «Dette har jeg sett før» tenker mange. Men å gjenkjenne noe er ikke det samme som å huske noe.
Et kosthold med mye tilsatt sukker er assosiert med økt risiko for sykdommer, inkludert hjernesvinn.
Studier viser at mye sukker kan føre til dårligere hukommelse og redusert lagringskapasitet. Dette påvirker spesielt korttidshukommelsen (kilde 11).
Studier viser at det kan ta hjernen 7 uker å komme tilbake til normalen når du kutter ut sukker (kilde: 12)
Et redusert sukkerinntak kan i tillegg føre til vekttap og en sunnere helse, noe som indirekte påvirker hukommelsen din.
Én enhet med alkohol kan ha positiv effekt på hukommelse, og spesielt rødvin. Men én drink er ikke det samme som å dra på lørdagsfylla og bli overstadig beruset.
En studie viser at alkohol påvirker hjernens evne til å skape langtidsminner og ødelegge for tidligere langtidsminner (kilde: 13). Jo høyere alkoholinntak jo høyere blir hukommelsestapet.
En studie med 155 studenter viste at de som drikker seks enheter alkohol eller mer i løpet av en kort periode har vanskelig for å prestere godt på hukommelsestester, sammenlignet med de som ikke drikker alkohol.
Alkohol kan også føre til dårligere søvnkvalitet, noe som påvirker hukommelsen negativt.
Kroppen vår trenger energi for å fungere og det gjør også hjernen vår.
Et variert kosthold med sunt fett, protein, karbohydrater og mye frukt og grønnsaker er viktig.
Og studier viser at tran og fisk er ekstra bra for hjernen. Flere studier viser at gravide kvinner med høye inntak av omega-3 fra fisk får barn som presterer bedre på intelligens i barnealder (kilde: 14).
Tran, fisk og omega-3 er også viktig for å vedlikeholde hjernes funksjoner når vi blir eldre. De sikrer at neuroforbindelsene i hjernen kan kommunisere effektivt med hverandre (kilde: 15).
Dessverre viser studier ingen effekt av omega-3 på hjernefunksjoner hos pasienter med Alzheimers sykdom (kilde: 16).
Nootropikum, også kalt smart drugs, er en kategori med kosttilskudd og ingredienser som har positive fordeler på hjernefunksjoner.
Mange av disse kan gi bedre hukommelse, motivasjon, kreativitet og konsentrasjon.
Noen av de mest populære nootropiske ingrediensene i Norge er: koffein, l-teanin, omega-3, rosenrot, bacopa monnieri og ginseng.
En studie viser at bacopa monnieri og ginkgo baloba fører til bedre hukommelse hos voksne i alle aldre 20-65 år (kilde: 17).
I tillegg finnes det reseptbelagte medisiner, slik som ritalin og adderall tabletter. Slike medisiner er ikke å anbefale for personer uten en diagnose, fordi de er avhengighetsskapende og kan gi alvorlige bivirkninger.
En annen enkel metode for å gi bedre hukommelse er å tygge tyggegummi samtidig som du lærer noe nytt.
Det finnes begrenset med studier på dette området, men en studie fra 2013 viste at de som tygget tyggegummi husket materiale bedre enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 18).
Årsaken til at tyggegummi påvirker hukommelse er at det øker aktiviteten i Hippocampus. Hippocampus er et område i storhjernen som antagelig spiller en rolle for læring og hukommelse.
En annen teori er at tygging fører til økt oksygentilførsel hos hjernen, noe som kan bidra til bedre fokus og yteevne.
En studie fant ut at deltakere som tygget tyggegummi hadde en høyere puls enn de som ikke tygget tyggegummi (kilde: 19). Høyere puls er assosiert med økt oksygentilførsel hos hjernen.
I likhet med hjernetrim, så er fysisk trim også viktig for hukommelsen.
Fysisk aktivitet hjelper hjernen å holde seg fokusert. Det øker oksygentilførsel til hjernen og reduserer risiko for livsstilsykdommer knyttet til hukommelsestap, slik som fedme og hjerte- og karsykdom.
En studie med 144 voksne deltagere i alle aldre viste at 15 minutter med fysisk aktivitet per dag førte til en betydelig økning i mental yteevne, inkludert hukommelse (kilde: 20).
Andre studier viser også at fysisk aktivitet kan redusere risiko for å utvikle demens senere i livet (kilde: 21).
Tips til fysisk aktivitet:
Å vedlikeholde en sunn kroppsvekt er veldig viktig for velvære, mental yteevne og å unngå sykdom.
Fedme er assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg viser en studie at kan øke risiko for hjernesvinn og demens (kilde: 22). Den samme studien viste at hjernevolum er mindre hos pasienter med fedme.
En spesifikk studie bestående av 50 deltakere i alder 18-35 viste at de med høyere BMI presterte dårligere på hukommelsestester (kilde: 23).
En annen studie viste at barn med overvekt i alder 0-2 år hadde lavere intelligens og arbeidshukommelse når de var mellom 5-8 år gamle. Studien indikerte også at IQ er lavere hos barn med fedme (kilde: 24).
Les mer om hvordan du kan gå ned i vekt.
Vi mennesker er sosiale skapninger. Det er ikke meningen at vi skal være ensomme og isolert. Relasjoner stimulerer hjernen vår og dette er god hjernetrim.
Studier viser at sosiale kommunikasjon med venner og familie er viktig for våre følelser og hjerne. En studie fra 2007 viste at de med veldig sosiale liv hadde et tregere aldersrelatert hukommelsestap enn andre (kilde: 25).
Sett av mer tid i uken til å være sammen med venner og familie. Du kan være mer sosial ved å gjøre frivillig arbeid, bli med i en idrettsklubb eller ringe en gammel venn via telefon. Et dyr kan også være fordelaktig, spesielt en sosial hund.
I tillegg er det viktig å le mye. Et kjent ordtak lyder slik: «latter er kroppens beste medisin».
Latter reduserer stress i kroppen og bidrar til bedre kreativitet.
Fokuser: fokus og oppmerksomhet er en av de viktigste komponentene av hukommelse. For å lagre minner på kort sikt og lang sikt, må du først fokusere aktivt på ny informasjon. Prøv å jobbe fra et sted med lite distraksjoner hvor det ikke er TV, musikk eller andre mennesker.
Involver flere sanser: Forsøk å knytte informasjon til farger, lyd, smak og lukt. Dette gir hjernen flere måter å lagre informasjon på. For eksempel er det lurt å prate høyt om den informasjonen du ønsker å huske på. Om du er student kan det være lurt å diskutere pensum i kollokviegrupper.
Ved avanserte prinsipper, lær det grunnleggende først: Ikke fokuser på de små detaljene før du har lært de grunnleggende prinsippene. Lær deg å forklare noe så enkelt som mulig først.
Repeter informasjon: Gå gjennom tidligere informasjon samme dagen og ved sporadiske intervaller etter det. Regelmessig repetering er mye bedre enn skippertak, spesielt for å lagre informasjon i hjernen.
Fokuser på noe i 8 sekunder: Når du virkelig skal huske på noe, burde du konsentrere deg på det i 8 sekunder. Studier viser at dette er den minimale tiden det tar for å lage et nytt minne og lagre det i hodet.
Når du er stresset produserer kroppen kortisol. Kortisol er assosiert med dårligere hukommelse og hjernens evne til å lagre langtidsminner. Stress og depresjon har i enkelte studier blitt vist å føre til en mindre hjerne (kilde: 26).
Stress kan også påvirke hvilke typer ting vi husker. Om du er på et arrangement og er stresset samtidig, kan dette gjøre det vanskeligere å huske på detaljer fra arrangementet. Dette er årsaken til at vitneuttalelser fra kriminelle handlinger er vanskelig, fordi vitnene sjelden husker detaljer fra handlingen.
Tips til å redusere stress:
Det finnes mange metoder som kan bidra til en bedre hukommelse.
Fysisk trening, hjernetrim, bedre søvn og enkle studieteknikker er alle gode råd med dokumentert effekt.
I tillegg finnes det mange matvarer, slik som fet fisk og kaffe, som kan bidra til å vedlikeholde hjernens funksjoner og øke din konsentrasjonsevne.
Prøv deg gradvis frem ved å inkludere noen få av disse rådene inn i din daglige rutine.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no
Knekkebrødkuren er en lavkalori-diett, spesielt utviklet som forberedelse før vektreduserende kirurgi.
Kuren har gitt veldig gode resultater og flere norske overvektssentre har begynt å tilby den som en behandling, også for pasienter som ikke ønsker kirurgisk behandling.
Klinisk ernæringsfysiolog og forsker Line Kristin Johnson har vært med på å utarbeide knekkebrødkuren som brukes ved Senter for sykelig overvekt ved Sykehuset i Vestfold.
Noen går raskere og mer ned i vekt enn andre, men et vekttap på 7-8 kilo i løpet av 8 uker er nokså vanlig, sier Line Kristin Johnson.
Knekkebrødkuren ble først tatt i bruk ved Senter for sykelig overvekt for cirka 15 år siden. På den tiden var vektreduserende kirurgi nokså nytt i Norge. Det ble derfor gjort undersøkelser for å finne frem til gode forberedende rutiner før slike operasjoner.
Kirurger hadde et ønske om at pasienter kvittet seg med bukfett før operasjon, såkalt visceralt fett i og rundt lever og indre organer. Redusert mengde bukfett bidro til at en vektreduserende operasjon ble enklere å utføre.
I utgangspunktet anbefales knekkebrødkuren for pasienter 3 uker før operasjon. Men i starten (15 år tilbake) var det lang ventetid på operasjoner og mange begynte på kuren tidligere.
Det viste seg at kuren ga veldig gode resultater hos pasienter. Enkelte pasienter gikk ned hele 30-40 kilo i løpet av noen måneder, og behovet for vektreduserende kirurgi bortfalt..
Norske overvektssentre har siden tilbudt knekkebrødkuren som en behandlingsmulighet for pasienter som ikke er aktuelle for vektreduserende kirurgi. Det understrekes at vektreduksjon i utgangspunktet kun anbefales dersom man har en BMI over 30.
Frokost:
Lunsj:
Middag:
Kveldsmat:
I tillegg:
Obs!
Unngå sukkerholdige drikkevarer, slik som juice, brus og saft. Disse inneholder store mengder energi/kalorier.
Utenom kostplanen kan du spise kokte eller rå grønnsaker og 1 frukt per dag (for eksempel; 1 eple, 1 pære, 1 fersken, ½ banan eller 10-12 druer).
Spis ingenting utover dette. Alt annet som spises i tillegg vil redusere vektnedgangen. Dersom du ønsker å tygge på noe, er sukkerfri tyggegummi eller pastiller gode alternativer.
På ett av knekkebrødene per dag:
På ett av knekkebrødene per dag:
På de fire andre knekkebrødene kan du velge mellom:
NB! Magre produkter inneholder under 10 % fett. Noen pålegg er merket ”magert”, mens andre ikke er det til tross for lavt fettinnhold. Det anbefales derfor at du venner deg til å lese varedeklarasjoner.
Tips til tilberedning av middagen:
Alle matvarer med mye fiber er positivt. For eksempel havregryn eller havregrøt.
Det er ikke noe problem med variasjoner på knekkebrødkuren. Grovt brød kan byttes ut med knekkebrød, fordi det er fiberrikt og tar mye plass i magen.
I tillegg er det viktig med sunt fett og mye frukt.
Til å begynne med er det lurt å følge en «streng» variasjon av knekkebrødkuren, men over tid er det lurt å variere kostholdet for å holde på motivasjonen.
Ifølge Line Kristin Johnson er kuren trygg for de fleste (gravide og ammende mødre bør ikke bruke den). Personer med alvorlig hormon-, hjerte, lunge-, -nyre, mage- og tarmsykdom eller spiseforstyrrelser bør ikke bruke kuren, evt. rådføre seg med lege først. Hun er også hovedforfatter av en studie på knekkebrødkuren som er publisert i det britiske tidsskriftet Endocrine Connections. Studien viste blant annet at knekkebrødkuren påvirker risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer i en gunstig retning hos de som velger å følge den. Knekkebrødkuren er godt utprøvd og blir anbefalt ved ulike norske overvektssentre.
Enkelte dietter, slik som ekstrem lavkarbo, medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom på grunn av store mengder mettet fett . Personer som har økt arvelighet for hjerte- og karsykdom bør være ekstra varsomme mot slike typer dietter. Med knekkebrødkuren er ikke stort fettinntak et problem.
NB! Kun de med BMI 25-30 + 1 eller flere risikofaktorer for livsstilsykdommer, eller BMI over 30 anbefales å følge en knekkebrødkur. Pasienter med en BMI under 25 trenger ikke å gå ned i vekt.
Mange pasienter trives veldig godt på knekkebrødkuren, også på lang sikt.
I motsetning til andre eksluderingsstrategier, slik som lavkarbo og paleo-dietten, så har ikke knekkebrødkuren noen store begrensninger på hvilke matvarer du kan spise.
Du kan spise et variert kosthold med sunt fett, karbohydrater, mye fiber, proteiner, grønnsaker og frukt. Dette gjør at kuren blir enklere å følge i lengden og at sannsynligheten for varig vektnedgang blir større.
Mange som prøver knekkebrødkuren for første gang velger å fortsette på kuren i lang tid. Rett og slett fordi den er enkel å følge.
Knekkebrød er en billig matvare som fås kjøp i de aller fleste dagligvarebutikker i Norge, slik som Kiwi og Rema 1000. Du trenger ikke å kjøpe dyre måltidserstattere eller ferdigprodukter på internett.
Måltidene er rask å tilberede og tilbyr en stor grad av fleksibilitet. Et knekkebrød er lett å pakke med seg på jobb eller spise når du er på farten.
Middagene passer fint for sosiale situasjoner og det er ikke noe problem å lage middag til hele familien.
Om du følger knekkebrødkuren korrekt kan du dokumentere god effekt i løpet av 3 uker.
Ifølge Line Kristin Johnson, går noen raskere ned enn andre.
Man forventer et vekttap på ca. 1 kilo per uke, men det er store individuelle variasjoner.
En studie med kvinner viste individuelle vekttap på hele 15-20 kilo i løpet av 8 uker, men dette er ikke å forvente som et gjennomsnitt. 7-10 kilo er normalen i løpet av 8 uker.
Du trenger ikke å sulte deg selv på knekkebrødkuren.
Knekkebrød inneholder mye fiber som gjør at du holder deg mett lengre. Fiber er også assosiert med bedre mageflora og lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 2 og 3)
Grove matvarer inneholder mer fiber enn lyse matvarer. Bruk ordentlig grove knekkebrød.
Knekkebrød gjør at du blir mindre oppblåst enn ved brød og annen gjærbakst. Veldig mange tåler konsistensen veldig godt.
Grove knekkebrød tar lengre tid å tygge ferdig før du svelger dem. Dette gjør at hjernen din får bedre tid til å oppfatte at du er mett. Derav bruker du lengre tid på å spise måltidet ditt, og hjernen får bedre tid til å innse at du er mett. Da reduserer du også sannsynlighet for overspising.
En studie med 20 overvektige deltakere viste at de som spiste maten sakte hadde et lavere kaloriinntak per måltid sammenlignet med de som spiste raskt (kilde 4).
Ved å spise regelmessige måltider unngår du også å bli skrubbsulten. Dette gjør at sultfølelsen blir mindre, og du unngår overspising. Om du spiser få måltider er sannsynligheten større for at du blir skrubbsulten og tyr til usunne matvalg, slik som pizza og brus. Dette gjør at kaloriinntaket plutselig blir veldig høyt.
Du trenger ikke å telle kalorier på knekkbrødkuren. Ved å følge oppsettet i denne artikkelen vil du automatisk havne i et kaloriunderskudd. Det er nok, ifølge Line Kristin Johnson.
Du kan selv variere størrelsen og mengden per måltid. Noen trives bedre med litt større måltid og dermed reduseres vekten litt saktere.
Studier viser at de som følger en tøff diett i starten (raskt initialt vekttap) klarer seg minst like godt i det lange løp som de som slanker seg sakte.
Metabolismen (stoffskiftet) vårt avhenger av hvor mye vi spiser, men kroppen tilvenner seg. Behovet for kalorier går alltid ned i forbindelse med vektreduskjon.
Når du har gått ned ca. 10 kilo er det lurt å roe ned og myke litt opp på dietten. Ta det litt roligere, slik at det blir enklere å følge over tid.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under frisky.no
Cottage cheese er en lavkalori ost med en mild smak.
Den er tilgjengelig i flere varianter, hvor cottage cheese mager er blant den mest populære.
Cottage cheese inneholder mye protein og næringsstoffer.
Den er veldig populær blant treningsentusiaster og hos de som ønsker å gå ned i vekt.
Cottage cheese, eller nederlandsk ost, er en myk ost som vanligvis blir laget av skummet melk. Den har eksistert i flere århundre, med tidligste dokumentasjon i 1800.
Navnet «cottage cheese» kommer fra at osten originalt ble laget i hytter (cottages) fra melkerester ved smørproduksjon.
Osten er laget av melk fra ku og kan lages med ulike mengde fett, slik som skummet melk, lettmelk og helmelk.
Cottage cheese kan også tilberedes på flere måter ved å piskes til en tørr eller våt konsistens. Den kan også tilsettes søtningsstoffer for å fremheve smak.
Vanlig ost er en av de mest næringsrike matvarene du kan kjøpe, og cottage cheese er ikke et unntak. Sammen med næringsstoffer fra melk, så inneholder cottage cheese også probiotiske stoffer fra fermenteringen den gjennomgår ved produksjon.
Det betyr at cottage cheese har et styrket innhold av næringsstoffer, melkesyrebakterier og organiske syrer som kan beskytte immunforsvaret ditt. Et svekket immunforsvar og tarmbakteriemangfold kan føre til overvekt, allergi, matintoleranser, konsentrasjonsproblemer og sykdom m.m.
100 gram cottage cheese (vanlig) inneholder følgende:
Vitaminer i % av anbefalt dagsinntak (per 100 gram):
Legg merke til det høye proteininnholdet.
I tillegg inneholder cottage cheese mye jern, magnesium og sink.
I likhet med mange andre meieriprodukter, så inneholder cottage cheese mye naturlig protein.
Veldig mange studier viser til at protein kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, så lenge du ikke overdriver inntaket. Hvorfor?
Protein gjør deg mettere lengre og fører til at du spiser mindre av andre matvarer. En studie med 60 kvinner og menn i alderen 23-70 år gikk ned 2.8kg (kvinner) og 3.1 kg (menn) ved å spise et høyt inntak av cottage cheese og andre høy-protein matvarer (kilde 1). HDL-kolesterol gikk opp, og det «farlige kolesterolet» LDL ble redusert hos begge grupper.
En annen studie bekrefter også at matvarer med mye protein, slik som cottage cheese, bidrar til lavere appetitt og økt metthetsfølelse. Dette gir et lavere kaloriinntak og økt vekttap over tid (kilde: 2).
Et høyere proteininntak når du skal gå ned i vekt, kan også føre til bedre vedlikehold av muskelmasse. En høyere muskelmasse er assosiert med økt kaloriforbrenning, som hindrer at metabolismen blir tregere på en diett.
Cottage cheese inneholder også mye kalsium som er viktig for vekttap og fettforbrenning. En studie fra 2003 bekreftet dem høye nivåer kalsium har en redusert risiko for fedme (kilde 3).
Proteinet i cottage cheese er av typen kasein og kommer fra kyr. Dette gjør at den er ideal for vegetarianere som trenger ekstra tilførsel av protein.
Ulike varianter av cottage cheese inneholder flere kalorier og mindre protein enn andre. Om ditt mål er vekttap er det lurt å velge en mager versjon av cottage cheese.
Cottage cheese inneholder, som sagt, kasein-protein og dette er en av årsakene til at cottage cheese er så populært blant fitness- og treningsentusiaster.
Kasein er et protein som bruker lang tid på å fordøyes og passer dermed utmerket å spise før du skal sove. Årsaken er at kasein stimulerer til muskelrestitusjon og vekst når du sover (kilde 4).
En annen studie viser også at kasein-protein øker opptaket av aminosyren leucin, som er assosiert med økt muskelvekst (kilde 5).
Cottage cheese er assosiert med flere helsefordeler, slik som:
Kalsium er assosiert med vanlige meieriprodukter, slik som melk og ost.
Fordelen med matvarer rike på kalsium er at det bidrar til et sterkere skjelettet og bein.
Et av de kjente slagordene til Tine melk lyder dermed korrekt nok: «drikk melk, ta vare på skjelettet ditt». Det samme gjelder også for cottage cheese.
Kalsium er spesielt viktig for barn og unge voksne som fortsatt har et skjelett i utvikling.
Det kan også redusere risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Norge er også i verdenstoppen i beinbrudd.
Ernæring er et komplekst tema, men synergien mellom forskjellige stoffer er en av årsakene til et vi burde spise hele matvarer fremfor isolerte kosttilskudd.
Cottage cheese inneholder en sammensetning av både kalsium, fosfor og protein som alle spiller en viktig rolle for beinstruktur og skjelett.
Kroppen trenger vitamin B, fordi det bidrar til å vedlikeholde hjernefunksjoner, nerver og blodceller med mer.
Vegetarianere sliter med å få i seg nok vitamin B via kostholdet.
Kjøtt er en av de beste måtene å få i seg vitamin B, men meieriprodukter slik som cottage cheese inneholder også mye av det.
Cottage cheese inneholder også mye natrium, som er en viktig mineral vi trenger for en god helse. De aller fleste får i seg nok natrium via kostholdet, men mangelfulle nivåer er assosiert med helserisiko (kilde 6).
Cottage cheese inneholder fosfor, som er viktig for utvikling av DNA og beinstruktur sammen med kalsium.
Fosfor spiller også en avgjørende rolle i bevaring av biologiske prosesser i kroppen. Fosfor gjør dermed at kroppen blir bedre til å fordøye karbohydrat, protein og fett i kroppen.
Selen er et viktig mineral for kroppen. Den har antioksidant-lignende egenskaper som bidar til et styrket immunforsvar og inflammasjon.
Tradisjonell cottage cheese inneholder mye probiotiske bakterier.
De to viktigste bakteriene i cottage cheese er Lactobacillus og Bifidobacterium (kilde 7).
Disse bakteriene har mange helsebeskyttende egenskaper, i tillegg til å skape bedre mageflora (kilde 8).
Mageflora er viktig for et godt immunforsvar, redusert risiko for sykdom og bedre helse (kilde 9).
Det er likevel et behov for mere forskning på probiotiske bakterier for å kunne forstå dens fulle effekt.
Det finnes noen potensielle bivirkninger ved inntak av mye ost, både cottage cheese og vanlig.
Dette gjelder hovedsakelig for de med laktoseintoleranse, melkeproteinallergi, diabetes eller høyt blodtrykk.
Cottage cheese inneholder, som tidligere nevnt, mye kasein. Melkeproteinallergi kan føre til reaksjoner på kaseinprotein i enkelte matvarer.
De aller fleste meieriprodukter som inneholder protein har også kasein. Men, cottage cheese skiller seg ut med et ekstra høyt proteininntak enn andre ostetyper (kilde: 10).
På grunn av dette, så kan de med melkeproteinallergi få en ekstra sterk reaksjon på cottage cheese, sammenlignet med andre typer ost.
Cottage cheese inneholder laktose, noe som kan skape bivirkninger hos enkelte med intoleranse.
Laktoseintoleranse er et globalt problem, hvor reaksjoner kan føre til mageproblemer og dårlig fordøyelse.
Myk ost, slik som cottage cheese, inneholder større mengder laktose og er dermed ekstra sensitiv ovenfor de med laktoseintoleranse.
Du lurer kanskje på hva som er sunnest av cottage cheese og gresk yoghurt.
Cottage cheese er rikere på kalorier og protein. Lett-yoghurter, slik som gresk yoghurt, har mindre fett og mindre kalorier enn cottage cheese.
Både cottage cheese og gresk yoghurt har den samme mengden av karbohydrater, men yoghurt kan inneholde ekstra tilsatt sukker. Om du ønsker å følge et lavkarbo-kosthold, så kan det være lurt å unngå yoghurt.
Fordelen med yoghurt er at det inneholder mer probiotika, som gir en bedre mageflora. Det gjør at yoghurt kan være enklere å fordøye. Samtidig, så inneholder også cottage cheese probiotiske bakterier, men i mindre mengder.
Det er forholdsvis enkelt å inkludere cottage cheese i måltider og det krever lite tilberedning.
Mange helseentusiaster inkluder dermed cottage cheese i sin kostholdsplan, som et mellommåltid eller del av større måltid. Osten er enkel å pakke med seg og spise når du er på farten.
Cottage cheese passer veldig godt med andre sunne matvarer, som frukt og grønnsaker.
Her er noen ideer:
Cottage cheese er et meieriprodukt med flere helsefordeler.
Den er rik på protein, næringsstoffer og har få kalorier.
Likevel så kan den ha noen bivirkninger for de laktoseintoleranse eller diabetes.
Om du kan tolerere cottage cheese, så er det et flott stiplement til et sunt hverdagskosthold.
Innlegget er skrevet av flinkeste Sunniva Hamren. Du kan lese mer om temaet og bloggen hennes under Frisky.no
Et sunt kosthold kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og tilføre mye energi i hverdagen.
Om du synes det er vanskelig å spise sunt og hva dette innebærer, så er du ikke alene.
For hver ekspert som påstår at en matvare er farlig, så finner du en annen som påstår akkurat det motsatte.
Denne artikkelen består av 21 enkle råd du kan følge på veien mot et sunnere kosthold.
Innhold [vis]
Tilsatt sukker utgjør i gjennomsnitt 11% av det totale energiinntaket hos nordmenn i 2018. Dette tilsvarer rundt 7 spiseskjeer med rent sukker per dag!
Kroppen vår trenger ikke sukker. Det tilfører rask energi, men lite vitaminer og mineraler.
For mye sukker i kostholdet er assosiert med mange livsstilsykdommer, slik som fedme og hjerte kar-sykdom (kilde 1).
Populære matvarer som inneholder mye sukker er: sukkerholdige drikker; slik som brus, juice og energidrikker; godteri; desserter; kjeks; yoghurt; og kaker.
Alle disse matvarene burde du styre unna i hverdagen. Spis de kun i små mengder ved spesielle anledninger.
Tips:
Når du slutter å spise sukker vil smakssansene dine «tilpasse seg» og andre matvarer uten tilsatt sukker begynner å smake søtere, viser studie (kilde 2).
Det er spesielt viktig at de som ønsker å gå ned i vekt har kontroll på matinntaket og fysisk aktivitet. For å gå i vekt må du innta færre kalorier enn hva du forbrenner.
Kontroll på kaloriinntaket er også viktig for de som er normalvektige. Da blir det enklere å opprettholde vekten, og redusere risiko for helseproblemer.
Det er enklere å holde kontroll på kaloriene om du fører en loggbok på internett. Eksempel på en bra loggbok tilpasset for Norge er www.mylog.no.
Start ved å loggføre all maten din 3-4 hele dager, slik at du kan se ditt gjennomsnittlige kaloriinntak per dag. Se også på hvor mange sunne og usunne matvarer du spiser.
Denne informasjonen kan du bruke til å forstå ditt nåværende kosthold og gjøre tilpasninger for ditt fremtidige kosthold.
Sammendrag:
Kalorier og balanse er viktig for alle, spesielt om du ønsker å gå ned i vekt.
Svært mange studier har vist at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for alvorlige sykdommer, slik som kreft, fedme, diabetes, hjerte- og karsykdommer (kilde 3) .
Frukt og grønnsaker er rike på vitaminer, mineraler og fiber. Det norske helsedirektoratet anbefaler å spise minimum 5 porsjoner frukt, grønnsaker og bær hver dag.
I tillegg er frukt og grønnsaker kalorifattige matvarer. En gjennomgang av flere studier viser at et økt inntak av frukt og grønnsaker er assosiert med bedre vektkontroll og vekttap (kilde 4).
De inneholder også mye kostfiber og andre næringsstoffer, som er assosiert med redusert risiko for diabetes. Mye kostfiber i kostholdet gjør også at du føler deg mettere på færre kalorier, og unngår overspising.
Sammendrag:
Næringsstoffer fra frukt og grønnsaker er viktig for en sunn helse.
Ditt kosthold kan raskt bli sunnere ved å velge komplekse karbohydrater til fordel for enkle karbohydrater.
Det betyr at du burde kutte ut lyst brød med grovbrød, frokostblanding med havregryn, og hvit ris med brun ris.
Enkle karbohydrater, slik som hvit ris, brød og pasta, gjør lite godt for helsen din. De mangler næringsstoffer, vitaminer, mineraler, fett, protein og fiber som kroppen din trenger for å fungere optimalt.
Flere studier viser at et kosthold med mye enkle karbohydrater er assosiert med økt risiko for fedme og diabetes (Kilde 5 og 6)
Sammendrag:
Bytt ut enkle karbohydrater med komplekse og fiberrike karbohydrater for å øke inntaket næringsstoffer i kostholdet.
Kun noen få glass med sukkerholdige drikker per dag kan føre til vektøkning over tid og økt risiko for livsstilssykdommer (kilde 7)
Til og med «sunne» drikker, slik som vitaminvann og fruktjuice, er fulle med sukker.
Statistikk viser at salgsomsetning av brus og mineralvann i Norge er mer enn tidoblet siden 1950-årene.
Helsefordelene av vann blir ofte oversett. Vann er helt nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner.
Vann har null kalorier. Null. En studie avdekket at et glass med vann 30 minutter før et måltid kan gjøre deg mettere og spise mindre (kilde 8)
En studie med over 4755 deltakere fikk i oppgave å drikke nøyaktig 1,5 liter væske per dag. Den gruppen som kun drakk vann fikk i seg i snitt 194 færre kalorier per dag, sammenlignet med den andre gruppen som kun drakk saft og juice (kilde 9) .
Ved å holde deg hydrert blir du mer opplagt, får mer energi og kan tenke mer effektivt. I tillegg unngår du å bli dehydrert, som fører til at du blir mer sliten psykisk og fysisk.
Du har nå lært hvilke matvarer som er bra for deg, og neste steg er dermed dine matvaner.
Om du ikke kan se for deg selv å følge en kostholdsplan i mer enn 2-3 år, så er det neppe en god plan for deg.
Dessverre, er det alt for mange som begir seg ut på ekstremdietter som er uutholdelige i lengden. Dette gjør det vanskelig å bygge sunne, langsiktige matvaner.
En stor og skremmende undersøkelse viser at nesten 2 av 3 personer som starter på en diett, får tilbake alt vekttapet innen 1-5 år. 1 av 3 personer får også tilbake mer vekt enn hva de mistet i utgangspunktet.
Eksluderingdietter som fullstendig utelukker enkelte matvarer, slik som lavkarbo og paleo, kan faktisk øke ditt matsug og redusere sannsynlighet for langsiktig suksess.
Å endre på en livsstil er ikke enkelt, og det kan være lurt å starte med ett steg om gangen. Om du har en veldig usunn livsstil, så burde du ikke ta fatt på alle 20 rådene i artikkelen på en gang.
Sammendrag:
Lag et kosthold som du kan trives med og følge på lang sikt. Ikke følg ekstremdietter.
Om du ikke har en handleliste når du er i butikken, så øker sannsynligheten for impulsive beslutninger og at du kjøper varer som du egentlig ikke trenger.
I tillegg er det lurt å styre unna matvarebutikker når du er sulten. Er du sulten, så blir sannsynligheten enda større for at du kjøper impulsive varer du ikke trenger.
En omfattende studie viste at de som alltid handlet matvarer med en liste hadde bedre kvalitet i kostholdet og en lavere BMI (kilde 10).
Sørg alltid for at du skriver en handleliste på forhånd og at du ikke drar i butikken når du er sulten.
På denne måten vil du kjøpe sunnere matvarer og spare penger samtidig!
Sammendrag:
Forskning viser at de som handler matvarer med en handleliste har bedre kvalitet i kostholdet og lavere BMI.
Tempoet du spiser maten din i påvirker mengden du spiser.
Studier viser at middelaldrende kvinner som spiser raskere enn andre har i gjennomsnitt 2,8% høyere BMI enn de som spiser sakte (kilde 11).
Årsaken til dette er at appetitten din og metthetsfølelsen din er styrt av hormoner. Disse hormonene signaliserer til hjernen om du er mett eller sulten.
Dessverre, tar det hjernen ca. 20 minutter å motta disse signalene. Om du spiser sakte vil hjernen din få bedre mulighet til å forstå at du er mett.
Du kan også oppnå bedre vektkontroll ved å spise saktere og tygge maten din flere ganger. En studie viste at de som tygget maten sin 40 ganger isteden for 15 ganger, spiste mindre (kilde 12).
Mange nordmenn foretrekker raske og usunne måltider for å spare tid i en travel hverdag.
Det er derfor anbefalt å tilberede dine egne måltider selv, fremfor å spise hurtigmat eller ferdigmat.
Hurtigmat og annen bearbeidet mat har lite næringsstoffer og omtales ofte som «tomme kalorier». Tomme kalorier i store mengder er assosiert med fedme og andre sykdommer.
I tillegg er det mye billigere å lage egen mat, fremfor å spise på restauranter eller takeaway. Når du lager din egen mat kan du også tilberede mat i store mengder, slik at du har rester til neste dag.
Sammendrag:
Å tilberede din egen mat er en effektiv strategi for å få kontroll på matinntaket, oppnå bedre helse og gå ned i vekt.
Fiber er et viktig element i et sunt kosthold som er spesielt viktig for vektkontroll.
Plante-baserte matvarer og komplekse karbohydrater inneholder mye kostfiber som bidrar til å regulere sultfølelse og holde deg mett.
En studie fra 2018 konkluderte at et kosthold rikt på fiber fører til vekttap uten at du trenger å telle kalorier (kilde 13).
En god måte å få i seg mer fiber på er ved å spise grove kornprodukter, slik som grove brødskiver, havregrøt og fullkornspasta.
Måltider som inneholder mye proteiner er assosiert med lengre metthetsfølelse, kontrollert matsug og lavere kaloriinntak (kilde 14).
Gode kilder til proteiner er egg, magert kjøtt, fisk, meieriprodukter og bønner. Det er anbefalt å spise 2-3 porsjoner med protein per dag.
Proteiner er viktig for å reparere vev i kroppen og bygge opp muskler etter trening. Mange proteinvarer inneholder også mye mineraler, slik som jern, magnesium og sink.
Det er anbefalt å begrense mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter til 500 gram per uke.
Velg fortrinnsvis kjøttvarer som er nøkkelhullsmerket.
Generelt sett er alle typer fisk bra for deg.
De er rike på næringsstoffer og inneholder mye omega 3, som er veldig viktig for kroppen og hjernen.
En studie bestående av over 40 000 menn, viste at de som spiste fisk 1 eller flere ganger i uken, hadde en 15% lavere risiko for hjerte- og karsykdom (kilde 15).
Sammendrag:
Fisk inneholder mange viktige næringsstoffer for kroppen og hjernen.
Kalsium er essensielt for å styrke og vedlikehold bein og skjelett. Vitamin D gjør at kroppen er i stand til å absorbere kalsium fra kostholdet.
Følgende er gode kilder til kalsium: meieriprodukter, bønner og grønnsaker.
Selv om vitamin D finnes mye i matvarer, så er det nødvendig med sollys på kroppen for å absorbere vitamin D.
15 minutter i solen hver dag er en god måte å få høyere nivåer kalsium og vitamin D.
Som navnet tilsier er kosttilskudd ment å være et tilskudd i kosten. Det skal ikke erstatte et vanlig kosthold.
Ved å spise et sunt kosthold, slik anbefalt i denne artikkelen, vil du få dekt det meste av ditt daglige behov for næringsstoffer.
Til tross for dette finnes det flere studier som har vist at enkelte kosttilskudd kan være fordelaktig hos noen.
Et eksempel på dette er vitamin D som kommer fra solen. Mange nordmenn har mangelfulle nivåer av vitamin D i kroppen, spesielt om vinteren.
Om du ikke spiser fisk 2-3 ganger i uken, kan det være lurt å ta et omega-3 kosttilskudd for å få i deg nok.
Sammendrag:
Det beste er å få alle næringsstoffene fra kostholdet, men hos enkelte kan et kosttilskudd være lurt.
Slik lyder et kjent utsagn: «Du er et gjennomsnitt av de 5 personene du tilbringer mest tid med».
Din livsstil, tanker, selvtillit og beslutninger blir påvirket av hvem du omgår deg med.
Når du har venner, kolleger og familie som støtter deg i dine valg og er positiv, så vil det bli enklere for deg å nå dine mål.
Nordmenn spiser mye bearbeidet mat.
Ferske matvarer er mer næringsrike og inneholder mindre tilsatt fett og sukker enn bearbeidede matvarer, slik som fast food.
Naturlige og ubehandlede matvarer er en god kilde til vitaminer og mineraler.
Bearbeidet mat er tilsatt kunstige stoffer og tungmetaller som kan være skadelig for kroppen.
Sammendrag:
Prosessert og behandlet mat inneholder lite næringsstoffer. Velg ferske og ubehandlede matvarer.
Søvn er svært viktig for helsen vår.
Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse, appetitt og kaloriinntak.
Flere studier viser at de som sover lite veier mer enn de som sover nok (kilde 16).
Søvn er også viktig for å kunne prestere i hverdagen og fungere optimalt.
Sammendrag:
Mangel på søvn kan føre til økt sultfølelse og kaloriinntak.
Et sunt kosthold og fysisk aktivitet henger sammen.
Fysisk trening bidrar til et bedre humør og redusert sannsynlighet for depresjon, angst og stress (kilde 17).
Dette er de samme følelsene som kan bidra til overspising og usunne, impulsive matvalg (kilde 18).
Små grep i hverdagen kan gjøre en stor forskjell. Det er anbefalt å være fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.
Sammendrag:
All aktivitet er bra for kropp og sjel. Trening bidrar til et bedre humør og reduserer sannsynlighet for overspising.
Det er viktig å ha en sunn sammensetning av fett i kostholdet.
Bytt ut matvarer med mye mettede fettsyrer, slik som smør, hard margarin, palmeolje og kokosfett, med matvarer med lite mettede fettsyrer, slik som flytende margarin og planteoljer.
Olivenolje er en av de sunneste fettoljene du kan spise. Den har lite mettet fett og mye antioksidanter.
Sammendrag:
Velg olivenolje fremfor hard margarin og smør.
Bearbeidede matvarer inneholder mye tilsatt salt og utgjør 70-80 prosent av saltinntaket hos nordmenn.
Høyt saltinntak kan føre til økt blodtrykk. Om du er overvektig og spiser mye bearbeidet mat, så er det viktig å kutte ned på saltinntaket.
Matvarer som inneholder mye salt er: snacks, potetgull, dressing og annen ferdigmat.
Ønsker du å tilsette salt på maten for å heve smaken? Bruk heller krydder og urter.
Vi er alle klare over at frukt og grønt er ekstremt bra for helsen vår og at vi bør spise fargerik mat flere ganger om dagen, men viste du at spesifikke krydder har mange helsemessige fordeler? Ta for eksempel ingefær. Det skjer mye positivt med kroppen din når du spiser ingefær hver dag.
Ingefær er et krydder med en sterk smak. Ingefær er ikke bare smakfullt, men det gir også en rekke helsefordeler. Ingefær inneholder en rekke vitaminer og mineraler, samt gingerol, shogaol og zingiberene. Som et resultat er det ikke uventet at ingefær har en lang sykehistorie. Ingefær har blitt brukt i århundrer for å behandle en rekke sykdommer. I tillegg hjelper det å spise ingefær på daglig basis til å holde kroppen din sunn.
Ingefær inneholder gingerol, en bioaktiv forbindelse som hjelper til med å lindre symptomer som kvalme og oppkast. Dette kjemikalie hjelper også med å redusere hovne ledd. Ingefær inneholder også shoagol, en smertestillende forbindelse som kan bidra til å forhindre kreft og hjertesykdom. Ingefær inneholder zingiberene, som hjelper fordøyelsen. Ikke bare det, men ingefær inneholder anti-diabetiske egenskaper i tillegg til å forbedre hjernefunksjonen og immunsystemet.
Planlegger du å spise ingefær hver eneste dag i en måned? Da kommer ikke vi til å stoppe deg! Det er mange helsemessige fordeler med å spise ingefær på daglig basis. Merknad: du trenger ikke spise en bit ingefær hver dag. Skjær et stort stykke i små biter (ca. 1,5 cm) og ha det i smoothien, teen eller asiatisk mat. Vil du vite hva dette gjør med kroppen din? La oss forklare.
Anti-inflammatorisk: Betennelse i kroppen reduseres raskere. Dette er på grunn av den anti-inflammatoriske effekten av ingefær.
Kvalmen forsvinner: er du ofte kvalm om morgenen? Vi vedder på at å spise ingefær hver dag vil hjelpe deg! Ved å spise ingefær daglig vil kvalmen snart avta. Tips: Spesielt gravide og personer som gjennomgår cellegift kan ha nytte av dette.
Reduksjon av muskelsmerter: Har du muskelsmerter eller smerter i lemmene? Å spise ingefær kan ha god innvirkning på dette. Inntak av ingefær daglig vil gradvis lindre smerten.
Fremmer avføring: Å spise ingefær på daglig basis gjør mye bra for avføringen. Sliter du med regelmessig forstoppelse? Da kan dette hjelpe deg.
Menstruasjonssmerter: Har du konstant smerte på den tiden av måneden? Da kan det hjelpe å spise ingefær daglig. Krydderet ligner på å ta smertestillende medisiner, som kan bidra til å lindre akutte magesmerter.
Senker kolesterolet: Å spise ingefær hver dag i en måned kan bidra til å senke det “dårlige” kolesterolet i kroppen. Mengden triglyserider i blodet reduseres av stoffene i ingefær.
Styrker immunforsvaret: De anti-inflammatoriske egenskapene i ingefær styrker immunforsvaret. Er du allerede blitt forkjølelse eller fått en virusinfeksjon? Da kan ingefær hjelpe deg å komme deg raskere.
Kilde: Soo Wellness | Bilde: Pixnio